Като диетолог от доста време чувам термина „чисто хранене“. Това е фраза, използвана в целия свят на хранене и уелнес.
В основата си чистото хранене има за цел да помогне на индивида да премахне „примесите“ от своите храни, като багрила и добавки, като същевременно се фокусира върху яденето на повече „пълноценни храни“ или храни в естествената им форма. Чистото хранене изисква ястията да се приготвят изцяло от нулата, като се използват само органични и непреработени храни.
Обикновено клиентът ми представя тази концепция като начин за детоксикация, рестартиране на диетата или дори отслабване. И въпреки че тази фраза може да помогне на клиентите ми да преосмислят здравето си и да ги подтикнат към по-здравословен начин на живот, тя също има потенциала да бъде дълбоко деморализираща.
Особено за моите клиенти, които живеят в хранителни пустини.
Какво е хранителна пустиня?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят хранителната пустиня като зона, в която липсва достъп до храни, които позволяват широк кръг диети, като:
- достъпни плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- млечни продукти
Хората в тези райони живеят на повече от една миля от супермаркет и имат малък достъп до транспорт.
Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги (HHS) съобщава, че над 23 милиона американци - включително 6,5 милиона деца - живеят в хранителни пустини в цялата страна. HHS изчислява, че през 2008 г. над 49 милиона души са имали ограничен достъп до адекватна храна и са имали несигурност в храните.
От 90-те години на миналия век съществува известна връзка между бедността и наличността на храна. Доклад от 2014 г. в списание John Hopkins отбелязва обаче, че когато се разглеждат общности с подобни нива на бедност, афро-американските и испаноморските квартали често имат по-малко супермаркети и повече ъглови магазини, в които липсват възможности за прясна храна.
Натискът на обществото да се храни „чисто“ може да накара тези хора да се чувстват победени
За тези, които живеят в хранителни пустини, измислянето на начин за изхранване на семейството им може да бъде стресова задача. Концепцията за „чисто хранене“ просто добавя към това напрежение. И голяма част от стреса, свързан с чистото хранене, произтича от медиите и блогърите, които тласкат този „напълно чист“ начин на живот.
Често този разказ е съчетан с думи, които придават морална стойност на определени хранителни продукти. Например органичното е „здравословно“, обработеното е „лошо“.
Въпреки че прокарването на концепцията за ядене „чисто“ и морализиране на определени храни може да има за цел да вдъхновява, а не да обезкуражава, това често кара клиентите ми да се чувстват победени и виновни, че не могат да си позволят този тип начин на живот.
Стресът от чистото хранене може да означава отказ от някои хранителни вещества
Както споменахме по-горе, натискът да се яде „чисто“, „органично“ или „цялостно“ може да причини огромен стрес. Това може да доведе и до ограничения на определени храни - често такива, които ни осигуряват най-много хранителни вещества.
За хората, които живеят в хранителни пустини без достъп до органични или пресни продукти, често има дилема: Или яжте неорганични, замразени или консервирани плодове и зеленчуци, или се откажете изцяло.
Често те пропускат производството в резултат на натиска, че това не са „чисти“ опции.
Пропускането на плодове и зеленчуци обаче води до пропускане на основните хранителни вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Но реалността е, че значението на тези витамини и минерали далеч надхвърля необходимостта от храната да бъде „чиста“ или „органична“.
Научете се как да правите здравословен избор
Освен че помагам на клиентите си да се отдалечат от схващането, че някои храни са „добри“, докато други са „лоши“, аз също говоря с тях за натиска да готвят винаги от нулата.
Докато сами приготвят храната, правят храната „по-чиста“, защото знаят какво има в нея, не винаги е реалистично.
Като техен диетолог, аз вместо това се стремя да ги науча, че осигуряването на храна и тяхното семейство е от ключово значение. Освен това, ако живеят в хранителна пустиня и нямат супермаркет наблизо, в който да пазаруват, е важно да знаете как да правите здравословен избор навсякъде и по всяко време.
Например, ако клиентите ми живеят в близост до ресторанти за бързо хранене или пицарии, ще ги накарам да донесат менюто от тези места. Ще подчертаем всички чудесни избори, които могат да направят, без допълнително чувство за вина или срам.
Някои от тези възможности могат да включват:
- избирайки плодове пред пържени картофи
- бургер без кок
- пица с маргерита вместо тежка за месо
7 съвета за спестяване на пари за здравословно хранене без преценка
Нека бъдем честни. Това, че някой не живее в хранителна пустиня, не означава непременно, че може да си позволи да "яде чисто". Въпреки това е важно да се уверите, че разнообразието и вкусовете се добавят към ежедневните ястия, тъй като това е важно за подхранването на тялото.
Освен това научаването как да направим тези плодове и зеленчуци последни е също толкова важно, особено за хората с ограничен бюджет.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:
1. Купувайте на едро
Купуването на едро може да бъде чудесен начин да спестите пари. Можете да закупите почти всички плодове и зеленчуци на едро, особено ако купувате замразени или консервирани.
Купуването на плодове и зеленчуци на едро може да ви позволи да планирате здравословни закуски, които да вземете на работа за седмицата, докато разтегляте заплатата си.
Също така съм склонен да купувам протеините си на едро и след това да ги замразявам, когато се прибера вкъщи. Това ми позволява винаги да имам разнообразие от протеини, от които да избирам във всеки един ден.
2. Добавете разнообразие
Произхождам от испанско домакинство, което яде ориз и боб всеки ден. Така че, когато се опитам да накарам родителите си да опитат нови неща, това е борба. Те са толкова свикнали с нашите културни храни и понякога се страхуват да опитат нови неща.
Но новите неща могат да бъдат добри! Смяната на храната не само помага да се запазят нещата вълнуващи, това е част от здравословната връзка с храната.
Ето няколко начина, по които можете да направите това:
- Добавете цвят чрез плодове и зеленчуци, като спанак, лук и къпини.
- Добавете текстура, като промените начина, по който готвите храни. Ако обикновено пържите храни, опитайте вместо това да ги приготвите на пара или да ги печете.
- Не се страхувайте да купите онова различно изглеждащо зеленчук, което се продава. Експериментирайте малко!
3. Купете замразени
Противно на общоприетото схващане, замразените плодове и зеленчуци са здравословни.
Всъщност всички продукти, които са замразени, се замразяват бързо, веднага щом бъдат избрани. Това означава, че те са в своята пикова зрялост, така че получавате най-много хранителни вещества от тях.
Важно е да се отбележи, че понякога нашите продукти пътуват толкова далеч, за да стигнат до нашите пазари, че могат да загубят вкус и хранителни вещества, така че закупуването на замразени помага да се избегне това.
Добавянето на плодове и зеленчуци, независимо под каква форма са, е от ключово значение за здравето, тъй като те ни осигуряват основни хранителни вещества.
Ето няколко идеи за хранене с различни замразени плодове и зеленчуци, които да добавите:
- сутрешни смутита със замразени ягоди, боровинки или малини
- закуска омлети със замразен спанак, броколи или чушки
- през нощта овес със замразени боровинки или малини
- тестени ястия със замразен грах, чушки, броколи или спанак
4. Купете консерви
Подобно на замразените, консервирани плодове и зеленчуци се обработват в пиковата си зрялост.
Когато купувате консервирани плодове и зеленчуци, не забравяйте да потърсите варианти, които са във вода или натурален плодов сок. Освен това ще искате да закупите консервирани продукти, които съдържат по-малко натрий.
И трите ще направят по-здравословен избор. Можете също така да изплакнете, след като ги отцедите. Това помага да се намали количеството натрий и захар, които се добавят по време на процеса на консервиране.
Опитайте следните идеи за ястия:
- салати с консервирана царевица, зелен фасул или грах
- зърнени храни с консервирано манго или праскови
- смутита с консерви от ананас, манго или праскови
- гювечи с консервирана царевица, зелен фасул, картофи или грах
5. Купете изсушени въглехидрати
Поддържането на добри отношения с въглехидратите е от ключово значение за здравословния начин на живот. Въглехидратите съставляват около половината от дневните ни калорични нужди. Правенето на добри, здравословни избори ще помогне да се премахне част от стреса, който ги заобикаля.
Освен това, закупуването им сушено прави бързи ястия. Опитайте да добавите тези въглехидрати към вашата диета:
- сух боб, като черен, пинто и лима боб
- сушени плодове, като стафиди, кайсии и бананов чипс
- тестени изделия, като спагети, пене или фарфале (папионки)
6. Включете зелените
Обикновено, когато мислим за основната съставка на салатата, мислим за маруля, особено за ромен. Време е да го объркате!
Яденето на различни видове зеленчуци ви осигурява разнообразни хранителни вещества, необходими за здравето. Освен това няма да скучаете със салатата си.
За щастие има толкова много други вкусни и питателни зеленчуци, които могат да се добавят към салати, предястия и гарнитури. Те могат да добавят тонове вкус и хранителни вещества към вашите ястия.
Ето някои, за да започнете (и не забравяйте, че те също могат да бъдат замразени или консервирани):
- брюкселско зеле
- зеле
- рукола
- спанак
7. Съхраняването на храната правилно я прави по-дълготрайна
Съхраняването на храни е също толкова важно, колкото да сте сигурни, че купувате разнообразие и по възможност на едро. Искате да гарантирате, че това, което купувате, няма да се обърка, преди да го изядете.
Има редица страхотни ресурси за това как да съхранявате храни, като например от Академията по хранене и диететика.
В допълнение, ето няколко точки, които трябва да запомните:
Произведете трябва да съхранявате в хладилник:
- ябълки
- пъпеш
- сливи
- киви
- медена роса
- карфиол
- краставица
- маруля
- броколи
- брюкселско зеле
Произвеждайте да не се съхранява в хладилник:
- праскови
- диня
- домати
- банани
- нектарини
Произвеждайте за съхранение в хладни, тъмни и сухи шкафове:
- картофи
- чесън
- лук
За вкъщи
Не забравяйте, че трябва да правите това, което работи за вас и вашето семейство. Чистото хранене може да не е достъпно за всички или просто да не се чувствате комфортно да го правите по няколко причини. Това е добре.
По-скоро ценете, че хората са нахранени, щастливи и здрави и започнете да размишлявате върху това как определени тенденции засягат толкова много от нашето население.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, е основател и двуезичен диетолог, регистриран в Nutritiously Yours, базиран във Филаделфия. Далина получава бакалавърска степен по хранителни науки от Penn State University и завършва магистърския и диетичния си стаж в университета Immaculata. По време на кариерата си Далина работи в общността на Филаделфия, като помага на клиентите да се отказват от диети и да се хранят здравословно. Последвайте я в Instagram.
