Общ преглед
Колко бързо можете да избягате една миля зависи от редица фактори, включително вашето ниво на фитнес и генетика.
Вашето ниво на фитнес обикновено има значение повече от вашата възраст или пол. Това е така, защото се нуждаете от издръжливост, за да завършите бягането. Колко бързо бягате зависи и от темпото и общото разстояние, което се опитвате да изминете.
Неконкурентен, сравнително във форма бегач обикновено преминава една миля за около 9 до 10 минути, средно. Ако сте нов в бягането, може да пробягате една миля по-близо до 12 до 15 минути, докато натрупвате издръжливост.
Елитните маратонци средно изминават една миля за около 4 до 5 минути. Настоящият световен рекорд за една миля е 3: 43,13, поставен от Hicham El Guerrouj от Мароко през 1999 г.
Пробег на километри по възрастова група
Възрастта може да повлияе колко бързо бягате. Повечето бегачи достигат най-бързата си скорост на възраст между 18 и 30 години. Средната скорост на бягане на миля в 5K (5-километрова или 3,1-мили състезание) е по-долу.
Тези данни са събрани в Съединените щати през 2010 г. и са базирани на времето за работа на 10 000 бегачи.
Средна скорост на бягане на миля в 5K
Средно миля пъти за мъже срещу жени
Разликите между половете могат да повлияят на темпото на бягане. Една от причините, поради които елитните спортисти от мъжки пол често се движат по-бързо, отколкото елитните жени, е свързана с мускулната маса. Наличието на по-бързо потрепващи мускули в краката може да доведе до по-бърза скорост.
Но на по-голямо разстояние жените могат да имат предимство. Едно голямо проучване установи, че по време на маратон не-елитните мъже са по-склонни от жените да забавят темпото си по време на състезанието. Изследователите смятат, че това може да се дължи на физиологични и / или различия при вземането на решения между мъжете и жените.
Темпо за бягане на разстояние
При бягане от разстояние, темпото е важно. Темпото или броят минути, необходими за бягане на една миля или километър, може да повлияе колко бързо ще завършите бягането. Например, може да искате да забавите темпото си в началото на бягането през първите няколко мили.
Това може да ви помогне да спестите енергия, за да избягате последните мили. Елитните състезатели могат да поддържат по-консервативно темпо в началото на събитието, набирайки скорост към края.
За да разберете средното си темпо на миля, изпробвайте този тест за фитнес: Начертайте една миля върху равна повърхност близо до дома ви или завършете бягането на писта във вашия район.
Загрейте за 5 до 10 минути. Време за себе си, докато бягате една миля. Планирайте да вървите с темпото, в което се натискате, но не бягайте с пълна скорост.
Можете да използвате това миля време като цел за скорост за вашето обучение. Докато натрупвате скорост и издръжливост, връщайте се на цикъла от една миля на всеки няколко седмици и повтаряйте определената миля.
Предпазни мерки
Ако сте нов в бягането, важно е да набирате пробег постепенно, за да можете да се предпазите от наранявания. Опитайте се да добавяте само още няколко мили към седмичния си график за бягане на всеки две седмици, докато натрупвате скорост и издръжливост.
Също така следвайте тези предпазни мерки, за да сте в безопасност и здраве, докато бягате:
- Не носете слушалки, когато бягате по пътищата. Трябва да можете да чувате трафика около себе си и да сте наясно със заобикалящата ви среда.
- Бягайте срещу трафика.
- Спазвайте всички правила за движение. Погледнете в двете посоки, преди да преминете улица.
- Бягайте в добре осветени, безопасни зони. Носете отразяваща екипировка в ранните сутрешни или вечерни часове.
- Носете вода със себе си, когато бягате, или бягайте по маршрут с налична вода, за да можете да останете хидратирани, докато тренирате.
- Носете идентификация с вас, когато бягате. Кажете на приятел, съквартирант или член на семейството къде отивате.
- Бягайте с член на семейството или куче, когато е възможно.
- Носете слънцезащитни продукти, когато бягате на открито.
- Бягайте в широки, удобни дрехи и подходящи обувки за бягане.
- Изключвайте маратонките си на всеки 300 до 500 мили.
- Загрейте преди бягане и се разтегнете след това.
- Тренирайте веднъж или два пъти седмично, за да смесите рутината си и да поддържате мускулите си предизвикателни.
Вземането
Много фактори, включително възраст и пол, могат да повлияят на скоростта на бягане. Но повишаването на нивото на фитнес и изграждането на издръжливост може да ви помогне да станете по-бързи.
Ако искате да подобрите средното си време за миля:
- Опитайте се да правите разнообразни тренировки всяка седмица. Например, включете дългосрочен план в тренировъчния си график, последван от тренировка за скорост или интервал по писта или пътека.
- Добавете наклони (хълмове), за да изградите повече сила в краката си.
- Постепенно натрупвайте скорост и издръжливост, за да останете без наранявания.
- Останете хидратирани, когато бягате.
Преди да започнете нова фитнес рутина, вземете одобрение от Вашия лекар.
