Както мнозина от вас знаят, броенето на въглехидрати е начин за предсказване на въздействието на различните храни и напитки върху кръвната захар. Някои хора с увреждания (хора с диабет) използват преброяване на въглехидратите, за да ги насочат при дозиране на инсулина. За други преброяването на въглехидрати е основната им терапия, тъй като те го използват, за да съпоставят приема на захар с това, с което могат да се справят телата им.
Като се има предвид, че всички PWD могат да се възползват от преброяването на въглехидрати, ние събрахме този преглед на основите, плюс обобщение на полезни инструменти и актуализации за новото във вселената за преброяване на въглехидратите.
Първо, нека започнем с буквар за това какво представлява идеята за „преброяване на въглехидратите“ ...
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите (наричани с любов „въглехидрати“) са захарите, открити главно в зърнените храни, плодовете, млечните продукти и сладкишите. Това включва всички очевидно сладки храни като плодове (под всякаква форма), бонбони, печени продукти и самата захар. Това включва и всички нишестени храни като тестени изделия, картофи и ориз. Те се разграждат до глюкоза в тялото ви и се използват от тялото за основна енергия. Но хората с диабет имат проблеми с метаболизма на тези храни и твърде много от тях могат да увеличат количеството глюкоза, протичащо през кръвта ви.
Имайте предвид, че дори зелените зеленчуци съдържат малко количество въглехидрати и има много „скрити въглехидрати“ в неща като солени сосове, които често са на по-голяма захарна основа, отколкото бихте очаквали.
За всеки, който страда от диабет или преди диабет, въглехидратите са най-важният елемент на храната, на който трябва да се обърне внимание, тъй като те имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната захар.
Как да броим въглехидратите: Основите
За да преброите въглехидратите за всяко дадено хранене, имате нужда от две информация: Колко въглехидрати има във всяка храна и напитка и доста точна оценка на количеството на всяка храна, която ще ядете.
За щастие учените по храните вече са разбрали колко въглехидрати има в почти всяка храна и напитка на планетата, така че е лесно да потърсите в книга, приложение или онлайн.
За пакетираните храни можете да разгледате етикета Nutrition Facts (който наскоро получи фейслифт). Само внимавайте за факта, че много опаковки с храна, които считаме за една порция - като малки торби с чипс и кутии с енергийни напитки - всъщност съдържат множество порции.
Това е така, защото изходните стойности са изчислени за „стандартизирани“ размери на сервиране, които не са непременно това, което хората наистина ядат, нито препоръчителна здравословна порция. Така че ще трябва да изчислите за Вашият действителен размер на порцията - задача, която може да бъде проста или сложна.
Например, ако малката торбичка с фритос във вашия чувал обядва, че има 15 въглехидрати в порция и че в чантата има три порции, вие знаете, че ще изядете общо 45 въглехидрати, ако изядете цялата торба. Или ако искате да се ограничите до 15 въглехидрати, ще трябва да спрете, след като изядете само една трета от торбата.
По-сложен, но по-прецизен подход е разбиването на изходното ниво до броя на грамовете, измерване на порцията, която ще ядете или пиете, и след това умножете порцията си по броя на грамовете. Вземете например стафиди от трици. Етикетът Nutrition Facts показва, че има 46 въглехидрати в 59-грамова порция. Ако разделите въглехидратите на размера на порцията, ще откриете, че има 0,78 въглехидрати на грам. Така че, ако ядете малка купа от тази зърнена култура с тегло само 35 грама, броят на въглехидратите за купата (преди да добавите млякото) ще бъде 35 х 0,78, или около 27 въглехидрати. Не се тревожете по математиката; има приложение за това. Всъщност много приложения. Повече за тези след малко.
Почти всички храни и повечето напитки (с изключение на водата) имат някои въглехидрати. С напитките въглехидратите са най-високи в газираните напитки, плодовите сокове и млякото. Въглехидратите са най-ниски в зеленчуковите сокове и виното. С храната въглехидратите са най-високи в „белите“ храни: хляб, тестени изделия, картофи, ориз и захарни пустини, а най-ниски в не-скорбялни зеленчуци като броколи, маруля и домати - и в постно месо.
В миналото се препоръчваше да се извадят фибрите от броя на въглехидратите, за да се създаде „нетен“ брой на въглехидратите, но тази препоръка беше отхвърлена от Американската диабетна асоциация (ADA) през 2014 г., поради факта, че „често трудно е да се различи независимият ефект на фибрите. "
Въглехидратите са прости, но сложни
В исторически план се смята, че месото има толкова малко въглехидрати, че дори не е включено в броя на въглехидратите, но това се променя, особено за хората с увреждания, които са посветени на храненето с ниско съдържание на въглехидрати.
Гари Шайнер, известен сертифициран педагог по диабет и автор в Пенсилвания, обяснява, че за хората с диабет, които са на кетогенна диета или ядат ястия с много ниско съдържание на въглехидрати, сега ги учи да броят половината протеинови грамове като въглехидрати.
В допълнение към броенето на протеини, най-новите диетични съвети от ADA, техните Консенсусен доклад относно хранителната терапия за възрастни с диабет и преддиабет, също така препоръчва да се разгледа въздействието на мазнините, въпреки че не са предвидени конкретни насоки за това как да се направи това.
Това повишава ли броенето на въглехидрати до неуправляемо ниво на сложност? Сертифицираният преподавател по диабет и автор по хранене Хоуп Уоршоу признава, че преброяването на въглехидратите - и сега оценяването на протеините и мазнините - може да бъде „трудно и отнема много време“. Дотолкова, че тя съветва хората с диабет, които приемат инсулин по време на хранене, просто да регистрират нивата на глюкозата си след хранене и да си водят бележки за реакцията - кога и за колко време - следвайки различни комбинации от храна. Тогава с бележки и опит, хората с увреждания могат да действат по тези наблюдения. Така че, ако например забележите, че любимото ви ястие от буррито обикновено повишава нивото на глюкозата в кръвта с 60 точки след час и половина, можете да вземете това предвид при дозиране на инсулин или упражнения след хранене.
„Всички знаем, че голяма част от управлението на диабета е проба и грешка“, казва Уоршоу, „и това не е по-различно.“
Дозиране на инсулин за храна
За хората с диабет тип 2, приемащи перорални лекарства, преброяването на въглехидрати е ефективен начин за ограничаване на храненията до количеството захар, което телата им могат да понасят, като проследяват въглехидратите и остават в рамките на „въглехидратен бюджет“, изчислен с помощта на техния здравен екип.
За хората с диабет тип 1, приемащи бързодействащ инсулин по време на хранене, преброяването на въглехидрати е особено мощен инструмент, защото позволява оптимизиране на дозата инсулин за всяко хранене.
Започва със съотношението инсулин към въглехидрати или съотношението I: C. Това число определя колко инсулин се нуждае от тялото ви, за да усвои правилно въглехидратите. Съотношението се изразява като 1: X, където 1 означава една единица инсулин, а X за броя въглехидрати 1 единица ще „покрие“. Така че, ако една единица инсулин е достатъчна, за да покрие 10 грама въглехидрати за вас, вашето съотношение I: C ще бъде 1:10.
Вашето съотношение I: C обикновено се персонализира за Вас от Вашия медицински екип, след поредица от „базови тестове“, които проверяват какво се случва с нивата на кръвната Ви захар със и без храна в кръвта. Ако искате да изследвате сами, Roche Diabetes предлага удобен работен лист за тестване на вашето съотношение I: C.
Използването на съотношението I: C не е толкова объркващо, колкото звучи ...
Да приемем, че сте добавили въглехидратите от всеки елемент от вашата храна и сте достигнали до 68 грама. За да разберете колко време за хранене трябва да приемате, просто разделяте въглехидратите на X числото на вашето съотношение I: C. Ако вашите бяха 1:12, щяхте да разделите 68 въглехидрати на 12. В този случай резултатът е 5,7 и това би била вашата доза инсулин за настоящото хранене.
Колко лесно беше това?
Ако използвате инсулинова помпа, всъщност е възможно да вземете точно 5,7 единици. За инвалидни химикалки, използващи инсулинови писалки с възможности за половин единица, дозата ще бъде закръглена до най-близката половин единица - 5,5 единици в този случай. За тези, които използват инсулинови писалки за еднократна употреба с дозиране само с пълна единица, дозата се закръгля до най-близката пълна единица, в този случай 6 единици.
Доста готино, а? Но разбира се, успехът при броенето на въглехидрати разчита на точността на броенето на въглехидрати. Има ли инструменти, които да помогнат с това? Разбира се, че има!
Инструменти за броене на въглехидрати
Въпреки настоящата ни културна привързаност към това, че имаме всичко на нашите мобилни телефони, понякога обикновена разпечатка на въглехидрати, залепени във вътрешността на кухненския ви шкаф или джобна брошура, държана в жабката ви, е трудна за победа, когато става въпрос за бързо, удобно търсене на въглехидрати.
Освен базата данни за храните, ключовият инструмент за преброяване на въглехидратите е средство за измерване на размера на порциите. Добрата старомодна мерителна чашка Pyrex работи чудесно за течности, а комплектите по-малки мерителни чашки, подобни на лъжица, са чудесни за измерване на странични ястия от ориз и паста. Някои хора държат допълнителен комплект в шкафа, до тези хранителни продукти или тяхната зърнена закуска, например, за удобно измерване на времето за хранене.
Постигайки напредък в технологиите, хранителната скала е бърз и точен начин за определяне на размера на порцията. Вземете такъв с функция „тара“, която ви позволява да нулирате везната с теглото на чинията или контейнера върху нея, така че да претегляте само храната. Много хранителни везни дори са предварително програмирани с данни за стотици пресни плодове и зеленчуци, което ви позволява да претеглите и да вземете броя на въглехидратите всичко в една стъпка, просто като въведете кода за храната, която претегляте.
Най-добрите приложения за преброяване на въглехидрати
Докато приложението „напълно автоматичен анализатор на въглехидрати“ тепърва ще бъде измислено (проклет да е), има все по-голям брой приложения, които могат да ви помогнат да събирате, смачквате и управлявате данните около преброяването на въглехидратите.
Някои са бази данни, други са системи за проследяване, повечето са комбинация от двете. Следните получават най-високи оценки от потребителите:
- Foodvisor, който използва камерата на вашия смартфон за помощ
оценявате размера на порцията
- Daily Carb Pro, приложение, което ви позволява да зададете „въглехидрати
бюджет “и го проследявайте през целия ден
- Carb Manager: приложението Keto Diet, обявено за най-голямото в света
изчерпателен брояч на въглехидрати, той може да се похвали с над милион храни
- My Fitness Pal, един от най-широко разпространените в света
използвани приложения за фитнес, което включва изчерпателна база данни за храни и множество възможности за проследяване
вариращи от прием на храна до броене на стъпки
- Atkins Carb & Meal Tracker, включващ баркод запер
изчислява пакетираните въглехидрати светкавично
- Calorie King Food Search, база данни за въглехидрати, която включва меню
артикули от 260 национални вериги ресторанти; за основните храни това приложение ви позволява
персонализирайте размера на порцията си и той смазва математиката вместо вас
Колко въглехидрати?
И така, след като знаете как да преброите въглехидратите си, колко трябва да ядете?
Няма един стандартен отговор на този въпрос. Общите национални диетични насоки предполагат между 225-325 въглехидрати на ден, като се приемат приблизително 45 до 60 грама въглехидрати на хранене.
Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, ограничават въглехидратите между 20-100 общо въглехидрати на ден, което излиза на по-малко от 30 грама на хранене. Това наистина зависи от комбинацията от вашата възраст, здраве, тегло, пол и лекарства. Попитайте вашия медицински екип какво е подходящо за вас.
По ирония на съдбата, тези хора с увреждания, които използват инсулин по време на хранене, теоретично могат да толерират хранения с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото тези с увреждания, които не го използват, тъй като могат да „дозират за него“. Кръвната захар ще бъде по-променлива с храни с високо съдържание на въглехидрати, което прави управлението на диабета сложно, но приемането на инсулин поне осигурява незабавен механизъм за компенсиране на скока на захарта - което е по-трудно да се направи с перорални лекарства.
Междувременно тези, които не приемат инсулин, почти винаги изпитват повишена кръвна захар след хранене - и колкото повече въглехидрати, толкова по-високо е нивото на захар след хранене.
Най-общо казано, храненето с по-ниско съдържание на въглехидрати изглежда е тенденцията в последните насоки за хората с диабет. Новият доклад за консенсус на ADA, въпреки че признава, че „приемът на въглехидрати, необходим за оптимално здраве при хората, е неизвестен“, продължава да отбелязва, че намаляването на въглехидратите е „демонстрирало най-много доказателства“ за подобрени нива на глюкоза в кръвта при инвалиди. ADA също така посочва, че по-ниските въглехидрати могат да се „прилагат в различни режими на хранене“.
Разширено броене на въглехидрати
И така, какво е необходимо, за да се овладее броенето на въглехидрати? Всъщност не много, само правилните инструменти и дисциплината, за да ги използвате редовно. Лесно е обаче да се правят грешки, така че не се бийте за по-ниска или прекалена оценка на дадено хранене. Идеята е да се водят записи, за да можете да научите как да се справите най-добре с тази храна следващия път.
Разбира се, както всичко останало, възможно е броят на въглехидратите да се пренесе на следващото ниво, като се използват технологии като непрекъснати глюкозни монитори (CGM), за да се получи по-задълбочено разбиране за въздействието на различни видове въглехидрати - както и да се вземат предвид времето на хранене, честотата , упражнения, големината на храненията и др.
Но всяко ниво на преброяване на въглехидратите - чирак, калфа или капитан - е по-добро за всички инвалиди, отколкото изобщо.
Тази статия е прегледана медицински от Марина Басина, д-р, на 7/11/2019.
