Сигурно сте чували, че кърменето е супер здравословно за вашето бебе, но знаете ли, че кърменето има ползи и за вашето здраве?
Кърменето може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои медицински състояния по-късно в живота, включително сърдечни заболявания и диабет. Това може също да облекчи стреса и да ви помогне да се почувствате по-свързани с новото си бебе. Всички хубави неща.
Освен това кърмата е пълна с подхранващи хранителни вещества и защитни съединения, които са от съществено значение за развитието на вашето бебе. Ето защо кърмата е известна като „златен стандарт“ за хранене на бебета и често се нарича течно злато. *
* Добавете „производство на течно злато“ към текущия списък с невероятни неща, които жените са способни да правят.
Не е изненадващо, че отнема много енергия за производството на това течно злато и вашите нужди от много хранителни вещества се увеличават, за да отговорят на тези нужди.
Толкова е, толкова важно е да изберете богати на хранителни вещества, подхранващи храни, за да подпомогнете производството на кърма. Освен това, храненето на здравословни храни след раждането може да ви помогне да се чувствате по-добре както психически, така и физически - и кой не иска това? Регистрирайте ни.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене, докато кърмите.
Запознайте се с основите на кърмата
Може би се чудите защо е толкова важно да следвате здравословна, хранителна диета, докато кърмите.
В допълнение към насърчаването на цялостното ви здравословно състояние, здравословното хранене е от съществено значение, за да се гарантира, че вашето бебе получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да процъфтява.
С изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко необходимо на вашето бебе за правилно развитие през първите 6 месеца.
Но ако цялостната ви диета не осигурява достатъчно хранителни вещества, това може да повлияе както на качеството на кърмата ви, така и на вашето здраве.
Изследванията показват, че кърмата се състои от 87 процента вода, 3,8 процента мазнини, 1,0 процента протеин и 7 процента въглехидрати и осигурява 60 до 75 ккал / 100 мл.
За разлика от бебешката адаптирано мляко, съдържанието на калории и съставът на кърмата варират. Смяната на кърмата по време на всяко хранене и през целия период на лактация, за да отговори на нуждите на вашето бебе.
В началото на храненето млякото е по-водно и обикновено утолява жаждата на бебето. Млякото, което идва по-късно (задно мляко), е по-дебело, с по-високо съдържание на мазнини и по-питателно.
Всъщност според по-старо проучване от 2005 г. това мляко може да съдържа 2 до 3 пъти повече мазнини от млякото от началото на храненето и 7 до 11 калории повече за унция. Ето защо, за да стигнете до най-питателното мляко, важно е бебето да изпразни едната гърда, преди да премине към другата.
Долен ред:Кърмата съдържа всичко необходимо на бебето през първите 6 месеца от живота. Освен това съдържанието на мазнини и калории в кърмата се променя както по време на хранене, така и с течение на времето, за да отговори на нуждите на вашето бебе.
Снимайте за храни с голямо количество хранителни вещества за кърмене
Има причина, поради която нивата на глад може да са най-високи, когато кърмите новото си бебе. Създаването на кърма е взискателно към организма и изисква допълнителни общи калории, както и по-високи нива на специфични хранителни вещества.
Всъщност се изчислява, че енергийните ви нужди по време на кърмене се увеличават с около 500 калории на ден. Нуждата от специфични хранителни вещества, включително протеини, витамин D, витамин А, витамин Е, витамин С, В12, селен и цинк, също нараства.
Ето защо яденето на разнообразни, пълноценни хранителни вещества е толкова важно за вашето здраве и здравето на вашето бебе. Изборът на храни, богати на горните хранителни вещества, може да ви помогне да получите всички макро- и микроелементи, от които се нуждаете вие и вашето мъниче.
Ето няколко хранителни и вкусни избора на храна, които да се определят като приоритетни при кърмене:
- Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, миди, сардини
- Месо и птици: пилешко, говеждо, агнешко, свинско, месо от органи (като черен дроб)
- Плодове и зеленчуци: горски плодове, домати, чушки, зеле, зеле, чесън, броколи
- Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, конопени семена, ленено семе
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, яйца, пълномаслено кисело мляко
- Богати на фибри нишесте: картофи, тиква, сладки картофи, боб, леща, овес, киноа, елда
- Други храни: тофу, тъмен шоколад, кимчи, кисело зеле
Досега обичаме този списък, но кърмещите родители не се ограничават до тези храни. Вижте този списък за повече идеи за хранителни съставки.
И докато да се наслаждавате на любимите си храни понякога е напълно здравословно, най-добре е да намалите приема на преработени храни като бързо хранене и сладки зърнени закуски колкото е възможно повече. Вместо това изберете по-питателни варианти.
Например, ако сте свикнали да започвате деня си с голяма купа ярко оцветена зърнена закуска, опитайте да я замените с купа овес, покрит с горски плодове, неподсладен кокос и купчина ядково масло за пълнеж и здравословен източник на гориво .
Долен ред:За да отговорите на повишените си нужди от калории и хранителни вещества по време на кърмене, зареждайте тялото си с цели, богати на хранителни вещества храни.
Коригирайте диетата си за кърмене и за двете групи хранителни вещества
Добре, така че сега, когато сте разбрали основите защо яденето на хранителни вещества с плътна храна е от съществено значение при кърменето, нека се потопим малко по-дълбоко в това защо е важно да обърнем специално внимание и на конкретни витамини и минерали.
Хранителните вещества в кърмата могат да бъдат категоризирани в две групи, в зависимост от степента, до която те се секретират в млякото ви.
Ако сте изчерпани от някакви хранителни вещества от група 1, те няма да се секретират в кърмата ви толкова лесно. Така че, допълването с тези хранителни вещества може да даде малко тласък на концентрацията им в кърмата и да подобри здравето на вашето бебе в резултат. (Имате въпроси относно витаминните добавки по време на бременност? Посъветвайте се с Вашия лекар и вижте също раздела по-долу.)
От друга страна, концентрацията на хранителни вещества от група 2 в кърмата не зависи от това колко майка приема, така че добавянето няма да увеличи концентрацията на хранителни вещества в кърмата ви. Въпреки това те все още могат да подобрят здравето на майката чрез попълване на запасите от хранителни вещества.
Ако всичко това звучи малко объркващо, не се притеснявайте. Ето извода: получаването на достатъчно хранителни вещества от група 1 е важно както за вас, така и за вашето бебе, докато получаването на достатъчно хранителни вещества от група 2 е най-вече просто важно за вас.
Хранителни вещества от група 1
Ето хранителните вещества от група 1 и как да ги намерите в някои често срещани хранителни източници:
- Витамин В1 (Тиамин): риба, свинско, семена, ядки, боб
- Витамин В2 (рибофлавин): сирене, бадеми, ядки, червено месо, мазна риба, яйца
- Витамин В6: нахут, ядки, риба, птици, картофи, банани, сушени плодове
- Витамин В12: черупчести мекотели, черен дроб, кисело мляко, мазна риба, хранителна мая, яйца, раци, скариди
- Холин: яйца, говежди черен дроб, пилешки дробчета, риба, фъстъци
- Витамин А: сладки картофи, моркови, тъмнолистни зеленчуци, месо от органи, яйца
- Витамин D: масло от черен дроб на треска, мазна риба, някои гъби, обогатени храни
- Селен: бразилски ядки, морски дарове, пуйка, пълнозърнесто семе, семена
- Йод: изсушени водорасли, треска, мляко, йодирана сол
Хранителни вещества от група 2
Ето хранителните вещества от група 2 и някои често срещани хранителни източници:
- Фолиева киселина: боб, леща, листни зеленчуци, аспержи, авокадо
- Калций: мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, бобови растения
- Желязо: червено месо, свинско, птиче месо, морски дарове, боб, зелени зеленчуци, сушени плодове
- Мед: черупчести, пълнозърнести храни, ядки, боб, месо от органи, картофи
- Цинк: стриди, червено месо, птици, боб, ядки, млечни продукти
Както споменахме по-рано, концентрацията на хранителни вещества от група 2 в майчиното мляко относително не се влияе от приема на храната или от запасите в тялото.
Така че, ако приемът ви е нисък, тялото ви ще вземе тези хранителни вещества от собствените ви запаси от кости и тъкани, за да ги секретира в кърмата ви.
Вашето бебе винаги ще получава точното количество (ура!), Но запасите на тялото ви ще се изчерпят, ако не получите достатъчно количество от диетата си. За да избегнете дефицит, тези хранителни вещества трябва да идват от вашата диета или добавки.
Долен ред:За вас и здравето на вашето бебе е от съществено значение да получите достатъчно количество хранителни вещества от група 1 и група 2. Докато концентрацията на хранителни вещества от група 1 в кърмата се влияе от нивата на майките, концентрацията на хранителни вещества от група 2 не е така.
Помислете за приема на добавки
Въпреки че здравословното хранене е най-важният фактор по отношение на храненето по време на кърмене, няма съмнение, че приемането на определени добавки може да помогне за попълване на запасите от определени витамини и минерали.
Има редица причини, поради които новите майки може да са с ниско съдържание на определени хранителни вещества, включително да не ядат правилните храни и повишените енергийни нужди от производството на кърма, заедно с грижите за вашето бебе.
Приемът на добавки може да помогне за увеличаване на приема на важни хранителни вещества. Но е важно да бъдете уморени при избора на добавки, тъй като много от тях съдържат билки и други добавки, които не са безопасни за кърмещите майки.
Завършихме списък с важни добавки за кърмещи майки и насърчаване на възстановяването след раждането като цяло. Винаги купувайте продукти от реномирани марки, които се подлагат на тестване от организации на трети страни, като NSF или USP.
Мултивитамини
Мултивитаминът може да бъде чудесен избор за увеличаване на приема на важни витамини и минерали.
Обичайно е жените да имат недостиг на витамини и минерали след раждането и изследванията показват, че недостатъците не дискриминират, засягайки майките както в условия с високи, така и с ниски доходи.
Поради тази причина може да е добра идея да приемате ежедневно мултивитамини, особено ако не мислите, че получавате достатъчно витамини и минерали само чрез диетата си. (С толкова много да се мисли за нов родител, кой е?)
Витамин В-12
Витамин B-12 е изключително важен водоразтворим витамин, който е от съществено значение за здравето на вашето бебе, както и за вашето собствено здраве, по време на кърмене.
Освен това много жени - особено тези, които следват предимно растителни диети, тези, които са претърпели операция на стомашен байпас, и жени, които са на определени лекарства (като лекарства за киселинен рефлукс) - вече са изложени на повишен риск от нисък B-12 нива.
Ако се вписвате в една от тези категории или ако смятате, че не ядете достатъчно богати на B-12 храни като риба, месо, птици, яйца и обогатени храни, тогава приемането на добавка B-комплекс или B-12 е добра идея.
Имайте предвид, че най-висококачествените мултивитамини и пренатални витамини съдържат достатъчно B-12, за да покрият вашите нужди.
Омега-3 (DHA)
В днешно време мазнините с омега-3 са яростни и с добра причина. Тези мазнини, естествено открити в мастните риби и водорасли, играят съществена роля както в здравето на майката, така и в плода.
Например, омега-3 мазнината DHA е критична за развитието на нервната система, кожата и очите на вашето бебе. Освен това концентрацията на тази важна мазнина в кърмата до голяма степен зависи от нивата на приема.
Нещо повече, изследванията показват, че бебетата, които се хранят с кърма с високи нива на DHA, имат по-добро зрение и невроразвитие.
Тъй като концентрациите на омега-3 в майчиното мляко отразяват приема на тези важни мазнини, от съществено значение е да си набавите достатъчно количество. Препоръчваме на кърмачките да приемат 250 до 375 mg дневно DHA плюс EPA, друга важна омега-3 мазнина.
Въпреки че яденето на 8 до 12 унции риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, може да ви помогне да достигнете препоръчителните нива на прием, приемането на добавка от рибено масло или крил е удобен начин за покриване на ежедневните ви нужди.
Витамин D
Витамин D се съдържа само в няколко храни, като мазна риба, рибено масло от черен дроб и обогатени продукти. Вашето тяло може да го произведе и от излагане на слънчева светлина, макар че това зависи от много фактори, като цвета на кожата и къде живеете.
Изследванията показват, че той играе много важни роли в тялото ви и е от съществено значение за имунната функция и здравето на костите.
Витамин D обикновено присъства само в малки количества в кърмата, особено когато излагането на слънце е ограничено.
Следователно добавянето с 400 IU витамин D на ден се препоръчва за кърмени бебета и бебета, консумиращи по-малко от 1 литър адаптирано мляко на ден, започвайки през първите няколко дни от живота и продължавайки до 12-месечна възраст, според Американската академия по педиатрия.
Според изследванията, добавянето на 6 400 IU дневно може да помогне на бебето да достави достатъчно количество витамин D само чрез кърмата. Интересното е, че това количество е много по-голямо от настоящия препоръчителен прием на витамин D от 600 IU за кърмещи майки.
Недостигът на витамин D е изключително разпространен сред кърмещите жени. А дефицитът може да доведе до отрицателни здравни резултати, включително повишен риск от следродилна депресия. Ето защо се препоръчва добавяне с този витамин.
Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за конкретни препоръки за дозиране въз основа на вашите текущи нива на витамин D.
Долен ред:Кърмещите майки могат да се възползват от приемането на мултивитамини, витамин В-12, омега-3 и добавки с витамин D.
Пии много вода
Освен че сте по-гладни от обикновено, докато кърмите, може да се почувствате и по-жадни.
Когато бебето ви се закачи за гърдите, нивата на окситоцин се повишават. Това кара млякото ви да започне да тече. Това също стимулира жаждата и ви помага да поддържате правилната хидратация, докато храните бебето си.
Важно е да се отбележи, че вашите нужди от хидратация ще варират в зависимост от фактори като нива на активност и хранителен прием. Няма универсално правило, когато става въпрос за това колко течност се нуждаете по време на кърмене.
Като правило, винаги трябва да пиете, когато сте жадни и докато не утолите жаждата си.
Но ако се чувствате много уморени, припаднали или сякаш производството на мляко намалява, може да се наложи да пиете повече вода. Най-добрият начин да разберете дали пиете достатъчно вода е цветът и миризмата на урината ви.
Ако е тъмно жълто и има силна миризма, това е знак, че сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.
Долен ред:Докато кърмите, освобождавате окситоцин, който стимулира жаждата. Този естествен биологичен процес гарантира, че пиете достатъчно вода, за да отговорите на повишените си нужди от течности.
Храни и напитки, които трябва да избягвате по време на кърмене
Въпреки че може да сте чували друго, безопасно е да ядете почти всяка храна, докато кърмите, освен ако нямате алергия към определена храна.
И въпреки че някои вкусове от храна, подправки или напитки могат да променят вкуса на майчиното ви мляко, изследванията показват, че е малко вероятно това да повлияе на времето за хранене на вашето бебе или да го направи суетливо.
Друго често срещано погрешно схващане е, че „газообразните“ храни като карфиол и зеле също ще причинят газове на вашето бебе. Въпреки че тези храни могат да ви направят газообразни, газопромотиращите съединения не се пренасят в кърмата според това изследване от 2017 г.
В обобщение, повечето храни и напитки са безопасни по време на кърмене, но има няколко, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. Ако смятате, че нещо може да повлияе негативно на вашето бебе, попитайте вашия доставчик на здравни грижи за съвет.
Кофеин
Около 1% от кофеина, който консумирате, се прехвърля в майчиното мляко, а изследванията казват, че на бебетата им отнема много повече време да метаболизират кофеина. Пиенето на кофеинови напитки като кафе не е доказано, че причинява вреда, но те могат да повлияят на съня на бебето.
Затова се препоръчва кърмещите жени да ограничат приема на кафе до около 2 до 3 чаши на ден. Това е лошо, знаем, но поне някои кафето е разрешено, нали?
Алкохол
Алкохолът също може да си пробие път в кърмата. Концентрацията наподобява количеството, открито в кръвта на майката. Бебетата обаче метаболизират алкохола само наполовина от нивото на възрастните.
Кърменето след пиене само на 1 до 2 напитки може да намали приема на мляко на вашето бебе с до 23 процента и да предизвика възбуда и лош сън.
Тъй като приемът на алкохол твърде близо до кърменето може да повлияе отрицателно на здравето на вашето бебе, AAP казва, че приемът на алкохол трябва да бъде ограничен по време на кърмене.
AAP предлага не повече от 0,5 грама алкохол на килограм телесно тегло, което за 60-килограмова (132-килограмова) майка се равнява на 2 унции алкохол, 8 унции вино или 2 бири.
Въпреки че е напълно открито да се наслаждавате на алкохолна напитка като кърмачка, най-добре е да изчакате поне 2 часа след пиене, за да кърмите бебето си.
Краве мляко
Макар и необичайно. Някои бебета може да са алергични към краве мляко. И ако бебето ви има алергия към краве мляко, важно е да изключите всички млечни продукти от вашата диета.
До 1% от кърмачетата са алергични към протеини от краве мляко от диетата на майка си и могат да развият обриви, екзема, диария, кървави изпражнения, повръщане или бебешки колики.
Вашият доставчик на здравни грижи може да ви даде съвет колко дълго да изключите млечните продукти от диетата си и кога е безопасно да въведете отново млечни продукти.
Долен ред:Препоръчва се кърмещите жени да ограничат приема на кофеин и алкохол. Малък процент от бебетата може да са алергични към протеини от краве мляко в диетата на майка си.
Кърмене и отслабване
Може да се изкушите да отслабнете бързо след раждането, но отслабването отнема време и е важно да бъдете добри към тялото си по време на този преход.
С многото хормонални промени, които се случват по време на кърменето и изискванията за калории в производството на кърма, може да имате по-голям апетит по време на кърмене.
Прекаленото ограничаване на калориите, особено през първите няколко месеца на кърменето, може да намали доставката на мляко и така необходимите нива на енергия.
За щастие е доказано, че само кърменето насърчава загубата на тегло, особено когато продължава 6 месеца или повече. (Въпреки това, отслабването по време на кърмене не се случва за всички!)
Загубата на около 0,5 килограма на седмица чрез комбинация от здравословна диета и упражнения не би трябвало да повлияе на доставката на мляко или състава на млякото, ако приемем, че не сте недохранени.
Всички кърмещи жени, независимо от теглото им, трябва да консумират достатъчно калории. Но ако имате поднормено тегло, вероятно ще бъдете по-чувствителни към ограничаването на калориите.
Поради тази причина е от съществено значение жените с по-малко телесно тегло да консумират повече калории, за да се избегне намаляване на доставките на мляко.
Като цяло, не забравяйте, че отслабването след раждането е маратон, а не спринт. Отнемаха месеци, за да качите килограмите за здравословна бременност както за вас, така и за вашето бебе, а може да ви отнеме месеци, за да го загубите - и това е добре.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато се опитвате да отслабнете, е, че ограничителните диети не са полезни за цялостното здраве и не работят за дългосрочно отслабване.
Спазването на хранителна диета, добавяне на упражнения към ежедневието ви и достатъчно сън са най-добрите начини за насърчаване на здравословното отслабване.
Долен ред:Кърменето увеличава енергийните ви нужди и апетит, така че загубата на тегло може да бъде бавна. Важно е да приемате достатъчно калории, за да сте сигурни, че сте здрави, докато кърмите.
За вкъщи
Кърменето е трудна работа! Вашето тяло се нуждае от повече калории и хранителни вещества, за да поддържате вас и вашето бебе подхранени и здрави.
Ако не ядете достатъчно калории или храни, богати на хранителни вещества, това може да повлияе отрицателно на качеството на кърмата ви. Също така може да навреди на собственото ви здраве.
По-важно от всякога е да ядете разнообразни здравословни, питателни храни и да ограничавате преработените храни. Избягвайте излишната консумация на кофеин и алкохол и се придържайте към препоръчаните дози, за да запазите бебето си здраво.
Ако трябва, не забравяйте да добавите добавки към вашата рутина, като витамин D и омега-3. И накрая, бъдете търпеливи с тялото си. Вземете го по един ден и си напомняйте ежедневно колко сте страхотни.
.jpg)
