Кетогенната или кето диета е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Принуждава тялото ви да използва мазнини вместо глюкоза за гориво.
Кетогенната диета първоначално се използва като начин за намаляване на припадъчната активност при хора с епилепсия.
Изследванията обаче показват, че може да предложи и други ползи за здравето, като загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност, холестерол и нива на кръвната захар и дори подобрения при неврологични заболявания като Алцхаймер.
Планирането на хранене при тази диета може да бъде предизвикателство, тъй като трябва да изберете храни, които са здравословни, осигуряват разнообразие и се вписват в целите на дневния прием на мазнини, протеини и въглехидрати.
Много млечни храни са забранени, тъй като съдържат твърде много въглехидрати. Затова може да се чудите за извара.
Тази статия разглежда дали изварата е подходяща за кето млечни продукти и как можете да я включите в диетата си.
Кето диета и изисквания за въглехидрати
Кето диетата принуждава тялото ви да изгаря кетони - страничен продукт от мазнини - вместо глюкоза за гориво.
За да увеличите максимално ефектите от диетата, трябва да продължите да произвеждате кетони, характерни за метаболитното състояние на кетозата. Като такива трябва да ядете предимно мазнини, умерено количество протеини и много малко храни, съдържащи въглехидрати.
Яденето на твърде много въглехидрати може бързо да ви изгони от кетозата. В допълнение, големи количества протеини могат да ви извадят от кетозата, тъй като тялото ви може да превърне протеина в глюкоза.
Стандартната кето диета обикновено включва около 80% от калориите от мазнини, 15% от протеини и 5% от въглехидрати.
По този начин, ако целта ви е 2000 калории на ден, трябва да се стремите към около 178 грама мазнини, 75 грама протеини и само 25 грама въглехидрати всеки ден, за да влезете в кетоза.
Ако обаче сте били в кетоза от известно време, може да успеете да увеличите малко въглехидратите си и пак да произвеждате кетони. Ключът е да намерите границите на въглехидратите.
В проучване при 50 жени, спазващи нисковъглехидратна кето диета за отслабване, повечето участници са успели да увеличат приема на въглехидрати от 20 грама на 40–60 грама на ден след 2 седмици и все още произвеждат кетони.
Независимо от това, кето диетата все още е с много ниско съдържание на въглехидрати, така че е важно да планирате храненията и закуските си около храни с високо съдържание на мазнини, но не съдържащи въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Храните, които вероятно са с твърде високо съдържание на въглехидрати, включват:
- всички плодове, с изключение на малка порция плодове
- нишестени и кореноплодни зеленчуци като бели или сладки картофи, моркови и пащърнак
- бобови растения, като сух боб, грах и леща
- зърна като овес, пшеница, киноа, фаро и ориз
- мляко и кисело мляко
- храни и десерти с ниско съдържание на мазнини
Никакви или много нисковъглехидратни млечни храни, които често се препоръчват за кето диета, включват пълномаслени мазнини, непреработени сирена и тежка сметана.
обобщениеЗа да останете в кетоза, е важно да ядете предимно мазнини, умерено количество протеини и да ограничите въглехидратите си до около 20–60 грама на ден. Млечните храни като мляко и кисело мляко обикновено са с много високо съдържание на въглехидрати, но е разрешено пълномаслено сирене.
Извара и кето
Когато спазвате кетогенна диета, млечните храни като сирене могат да осигурят необходимата мазнина, заедно с висококачествени протеини, калций и разнообразие, така че е хубаво да ги имате като опция.
Съдържанието на въглехидрати и мазнини в сиренето обаче може да варира, особено сред сортовете извара. Ако искате да добавите извара към вашата кето диета, важно е да проверите етикета на нейната хранителна стойност.
Намалените мазнини или обезмаслените извари не само имат по-малко мазнини, но и потенциално повече въглехидрати от извара от пълномаслено мляко.
Това е така, защото някои продукти с намалено съдържание на мазнини съдържат плодове, а много от тях съдържат сгъстители на базата на дъвки, които се използват, за да придадат на нискомаслени млечни храни подобна текстура и дебелина като пълномаслените продукти. Те обаче увеличават и съдържанието на въглехидрати.
По-долу е информацията за храненето за около 1/2-чаша (100 грама) порция различни видове извара:
Цялата извара е добър източник на протеини, но тъй като не е с прекомерно високо съдържание на това хранително вещество, тя трябва да се побере във вашата дневна доза протеин, ако сте на кето диета.
Ако обаче дневната ви граница на въглехидрати е много ниска, порция извара може да отхапе, ако е обезмаслена или съдържа плодове.
обобщениеАко искате да добавите извара към кето диета, важно е да проверите етикета на нейната хранителна стойност и да сравните марките. Обикновените с 4% мазнини обикновено са с най-високо съдържание на мазнини и най-ниско съдържание на въглехидрати.
Как да го ядем и да го поддържаме кето
Най-добрият вид извара за кето диета е пълномаслена и без сгъстители и стабилизатори като гума гуар или ксантанова смола. Той трябва да осигурява само около 3 грама въглехидрати в порция 1/2 чаша (100 грама).
За питателна закуска разбъркайте малко нарязани пресни билки и я поднесете със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като целина, ленти от краставици или цветя от броколи.
За да направите вкусно потапяне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, смесете изварата си с цял, печен червен пипер, 1/4 чаена лъжичка чесън на прах и щедра щипка босилек.
Ако искате да увеличите съдържанието на мазнини, без да засягате въглехидратите, разбъркайте малко зехтин или няколко супени лъжици нарязани маслини.
обобщениеОбикновена, пълномаслена извара може да се съчетае със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати за лека кето закуска. Можете също да го използвате, за да направите вкусна основа с ниско съдържание на въглехидрати.
Долния ред
Изварата може да е подходяща за кето протеини, но в идеалния случай трябва да изберете пълномаслено, обикновено извара.
За здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, комбинирайте я със зеленчуци или я използвайте като основа за потапяне.
Като се има предвид, че изварата съдържа някои въглехидрати, може да искате да ограничите размера на порцията си, в зависимост от вашите ежедневни цели.
