Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Магнезият е минерал, жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви.
Вашето тяло не може да го направи, така че трябва да го набавите от диетата си.
За да получите достатъчно от това основно хранително вещество, се препоръчва мъжете и жените да приемат 400–420 mg и 320–360 mg на ден, съответно и в зависимост от възрастта.
Можете да постигнете това, като ядете храни, богати на магнезий, или като приемате добавки.
Тази статия разглежда ползите, страничните ефекти и препоръчителните дози магнезиеви добавки.
Какво е магнезий?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви и тялото ви не може да работи правилно без него.
Хранителното вещество е от съществено значение за стотици метаболитни процеси и много други важни телесни функции - от производството на енергия до изграждането на важни протеини като вашата ДНК.
Диетичните източници на магнезий включват бобови растения, ядки, семена и зелени листни зеленчуци. По-малки количества се откриват в месото и рибата.
Въпреки важността му, проучванията показват, че почти 50% от хората в западните страни в Европа и САЩ не получават достатъчно от този основен минерал.
Освен това ниските нива на магнезий са свързани с редица здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.
ОбобщениеМагнезият е минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Много хора имат недостиг на това основно хранително вещество, което се съдържа в храни като ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена.
Ползи за здравето
Получаването на достатъчно магнезий е важно за поддържането на тялото ви да функционира оптимално.
Въпреки че е възможно да получите достатъчно количество от този минерал от вашата диета, приемането на добавка може да бъде полезно, ако се борите да задоволите нуждите си чрез храна или ако имате недостиг.
Приемът на магнезиева добавка и коригирането на дефицит е свързан с ползите за здравето. Те включват по-нисък риск от състояния като сърдечни заболявания и подобрено кръвно налягане, настроение и контрол на кръвната захар.
Може да намали кръвното налягане
Приемът на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Проучванията показват, че хората с високо кръвно налягане могат да получат подобрения при добавяне с този минерал.
В действителност, един преглед на 22 проучвания установява, че добавянето на средно 410 mg магнезий дневно е свързано с 3-4 mm Hg спад на систоличното кръвно налягане (най-горното число) и 2-3 mm Hg спад в диастолната кръв налягане (долното число).
По същия начин, неотдавнашен преглед на 34 проучвания стигна до заключението, че приемането на около 350 mg на ден магнезий за средно 3 месеца значително намалява систолното кръвно налягане с 2,00 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 1,78 mm Hg.
Може да подобри настроението
Някои изследвания свързват ниските нива на магнезий с депресията, което накара изследователите да се замислят дали добавянето с този минерал може да помогне за лечението на това състояние.
Едно 12-седмично рандомизирано контролирано проучване при възрастни хора с диабет тип 2, дефицит на магнезий и депресия установява, че 450 mg магнезий дневно е толкова ефективен, колкото доза от 50 mg от антидепресанта Имипрамин за подобряване на симптомите на депресия.
Друго 6-седмично проучване при 126 души с лека или умерена депресия наблюдава, че тези, които приемат 248 mg на ден от минерала, наред с нормалното си лечение, съобщават за значително подобрение в резултатите от депресията.
Тези проучвания обаче не бяха заслепени, което означава, че участниците са знаели, че са получили минерала, което може да изкриви резултатите.
В крайна сметка са необходими по-големи и по-дълги проучвания в тази област.
Може да се възползва от контрола на кръвната захар
Магнезият играе решаваща роля в метаболизма на инсулина и глюкозата. Много хора с диабет тип 2 - състояние, засягащо контрола на кръвната захар - имат недостиг на това хранително вещество.
Това отчасти е така, защото високите нива на кръвна захар или инсулин могат да увеличат количеството от това хранително вещество, което губите чрез урината си.
Предполага се, че приемането на магнезиеви добавки може да подобри инсулиновата резистентност, метаболитен проблем, при който клетките ви не реагират на инсулин.
Инсулинът е важен хормон, който помага да регулирате нивата на кръвната захар. По този начин подобряването на инсулиновата резистентност може да насърчи по-добър контрол на кръвната захар - особено при хора с диабет.
В 3-месечно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали 300 mg на ден магнезий, са имали значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене в сравнение с плацебо групата.
Освен това, прегледът установи, че приемането на магнезиеви добавки за повече от четири месеца е имало благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар.
Въпреки че са необходими повече изследвания, магнезиевите добавки изглежда са ефективни за подпомагане на контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Това може да се дължи на факта, че ниските нива на този минерал влияят отрицателно на рисковите фактори за сърдечни заболявания като контрол на кръвната захар и кръвното налягане.
Неотдавнашен преглед на 28 проучвания стигна до заключението, че магнезиевите добавки повлияват положително някои рискови фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2 чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар на гладно.
Това означава, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено при хора с дефицит.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания в тази област.
Може да подобри мигрената
Ниските нива на магнезий са свързани с мигрена, състояние, характеризиращо се с интензивно, повтарящо се главоболие.
Едно 12-седмично проучване установи, че хората с мигрена, които са приемали дневна добавка, съдържаща 600 mg магнезий, са имали 42% по-малко мигренозни атаки и пристъпите са били по-малко интензивни.
Друг преглед на 5 проучвания показва, че лечението на мигрена с 600 mg магнезий - доза на високо ниво - е безопасно и ефективно.
И все пак са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят твърди препоръки за дозиране за лечение на мигрена.
ОбобщениеМагнезиевите добавки могат да подобрят редица здравни маркери, като кръвно налягане и контрол на кръвната захар. Това може също да намали риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, мигрена и депресия.
Странични ефекти и рискове
Въпреки че магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни, трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги вземете - особено ако имате медицинско състояние.
Минералната добавка може да е опасна за хора, които приемат определени диуретици, сърдечни лекарства или антибиотици.
Повечето хора, които приемат магнезиеви добавки, не изпитват странични ефекти, но това може да причини проблеми, свързани с червата, като диария, гадене и повръщане - особено в големи дози.
Важно е да се отбележи, че хората с бъбречни проблеми са изложени на по-висок риск от изпитване на неблагоприятни ефекти, свързани с тези добавки.
Освен това, доказателствата, които сочат, че магнезиевите добавки са от полза за хора, които нямат дефицит, са недостатъчни.
ОбобщениеМагнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни. Въпреки това, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате тези добавки, ако имате здравословно състояние или приемате някакви лекарства.
Колко магнезий трябва да приемате?
Диета с високо съдържание на магнезий включва здравословни пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
Въпреки че е възможно да се получи дневното препоръчително количество на минерала - 400–420 mg за мъже и 320–360 mg за жени - само чрез диета, повечето съвременни диети са с ниско съдържание на богати на магнезий храни.
Ако не можете да получите достатъчно магнезий чрез вашата диета и ако е безопасно за вас да го направите, може да искате да вземете добавка.
Колко трябва да вземете?
Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200–400 mg на ден, в зависимост от марката.
Това означава, че добавката може да ви осигури 100% или повече от референтния дневен прием (RDI).
Съветът по храните и храненето на Института по медицина в САЩ е определил горна допустима граница от 350 mg на ден за допълнителен магнезий - под която е малко вероятно да имате някакви странични ефекти от храносмилането.
Ако имате дефицит, може да се нуждаете от по-висока доза, но трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемете големи дози магнезий, които надвишават RDI.
Кой тип да изберете?
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, някои от които тялото ви може да усвоява по-добре от други.
Видовете този минерал, които се усвояват по-добре, включват:
- Магнезиев цитрат
- Магнезиев лактат
- Магнезиев аспартат
- Магнезиев хлорид
- Магнезиев малат
- Магнезиев таурат
Въпреки това, други фактори - като вашите гени и дали имате дефицит - също могат да повлияят на усвояването.
Освен това, докато много изследвания показват, че някои видове магнезиеви добавки са по-усвоими от други, някои проучвания не откриват разлика между различните формулировки.
Когато пазарувате за магнезиева добавка, изберете марки с марка на US Pharmacopeia (USP), което показва, че добавката е тествана за потентност и замърсители.
ОбобщениеДопустимата горна граница за допълнителен магнезий е 350 mg на ден. Вашето тяло може да усвоява някои форми на магнезий по-добре от други.
Долния ред
Минералът магнезий е от съществено значение за поддържането на оптималното функциониране на тялото ви.
Диетичните източници на магнезий включват ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена
Адекватният прием на магнезий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други състояния.
Приемането на добавка може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди, ако не получавате достатъчно от това важно хранително вещество само от храната. Нежеланите реакции са малко вероятни при дози под 350 mg на ден.
Ако се интересувате да опитате добавка, първо говорете с вашия доставчик на здравни грижи и изберете продукт, който е тестван от трета страна, като US Pharmacopeia.
Магнезият е широко достъпен в магазините за здраве и онлайн.
