9 най-добри тренировки за цяло тяло за отслабване (и други съвети)

Ако целта ви е да изгаряте мазнини и да отслабвате, съсредоточете се върху упражнения за изграждане на сила, насочени към цялото ви тяло. Упражненията за цяло тяло са идеални, тъй като работят едновременно с няколко мускулни групи, спестявайки ви време и енергия.

С правилния подход към отслабването ще можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, което ви помага да изгаряте повече калории дори в покой. Освен това ще тонизирате тялото си и вероятно ще започнете да се чувствате по-добре психически и физически в процеса.

Резултатите ви зависят от качеството на усилията, които полагате за целите си, така че бъдете последователни и дисциплинирани в подхода си.

Нека разгледаме някои от най-добрите упражнения за отслабване, групирани за начални, междинни и напреднали тренировки. За всяко упражнение направете 2 до 5 серии от 6 до 15 повторения.

Тренировки за начинаещи

Лицеви опори

Можете да модифицирате това класическо упражнение с телесно тегло, за да отговаря на вашето ниво и да се насочите към различни мускули, ако е необходимо. Вижте няколко вариации за лицеви опори за начинаещи.

1. Започнете, като лежите по корем с изпънати крака.
2. Поставете дланите си на пода точно под раменете.
3. Натиснете в ръцете и петите, докато повдигате гърдите, торса и краката си от пода.
4. Ангажирайте ядрото си, докато задържате тази позиция за 1 секунда.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Напади

Можете да правите удари със или без тежести. След като усъвършенствате формата си, можете да преминете към вариации.

1. От изправяне пристъпете десния си крак напред, за да образувате ъгъл от 90 градуса с коляното, като се уверите, че коляното не се простира покрай глезена.
2. Поставете задното коляно така, че да е успоредно на пода.
3. Направете пауза за момент, преди да върнете десния си крак в изходна позиция.
4. Направете противоположната страна.

Клякам с телесна маса

Поработете върху усъвършенстването на формата с клякам с телесно тегло, преди да преминете към тежести. Има много вариации на клякам, за да смесите рутината си.

1. Застанете с раздалечени крака на хълбоци с ръце до тялото.
2. Включете сърцевината си и разширете гърдите си, докато бутате бедрата си назад и надолу, сякаш ще седнете.
3. Направете пауза, след като бедрата ви са успоредни на пода.
4. Натиснете в краката си, за да се повдигнете обратно в изходна позиция.

Междинни тренировки

Клек с дъмбели отпред

1. Задръжте дъмбел във всяка ръка и поставете краката си на ширината на бедрата.
2. Свийте ръцете си, за да отпуснете единия край на всяка тежест на раменете си.
3. Оттук спуснете бедрата надолу и обратно в клекнало положение.
4. Експлозивно натиснете нагоре през петите си, за да се издигнете в изходна позиция.

Преса с дъмбели на гърдите

Можете също да изпробвате това упражнение една по една ръка.

1. Легнете по гръб на пейка (или за допълнителна работа за стабилност на ядрото, топка за упражнения).
2. Поставете ръцете си над гърдите, като държите гира във всяка ръка.
3. Изпънете напълно ръцете си, докато натискате тежестите право над раменете.
4. Направете пауза за момент, преди да свалите тежестите в изходна позиция.

Burpees

За да промените рутината си, винаги можете да модифицирате репета, за да бъдете по-лесни или по-предизвикателни.

1. Застанете с крака директно под бедрата.
2. Спуснете в клек и поставете ръцете си на пода под раменете.
3. Преместете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
4. Направете 1 лицева опора, преди да скочите краката си напред.
5. Изпънете ръцете си отгоре и скочете експлозивно.
6. Веднага щом кацнете, спуснете се надолу в клек.

Разширени тренировки

Мъртва тяга

1. Застанете с раздалечени крака на ханша с щангата пред краката.
2. Спуснете леко бедрата надолу и назад, докато се придвижвате с панта, за да вземете щангата.
3. Избутайте бедрата напред, за да се издигнете в изправено положение.
4. Поставете лентата малко под бедрата.
5. Удължете гръбначния стълб и леко сгънете коленете.
6. Избутайте бедрата си назад, сгънете коленете и пантата обратно надолу в изходна позиция, връщайки щангата на пода.

За да насочите мускулите по различен начин, можете да направите това упражнение с помощта на гири, което ви дава допълнително предизвикателство в стабилността на раменете и сцеплението.

Лег

1. Легнете по гръб на пейка.
2. Поставете щангата на нивото на гърдите, като я държите с ръце на ширината на раменете.
3. Захванете раменете и сърцевината си, докато изтласквате щангата от багажника, преди да я спуснете, докато огледа кожата ви.
4. На издишване експлозивно избутайте щангата обратно в изходната позиция.

Преса за крака

1. Натиснете краката си в плочата.
2. Включете сърцевината си, докато използвате краката си, за да отблъснете стъпалото от себе си.
3. Изпънете краката си възможно най-много, като същевременно държите главата и гърба си прилепени към подложката.
4. Направете пауза за момент, като поддържате леко огъване в коленете.
5. Бавно сгънете коленете, за да спуснете стъпалото до изходното положение.

Как да създадете рутина

Създайте рутина, която ви помага да поставяте и постигате реалистични, безопасни и устойчиви цели за отслабване.

Ето няколко съвета за създаване на ефективна рутина за отслабване:

• Седмичен гол. Стремете се да упражнявате поне 200 минути седмично.
• Ежедневна цел. Правете някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако това е само за 15 минути, вместо да правите няколко дълги тренировки всяка седмица.
• Ред на упражняване. Правете най-трудните упражнения първо в началото на всяка тренировка.
• Интензивност на тренировката. Увеличете интензивността на тренировките си и заложете на по-голямо тегло за упражнения за вдигане на тежести.
• Време за възстановяване. Дайте си 24 до 48 часа, за да се възстановите между сесиите, насочени към едни и същи мускулни групи.
• Почивка. Избягвайте умората и пренапрежението, като си почивате обилно. Това включва разрешаване на поне един цял ден почивка или лека активност всяка седмица.
• Спете. Спете повече, когато имате нужда от него, за да подобрите енергийните си нива.
• Разнообразие за тренировка. Сменяйте тренировките си поне веднъж месечно, за да предотвратите скуката и плаката. Това поддържа вашата рутина свежа и гарантира, че насочвате към различни мускулни групи.
• Други видове тренировки. В допълнение към упражненията за вдигане на тежести и тежести, правете и други видове тренировки като аеробика, балансиране и стречинг упражнения.

Каква диета трябва да спазвам?

Диетата и упражненията вървят ръка за ръка със загубата на тегло. Заедно с тренировъчната ви програма, ще искате да следвате здравословна диета и да намалите приема на калории.

Какво е препоръчителна диета за отслабване?

• Здравословна храна. Потърсете здравословни източници на протеини, фибри и здравословни мазнини и намалете преработените храни, съдържащи рафинирани въглехидрати, сол и захар.
• Плодове и зеленчуци. Яжте много пресни плодове и зеленчуци.
• Хидратация. Пийте много вода, здравословни напитки и неседнало кафе или зелен чай, за да останете хидратирани, да прочистите системата си и да ви помогнат да се почувствате сити, както и да увеличите метаболизма си. Включете здравословни напитки като билков чай, кокосова вода и зеленчуков сок.
• Прекъсващо гладуване. Експериментирайте с периодично гладуване, което се състои от цикли на гладуване и хранене, за да ви помогне да намалите приема на калории, без да нарушавате мускулната маса.
• Промени в поведението. Опитайте промени в поведението, като дъвчете по-бавно, използвайте по-малки ястия и контролирайте размера на порциите си. Можете също така да се храните внимателно, без никакви разсейвания и да спрете да ядете, преди да се почувствате сити.

Кога трябва да говоря с моя лекар?

Ако не виждате никакви резултати от загуба на тегло след спазване на рутина, говорете с Вашия лекар.

Вашият лекар може да провери или да изключи всички основни състояния, които биха могли да ограничат загубата на тегло. Това може да включва:

• хипотиреоидизъм
• синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)
• сънна апнея

По същия начин уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи, ако започнете да се чувствате уморени, уморени или отпаднали, особено ако не виждате никакви резултати от загуба на тегло. Може да се пренапрягате.

За вкъщи

Можете да постигнете целите си за изграждане на сила и загуба на тегло, стига да имате стремеж, дисциплина и ангажираност да следвате здравословен план за упражнения и диета.

Не забравяйте, че промяната отнема време, така че бъдете търпеливи, тъй като може да отнеме няколко месеца, за да видите резултатите. За да видите резултатите от отслабването, се ангажирайте с поне 30 минути ежедневни упражнения и направете здравословни промени в диетата си.

За да запазите резултатите си, придържайте се към рутината си дори след като започнете да виждате напредък. С течение на времето ще се чувствате по-уверени, здрави и силни, което ще ви мотивира да продължите.