Издърпванията не са шега. Дори за сериозно годни хора, издърпванията могат да бъдат предизвикателство. Не е лесно да повдигнете цялото си тяло само със стълб за опора.
Един от начините да се помогне за постигане на издърпване е чрез мъртви обесвания. Името им звучи точно като тях: Просто висиш от лентата за издърпване.
Някои хора също използват мъртви закачалки за разтягане на горната част на тялото.
Нека да разгледаме другите причини да правите мъртви обесвания, как да ги правите правилно и вариантите, които да опитате.
Ползите от мъртвите висят
Мъртвият обес действа и укрепва следните мускулни групи:
- горната част на гърба
- раменете
- ядро
- предмишници
- флексори за ръце и китки
Работата с тези мускулни групи ще ви помогне да постигнете издърпване. Но това не е всичко, което мъртвите закачания могат да направят.
Декомпресирайте гръбначния стълб
Мъртво окачване може да декомпресира и разтегне гръбначния стълб. Може да е от полза, ако седите често или трябва да изпънете болки в гърба.
Опитайте да висите с прави ръце за 30 секунди до една минута преди или след тренировката за най-добри резултати.
Подобрете силата на сцепление
Мъртвите закачания могат да подобрят силата на сцепление. Силното сцепление не е само за задържане на телефона. Някои проучвания показват, че слабата сила на сцепление може да е рисков фактор за намалена подвижност по-късно в живота.
Трябва да имате силен захват, независимо дали искате да отворите стегнат буркан или да планирате скално катерене. Извършването на мъртви закачания няколко пъти седмично може да помогне за подобряване на силата на сцепление.
Изпънете горната част на тялото
Мъртвите обесвания са приятно разтягане за раменете, ръцете и гърба. Ако тялото ви се чувства стегнато от седене или упражнения, може да искате да опитате мъртви висящи няколко пъти седмично като разхлаждане или релаксиращо разтягане.
Облекчете болката в рамото
Ако имате нараняване на ротационен маншет, мъртвите закачания могат да укрепят наранените ви раменни мускули и да помогнат на самото рамо да се реконструира.
Как да извършите мъртво обесване
За да извършите мъртво закачване, изпълнете следните стъпки:
- Използвайте сигурна горна лента. Използвайте стъпало или пейка, за да можете лесно да стигнете до бара с ръце. Вие не искате да скочите направо в мъртва висяща.
- Хванете щангата с ръкохватка (дланите са обърнати от вас). Стремете се да държите ръцете си на ширината на раменете.
- Преместете краката си от стъпалото или пейката, така че да виси на бара.
- Дръжте ръцете си изправени. Не сгъвайте ръцете си и останете отпуснати.
- Зачакайте 10 секунди, ако сте нов в упражнението. Работете до 45 секунди до 1 минута наведнъж.
- Бавно пристъпете назад към стъпалото или пейката, преди да освободите ръцете си. Повторете до 3 пъти, ако желаете.
Модифициран мъртъв ханг за начинаещи
Ако сте нов в мъртвите висящи, фокусирайте се върху правилната форма за хващане над главата, преди да опитате упражнението. Можете да практикувате хвата, докато стоите на пейка или стъпвате, докато висите на бара.
След като хванете надолу, можете да извършите модифицирани мъртви закачания на асистирана машина за издърпване. Добавената съпротива ще ви помогне да овладеете хода, преди да извършите мъртви обесвания сами.
Кога трябва да правите мъртви обесвания?
Всичко зависи от вашите цели.
Използвате ли мъртви закачалки, за да декомпресирате гръбнака си? Правете ги преди или след упражнение като приятно разтягане.
Развивате ли силата на горната част на тялото? Опитайте да добавите мъртви висящи в дните, когато правите други упражнения за горната част на тялото или раменете. Можете да работите до 3 комплекта 30-секундни закачания.
Мъртви вариации
След като затворите традиционните мъртви, можете да опитате някои варианти.
Мъртви висят на горните пръстени
Горните пръстени не са толкова стабилни, колкото бара, така че добавят допълнително предизвикателство. Ето как да ги направите:
- Използвайте стъпало или пейка, за да стигнете лесно до горните пръстени.
- Хванете по един пръстен с всяка ръка, докато слизате от пейката, за да виси, или повдигнете краката си, така че коленете ви да са свити, в зависимост от това колко високи са пръстените.
- Дръжте ръцете си прави, докато висите.
- Задръжте пръстените за 10 до 30 секунди. Работете до 3 комплекта.
Неутрален захват мъртъв виси
Изпълнете горните стъпки, за да направите мъртъв обес, но дланите да са обърнати към вас през цялото упражнение.
Мъртъв обес с една ръка
Докато усъвършенствате сили, опитайте да изпълнявате мъртъв обес с една ръка вместо с две. Това е по-напреднал ход.
Ако целта ви е издърпване
Мъртвите закачания са добра първа стъпка към овладяването на издърпването. Ако целта ви е да преминете от мъртъв обес до издърпване, фокусирайте се върху силовите тренировки на горната част на тялото и ядрото.
Следните машини вероятно са във вашата местна фитнес зала. Те могат да ви помогнат да придобиете необходимата сила, за да преминете към издърпване:
- Асистираната машина за издърпване ще ви помогне да овладеете формуляра, за да извършите правилно непомощни издърпвания. Постепенно изпълнявайте издърпвания с по-малко съпротивление на тегло, когато станете по-силни.
- TRX може да ви помогне да развиете сила в бицепсите и раменете.
- Кабелна машина ви позволява да извършвате изтегляния с ширина и права.
- Chinups, асистирани или без асистиране, развиват мускулите, необходими за пълното издърпване.
За вкъщи
Мъртвото обесване е добро упражнение за тренировка, ако тренирате да правите издърпвания от горната греда или просто искате да подобрите силата на горната част на тялото. Мъртвите обесвания също помагат за разтягане и декомпресиране на гръбначния стълб.
Уверете се, че правите мъртви закачания от сигурна лента. Продължете напред, за да предотвратите нараняване.
Мъртвите закачания може да не са в безопасност, ако сте бременна. Ако имате някакви въпроси или притеснения, обърнете се към личен треньор за подкрепа.
-test.jpg)
.jpg)