Намаляването на приема на калории може да бъде ефективен начин за отслабване.
Не всички храни обаче са равни по отношение на хранителната стойност. Някои храни са с ниско съдържание на калории, като същевременно са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Когато ограничавате приема на калории, важно е да изберете храни с гъста хранителна стойност, които съдържат достатъчно хранителни вещества за броя на калориите, които те осигуряват.
Нещо повече, диета, пълна с цели, богати на хранителни вещества храни, може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени, докато намалявате калориите.
Ето 42 питателни храни, които са с ниско съдържание на калории.
1–4. Месо и птици
Тъй като те са богати на протеини, постното месо и птиците са добра храна за консумация, когато се опитвате да намалите калориите.
Протеинът засилва чувството за ситост и може да ви помогне да ядете по-малко калории през целия ден.
Месото с най-ниско съдържание на калории е онова, което е много постно. Мазнините са калорични, така че по-тлъстите разфасовки месо имат по-висок брой калории.
1. Око от кръгла пържола
Няма причина все още да не можете да се насладите на пържола, докато намалявате калориите. Говеждото е хранително и добър източник на витамин В12 и желязо.
Желязото е основно хранително вещество, което помага за транспортирането на кислород в тялото ви, докато витамин В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки.
Имайте предвид обаче, че кръглото око е много постно нарязване на говеждо месо. Внимавайте да не го препечете, иначе ще е жилав и сух.
Калории: 138 на порция от 3 грама (86 грама)
2. Пилешки гърди без кости, без кожа
Пилето е много гъвкаво месо, което е и отличен източник на протеини.
Можете да поддържате ниско съдържание на калории, като подрязвате цялата кожа и видимите мазнини.
Калории: 92 на порция от 86 грама
3. Пуешки гърди
Пуешката гърда е с високо съдържание на протеини, витамин В6 и ниацин. Витамините от група В помагат на тялото ви да разгради храната, която ядете, и да я метаболизира в енергия.
Калории: 93 на порция от 86 грама
4. Свинско филе
Филето е едно от най-слабите разфасовки свинско месо, което го прави чудесен вариант с ниско съдържание на калории.
Свинското месо е богато на няколко витамини от група В и отличен източник на висококачествен протеин.
Калории: 122 на порция от 86 грама
5-8. Риба и морски дарове
Повечето риби и морски дарове са изключително хранителни и отличен избор, ако ограничавате калориите.
Подобно на месото, рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеини. Те също така осигуряват важни хранителни вещества като витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини имат многобройни предимства, включително намалено възпаление и подобрено здраве на сърцето.
5. Треска
Треската е постна, бяла риба с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории.
Той също така е богат на витамин В12, йод и селен и съдържа прилично количество омега-3 мастни киселини. Йодът е важен за правилната работа на мозъка и щитовидната жлеза, но много хора не получават достатъчно от него.
Калории: 70 на порция от 86 грама
6. Сьомга
Сьомгата е мазна риба, заредена със здравословни за сърцето омега-3. Освен това е с високо съдържание на витамин В12 и една от малкото храни, които естествено съдържат големи количества витамин D.
Това е важно, тъй като дефицитът на витамин D е често срещан проблем по целия свят. Той е свързан с различни здравословни проблеми, като остеопороза, рак, автоимунни заболявания и високо кръвно налягане.
Калории: 99 в порция от 86 грама
7. Миди
Миди са нискокалорични миди със сладък, мек вкус.
Не забравяйте да пропуснете висококалоричните сосове и да се насладите на миди, приготвени на пара, печени или на скара.
Калории: 26 на 5 малки миди (30 грама)
8. Стриди
Само 1 стрида осигурява над 100% от дневната стойност (DV) за витамин B12 и над половината от DV за цинк и селен.
Адекватният прием на селен може да намали риска от рак на простатата при мъжете.
Калории: 41 на стрида (50 грама)
9–17. Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това ги прави отлични за отслабване.
Много зеленчуци също са богати на вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити, без да консумирате много калории.
Нишестените зеленчуци като картофи и зимни тикви са по-калорични, но все пак много хранителни.
9. Китайско зеле
Китайското зеле, което включва напа и бок чой, се нарежда на върха в списъка, когато става въпрос за хранителна плътност. Това зеле е с високо съдържание на витамини С и К и съдържа прилично количество фолиева киселина.
Сотираното китайско зеле му придава отличен вкус и запазва хранителните си вещества.
Калории: 12 на чаша (75 грама)
10. Кресон
Кресът е пикантен, листен зелен, който е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, които можете да ядете.
Той е много нискокалоричен, но съдържа големи количества витамини А, С и К. Можете да хвърлите кресон в салата или да го запържите заедно с други вкусни зеленчуци.
Калории: 4 на чаша (36 грама)
11. Краставици
Краставиците са с ниско съдържание на калории, защото се състоят предимно от вода.
Интересното е, че те също съдържат прилично количество витамин К1 и няколко полезни растителни съединения.
Калории: 45 на краставица (300 грама)
12. Репички
Репичките са пиперлив, кръстоцветен зеленчук, който е с ниско съдържание на калории, но с пълен вкус.
Те осигуряват прилично количество витамин С и малко количество фолиева киселина.
Калории: 1 на репичка (6 грама)
13. Целина
Целината е с високо съдържание на витамин К1 и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.
Калории: 6 на стрък (38 грама)
14. Кейл
Кейл е изключително питателна вегетарианска храна. Можете да получите над 100% от DV за витамини А, С и К1, като ядете само 1 чаша (68 грама) зеле.
Всъщност тази порция осигурява седемкратно необходимото количество витамин К на ден. Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта.
Калории: 34 на чаша (68 грама)
15. Спанак
Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини А, С и К1. Той също така е богат на антиоксиданти за борба с рака като флавоноиди и каротеноиди.
Започването на храненето със салата, приготвена от спанак или други листни зеленчуци, може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко калории като цяло.
Калории: 7 на чаша (30 грама)
16. Звънец чушки
Чушките са естествено сладки и с високо съдържание на фибри, витамин С и каротеноиди.
Каротеноидите са растителни съединения за борба с рака, които също могат да подобрят здравето на очите.
Калории: 37 на пипер (119 грама)
17. Гъби
Гъбите са гъбички, но често се класифицират като зеленчуци. Те съдържат няколко витамина от група В и добро количество калий и селен.
Някои ядливи гъби са свързани с ползи за здравето, включително засилена имунна система, намалено възпаление и намален риск от рак.
Калории: 15 на чаша (68 грама)
18–23. Плодове и плодове
Плодовете са по-калорични от зеленчуците. Повечето плодове обаче са богати на хранителни вещества и заслужават място във вашата нискокалорична диета.
18. Ягоди
Ягодите са богати на фибри и антиоксиданти. Те също така осигуряват голяма доза витамин С.
Калории: 46 на чаша (144 грама)
19. Cantaloupe
Cantaloupe е пъпеш с бледа, оранжева плът, която е с високо съдържание на витамини А и С.
Също така е богат източник на бета-каротин, който е важен за здравите очи и кожата.
Калории: 60 на чаша (176 грама)
20. Диня
Динята се състои предимно от вода, откъдето идва и името й. Също така съдържа добра доза витамин С и провитамин А.
Нещо повече, този пъпеш е богат на ликопен, растително съединение, което може да предпази от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Калории: 46 на чаша (153 грама)
21. Боровинки
Боровинките са популярен, силно хранителен плод. Те са особено богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К1 и манган.
Тези съединения имат многобройни ползи за здравето, включително защитен ефект срещу сърдечни заболявания.
Калории: 84 на чаша (147 грама)
22. Грейпфрут
Подобно на много други цитрусови плодове, грейпфрутите са с високо съдържание на витамин С. Червеният грейпфрут също получава цвета си от здравословното растително съединение ликопен.
Калории: 57 калории за половин плод (136 грама)
23. Киви
Само един киви, без кожата, съдържа целия витамин С, от който се нуждаете на ден. Освен това осигурява добра доза фибри и витамин К1.
Калории: 46 на плод (75 грама)
24–25. Бобови растения
Бобовите растения са един от най-добрите растителни източници на протеини и с много високо съдържание на хранителни вещества.
24. Черен боб
Черният боб е гъвкав и евтин източник на протеини.
Те са с много високо съдържание на фибри и фолиева киселина, като същевременно съдържат добро количество витамини от група В, желязо, магнезий и манган.
Калории: 114 калории на 1/2 чаша (86 грама)
25. Леща
В сравнение с други бобови растения, лещата се приготвя бързо и лесно. Те също са богати на протеини, фибри, фолиева киселина, тиамин, желязо, калий и манган.
Нещо повече, лещата съдържа фибри и протеини. Това ги прави невероятно засищащи, въпреки че са с ниско съдържание на калории.
Калории: 165 на 1/2 чаша (142 грама)
26–29. Млечни продукти и яйца
Що се отнася до млечните продукти, броят на калориите варира в зависимост от съдържанието на мазнини.
Ако се опитвате да поддържате ниския си прием на калории, придържайте се към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
26. Обезмаслено мляко
Обезмасленото мляко е нискокалоричен източник на висококачествен протеин. Млякото също съдържа калций и повечето производители на мляко допълват продуктите си с витамин D.
Калории: 86 на чаша (240 ml)
27. Обикновено обезмаслено кисело мляко
Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Пробиотичните кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза за вашето храносмилателно здраве.
Изберете обикновено, неподсладено кисело мляко, защото ароматизираните сортове са склонни да съдържат големи количества захар и калории. Добавете пресни плодове или плодове за вкус и естествена сладост.
Калории: 137 на чаша (245 грама)
28. Нискомаслено извара
Изварата е меко, кремообразно, прясно сирене, което е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.
Повечето хранителни магазини носят извара с различно съдържание на мазнини. За най-нисък брой калории изберете извара с 1% млечна мазнина.
Калории: 82 на 1/2 чаша (114 грама)
29. Яйца
Яйцата са евтин и хранителен източник на висококачествен протеин.
Те също са невероятно пълни. Изследванията отбелязват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да ядете по-малко калории, което може да увеличи загубата на тегло.
Калории: 72 на голямо яйце (50 грама)
30–34. Зърна
Най-здравословните зърна са тези, които не са преработени или рафинирани.
Пълнозърнестите храни, богати на фибри, могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити, което може да ви помогне да ядете по-малко калории.
30. Пуканки
Пуканките са вид царевица, която се разширява и изскача, когато е изложена на топлина.
Това е здравословна, нискокалорична закуска, стига да не я задушавате с масло или нездравословни топинги. Пуканките с въздух са добър избор.
Калории: 31 на чаша (11 грама)
31. Юфка Ширатаки
Юфката Ширатаки е японска юфка, направена от подобен на ямб клубен, наречен конджак. Те са почти без калории и богати на фибри.
Калории: 5 на 3,5 унции (100 грама)
32. Овес и овесени ядки
Овесът е обилно житно зърно, богато на фибри и антиоксиданти. Те също така съдържат протеини, някои витамини от група В и манган.
Проучванията разкриват, че яденето на овес е свързано с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-ниско кръвно налягане. Няколко проучвания също предполагат, че яденето на овес може да помогне за отслабване.
Калории: 124 в 3/4 сготвена чаша (175 грама)
33. Див ориз
Дивият ориз се готви и яде подобно на обикновения ориз. Калориите обаче са малко по-ниски от белия или кафявия ориз.
Той също така осигурява фибри, протеини, някои витамини от група В, цинк и манган.
Калории: 166 на сготвена чаша (164 грама)
34. Киноа
Киноата е безглутенова псевдозърнена култура, която често се предлага на пазара като суперхрана поради съдържанието на хранителни вещества и антиоксиданти.
Той съдържа повече протеини от повечето зърнени храни и също така осигурява няколко витамини от група В, заедно с желязо, магнезий и манган.
Калории: 222 на сготвена чаша (185 грама)
35–36. Ядки и семена
Като цяло ядките и семената са висококалорични храни. И все пак, те също са много хранителни и трябва да бъдат включени във вашата диета, дори ако ограничавате калориите.
35. Неподсладено бадемово мляко
Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и вода.
Това е популярен заместител на тези, които са алергични към млечни продукти и значително по-нискокалорични от кравето мляко.
Съдържанието на калций в бадемовото мляко е подобно на кравето мляко и е с високо съдържание на витамин Е.
Калории: 38 на чаша (240 ml)
36. Кестени
Кестените са по-нискокалорични от повечето други ядки. Те също са богати на фибри, витамин С и фолиева киселина.
Калории: 63 за унция (28 грама)
37–40. Напитки
Подсладените със захар напитки са враг на загубата на тегло. Алтернативно, повечето напитки без захар са с ниско съдържание на калории.
Винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че напитката ви не съдържа добавена захар. Освен това плодовите сокове са с високо съдържание на захар и трябва да се избягват.
37. Вода
Водата е най-добрата напитка, която можете да консумирате, и винаги е без калории.
Калории: 0
38. Неподсладен чай
Неподсладеният чай е без калории и осигурява полезни растителни съединения. По-специално, зеленият чай е свързан с многобройни ползи.
Калории: 0
39. Черно кафе
Захарните напитки от кафенетата са заредени с калории. От друга страна, черното кафе е напитка без калории.
Много изследвания показват, че пиещите кафе имат по-малък риск от някои хронични заболявания.
Калории: 0
40. Пенлива вода
Пенливата вода е освежаваща и здравословна алтернатива на сладките безалкохолни напитки.
Повечето газирани води са просто вода, напоена с въглероден диоксид, но проверете етикета на любимата си марка, за да сте сигурни, че не е добавена захар.
Калории: 0
41–42. Подправки
Някои подправки са пълни със захар и могат да добавят калории към храната ви. Въпреки това, много ароматни подправки са много нискокалорични.
41. Билки и подправки
Билките и подправките са чудесен начин да добавите вкус към храната си. Няколко може дори да са от полза за вашето здраве.
Канела, куркума, чесън, джинджифил и лют червен пипер са подправки, които са особено богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения.
42. Нискокалорични подправки
Ето няколко подправки, които съдържат много вкус с много минимални калории:
- Оцет: 3 калории на супена лъжица (15 мл)
- Лимонов сок: 3 калории на чаена лъжичка (5 ml)
- Салса: 4 калории на супена лъжица (15 грама)
- Лют сос: 0,5 калории на чаена лъжичка (5 мл)
- Хрян: 2 калории на чаена лъжичка (5 грама)
Долния ред
Нискокалоричната диета не трябва да бъде скучна или скучна. Всъщност много здравословни храни са пълни с вкус, но с ниско съдържание на калории.
Консумирането на разнообразни храни с гъста хранителна стойност ще гарантира, че тялото ви получава нужните хранителни вещества - и може също така да увеличи удовлетворението ви от вашата диета.
Забележително е, че цели, непреработени храни обикновено съдържат най-много хранителни вещества.
