Класовете по колоездене на закрито са толкова предизвикателни, колкото и вълнуващи. Предимствата на един клас включват загуба на тегло, подобрена сила и издръжливост.
Тези предимства се подобряват, когато класовете по колоездене на закрито се комбинират с други кардио тренировки и тренировки за съпротива, но лесно можете да използвате клас на колоездене на закрито като основна тренировка.
Определено си струва да изпробвате клас по колоездене на закрито, особено ако това е в рамките на вашия бюджет и смятате, че това е нещо, което ще ви хареса.
Ползи за вашето тяло
Класовете по колоездене на закрито са известни предизвикателства, което означава, че вероятно ще видите резултати, особено ако се ангажирате с редовни класове.
За да получите пълните предимства, ще трябва да се ангажирате с три до шест класа на седмица за общо 150 минути. Използвайте дневник или приложение, за да проследите напредъка на вашите фитнес цели.
Изграждане на здравина
За да подобрите силата си, планирайте да правите поне 150 минути колоездене седмично. Може да видите резултати след няколко седмици редовни класове, но ще трябва да сте в крак с класовете, за да поддържате резултатите.
Сърдечно-съдови ползи
Колоезденето на закрито е прекрасен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Подобно е на други форми на кардио, като бягане, плуване и елипсови тренировки. Идеален е за хора, които искат кардио тренировка, без да натоварват твърде много ставите си.
Малко проучване от 2017 г. върху жени средни училища установи, че колоезденето на закрито е дори по-добро от колоезденето за подобряване на физическата форма.
Изгаряйте калории
Класовете по колоездене на закрито са чудесен начин за изгаряне на калории. В зависимост от трудността и продължителността на класа можете да изгорите 400 до 600 калории на клас. Ще трябва да посещавате класове три до шест пъти седмично, за да видите резултатите от отслабването.
Проучване от 2018 г. установи, че колоезденето на закрито и силовите тренировки са достатъчни, за да имат положителен ефект върху издръжливостта и силата, без да се променят хранителните навици.
Все още е добра идея да спазвате здравословна диета, която включва много въглехидрати и протеини. В проучване от 2010 г. е установено, че колоезденето на закрито, съчетано с нискокалорична диета, насърчава загубата на тегло и повишава нивата на HDL холестерол.
Какви мускули се използват при колоездене на закрито?
Колоезденето на закрито е тренировка за цялото тяло и работи за всички основни мускулни групи. Ето седем области, в които работите и как ги използвате, докато карате велосипед.
- Ядро. Използвайте сърцевината си, за да стабилизирате тялото си през целия клас, което помага да се постигне цялостен баланс, особено когато сте изправени.
- Горната част на тялото. Използвайте горната част на тялото, за да се подпирате на мотора. Някои класове включват упражнения за горната част на тялото с помощта на гири или ленти за съпротива.
- Обратно. Поддържайте силен, стабилен гръбначен стълб през целия клас, което ще помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на гърба.
- Глюте. Почувствайте как глутеите ви работят с всяка помпа, особено когато се изправяте от седалката, правите наклон или увеличавате съпротивлението.
- Квадрицепс. Вашите квадрицепси ще бъдат основните мускули, използвани при въртене на педал и изкачване на хълмове, водещи до силни, тонизирани крака.
- Подбедрици. Колоезденето помага за укрепване и разхлабване на подколенните сухожилия, които повдигат педала нагоре с всеки цикъл и стабилизират ставите ви.
- Долни крака. Ще работите с телетата си с всеки цикъл, което помага да защитите глезените и краката си, докато карате велосипед и по време на ежедневни дейности.
Намиране на правилното прилягане
Когато решавате даден клас, трябва да имате предвид няколко точки. Намирането на инструктор, с когото резонирате, е важно.
Вземете няколко класа с различни инструктори, за да разберете как са структурирани класовете. Помислете за размера на класа, тъй като е по-вероятно да получите индивидуални инструкции в класове с по-малко ученици.
Изберете клас, който е насочен към определен аспект, или го смесете. Класовете понякога се групират в категории като скорост, издръжливост или мощност.
Появяват се класове по фюжън, които съчетават колоездене на закрито с:
- бокс
- Пилатес
- баре
- вериги
- лагер за зареждане
- HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)
- игри
Обмислете цената и решете дали тя е във вашия бюджет. Повечето класове са около $ 25 и обикновено можете да получите по-добра сделка, като закупите пакет. Стандартният клас е 45 минути, но продължителността на класовете може да варира.
Намиране на класове близо до вас
Повечето фитнес зали предлагат уроци по колоездене на закрито и можете да потърсите тук за такива във вашия район.
Използването на приложение като MINDBODY е особено полезно, когато пътувате или сте нов в даден район. SoulCycle е едно от оригиналните бутикови студия и може да се намери в повечето големи градове на Северна Америка.
Други популярни вериги студия включват:
- CycleBar
- Равноденствие
- Маховик
- Cyc
Цикъл у дома
За инвестиция от 2245 долара можете да си купите свой собствен велосипед Peloton и да правите уроци чрез видео поток в дома си.
Циклирайте според вашите условия
Всичко се свежда до въпрос на личен вкус и предпочитания.
Ако искате да се похвалите с класове в бутиков фитнес, който предлага ароматни кърпи, спрейове за тяло и парна баня, направете го по всякакъв начин, особено ако тези бонуси ви мотивират да тренирате по-често. Ако фитнеса с голи кости е по-скоро вашият стил и сте готови за песъчинки, продължете.
С достъп до стационарен велосипед винаги можете да създадете своя собствена рутина.
Предимства на клас по колоездене на закрито
Индивидуални инструкции
Участието в клас, вместо самостоятелно каране на колело, има предимството да имате инструктор, който да е там, за да се уверите, че карате безопасно и правилно. Това помага да се избегнат наранявания и ви позволява да работите с пълния си потенциал.
Подкрепяща фитнес общност
Имате шанса да се запознаете с нови хора и да изградите чувство за общност. Енергията на групата може да ви помогне да се напъвате по-силно. Може дори да се срещнете с някои приятели, с които да вземете метличина след урока в чест на вашата упорита работа.
Пространство, за да отбиете мислите си
Тренировките с група, докато слушате силна музика и следвате указанията на вашия инструктор, могат да ви помогнат да освободите ума си от списъци със задачи, умствени цикли и всичко останало, заемащо мозъчно пространство. След като дадете почивка на ума си, може да се почувствате освежени и заредени с енергия.
Изградете умствена сила
Голяма част от това, което правим физически, се крие в това, което мислите ни казват, че можем да направим. Като се изтласкате отвъд вашите възприемани граници и видите на какво сте способни, можете да спечелите повече увереност във вашите способности и да се натиснете по-силно в други области на живота си.
Карайте велосипед с лекота
Следващият път, когато вашият приятел ви помоли да карате велосипед сред природата или из града, може да сте по-ентусиазирани да кажете „да“. След като се избутате максимално в часовете по колоездене на закрито, разходката с велосипед може да бъде приятно, приятно занимание, плюс ще бъдете по-опитни в карането.
Елате в равновесие
Карането на стационарно колело намалява риска от нараняване и ви прави по-малко податливи на падания, което е идеално за хора, които имат проблеми с баланса. Това включва хора с остеоартрит и ревматоиден артрит, които могат да имат затруднения в баланса, след като станат неактивни поради болка.
Класът прави и не
Ето няколко напомняния за неща, които трябва и не трябва да правите в клас по колоездене на закрито, за да останете учтиви и да извлечете максимума от тренировката си.
Бъдете точни
Бъдете навреме, за да не прекъсвате час, който е в сесия. Пристигнете по-рано, ако сте нов в колоезденето на закрито, имате нужда от помощ при настройката на велосипеда си или трябва да говорите с инструктора за наранявания или медицински състояния.
Ако трябва да напуснете урока по-рано, уговорете това предварително и изберете велосипед до вратата.
Настройте се
Уверете се, че вашата седалка и кормилото са в правилната позиция. Помолете инструктора да помогне, ако не сте сигурни.
Хидрат
Бъдете в течение на вашата течна игра. Пийте много вода преди, по време и след час, за да попълните течностите, които ще загубите при потта и усилията.
Загуби електрониката
Не използвайте слушалки, телефон или Kindle по време на клас. Съсредоточете се върху пътуването си и слушайте предоставената музика, както и устните инструкции.
Панта на бедрата
Забравете всички съвети да се изправите изправени, тъй като това може да нарани коленете и гърба ви. Наведете се в бедрата, за да изведете горната част на тялото пред бедрата. В същото време издърпайте раменете си далеч от ушите си, за да предотвратите напрежението и прегърбването.
Съвет за комфорт в клас
Ако сериозно се занимавате с колоездене, набавянето на капака на седалката или чифт качествени подплатени шорти за колоездене може да добави известен комфорт, за да можете да се съсредоточите върху това да се възползвате максимално от тренировката си.
Рискове
Внимавайте да не се напъвате твърде силно, особено в началото. Въпреки че можете да се опитате да сте в крак с класа, вие също трябва да слушате собственото си тяло. Това е особено важно, ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да попречат на колоезденето.
Не забравяйте да пиете много вода, водеща до всяка сесия за колоездене. Пиенето на вода в дните преди и след това ви помага да останете хидратирани.
Ако имате работа на бюро и вече прекарвате много време в седене, не забравяйте да балансирате часовете по колоездене на закрито с други дейности, като стречинг, тренировки за сила и съпротива и упражнения, при които премествате тялото си с пълния си обхват на движение.
Приемането на умерен подход е най-добрият начин да запазите безопасността си и да избегнете наранявания. Изграждайте бавно, за да не рискувате да изгорите, като се напъвате твърде силно, твърде рано.
Нормално е да се чувствате особено уморени и болни след първите няколко класове, но може да откриете, че можете да издържите на по-дълги и по-интензивни периоди на колоездене. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.
Вземането
Колоезденето на закрито може да подобри цялостната ви физическа подготовка чрез изграждане на сила и сърдечно-съдова издръжливост. Класовете също могат да помогнат за повишаване на настроението ви и да ви осигурят здравословно, приятно занимание.
Класовете по колоездене на закрито може да са от скъпа страна, особено ако изберете клас с популярен инструктор и специално оборудване, но ползите могат да си струват разходите.
За да видите резултатите, се ангажирайте да правите три до шест урока седмично за период от няколко месеца. В крак с класовете, за да продължите да се възползвате от предимствата.
