Как да тренираме със синдром на раздразнените черва

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е нарушение на дебелото черво. Това е хронично състояние, което означава, че изисква дългосрочно управление.

Честите симптоми включват:

• болка в корема
• спазми
• подуване на корема
• излишък на газ
• запек или диария или и двете
• слуз в изпражненията
• фекална инконтиненция

Тези симптоми често идват и си отиват. Те могат да продължат дни, седмици или месеци. Когато имате симптоми, това се нарича обостряне на IBS.

IBS може да повлияе на ежедневието. Няма и лек. За някои хора обаче някои навици в начина на живот могат да помогнат за справяне със симптомите.

Това включва редовна физическа активност. Смята се, че упражненията облекчават симптомите на IBS, като минимизират стреса, подобряват функцията на червата и намаляват подуването на корема.

Упражнявайте като спусък

Въпреки че основната причина за IBS не е ясна, някои неща могат да предизвикат обостряния. Тези задействания са различни за всички.

Честите задействания включват:

• непоносимост към храна, като непоносимост към лактоза
• пикантни или захарни храни
• емоционален или психически стрес
• някои лекарства
• стомашно-чревна инфекция
• хормонални промени

За много хора с IBS хранителните непоносимости вероятно са тригери. Според изследване от 2016 г., повече от 60 процента от хората с IBS изпитват симптоми след ядене на определени храни.

Упражнението обикновено не е спусък. Всъщност проучване от 2018 г. установи, че активността с ниска до умерена интензивност всъщност може да помогне за облекчаване на симптомите.

Няма солидни изследвания за това как по-енергичните упражнения влияят върху симптомите на IBS.Но обикновено се смята, че интензивните или продължителни дейности, като бягане на маратон, могат да влошат симптомите.

Може ли да помогне със симптомите?

Има доказателства, че физическата активност може да намали симптомите на IBS.

В проучване от 2011 г. изследователите установяват, че упражненията намаляват тежестта на симптомите при хора с IBS. От друга страна, по-малкото физическо натоварване е свързано с по-тежки симптоми на IBS.

Изследователите последваха някои от участниците в проучването от 2011 г. Времето за проследяване варира от 3,8 до 6,2 години. В своето проучване от 2015 г. изследователите съобщават, че тези, които продължават да упражняват, са имали полезни, трайни ефекти върху симптомите на IBS.

Друго проучване от 2018 г. установи подобни резултати. Повече от 4700 възрастни попълниха въпросник, който оценяваше техните стомашно-чревни нарушения, включително IBS, и физическа активност. След анализ на данните изследователите установяват, че по-малко активните хора са по-склонни да имат IBS, отколкото тези, които са били физически активни.

Освен това проучване от 2015 г. установи, че йога научно подобрява симптомите при хора с IBS. Експериментът включваше 1-часови йога сесии, три пъти седмично, в продължение на 12 седмици.

Докато изследователите все още се учат как упражненията управляват симптомите на IBS, това вероятно е свързано с:

• Облекчаване на стреса. Стресът може да отключи или влоши симптомите на IBS, което може да се обясни с връзката мозък-черва. Упражненията имат положителен ефект върху стреса.
• По-добър сън. Подобно на стреса, лошият сън може да предизвика обостряне на IBS. Но физическата активност може да ви помогне да получите по-добър сън.
• Повишен клиренс. Редовната физическа активност може да подобри способността на тялото ви да се отърве от газове. Това може да намали подуването, заедно с придружаващата болка и дискомфорт.
• Насърчавайте изхождането. Упражнението може също да насърчи изхождането, което може да облекчи симптомите Ви.
• По-добро чувство за благополучие. Когато тренирате редовно, е по-вероятно да възприемете други здравословни навици. Тези навици могат да минимизират симптомите на IBS.

Упражнения, които да опитате

Ако имате IBS, добра идея е да се упражните. Да бъдеш активен има много ползи за здравето, включително потенциално облекчение на IBS. Можете да опитате:

Разходка

Разходката е чудесен вариант, ако сте нови за упражнения. Това е слабо въздействие и не изисква специално оборудване.

Когато се прави редовно, ходенето може да управлява стреса и да насърчава изхождането.

В последващото проучване от 2015 г. по-горе ходенето е най-честата дейност, която се радва на участниците с по-малко симптоми.

Други упражнения за IBS

В допълнение към ходенето можете да опитате и тези упражнения за IBS:

• джогинг
• спокойно колоездене
• аеробика с ниско въздействие
• спокойно плуване
• тренировки с телесно тегло
• организиран спорт

Разтягания за намаляване на болката

Разтягането също е полезно за IBS. Действа чрез масажиране на храносмилателните органи, намаляване на стреса и подобряване на газовия клирънс. Това може да помогне за намаляване на болката и дискомфорта поради IBS.

Според проучването от 2015 г., споменато по-рано, йога е идеална за симптоми на IBS. Препоръчително е да правите пози, които внимателно са насочени към долната част на корема.

Йога позите за IBS включват:

Мост

Бридж е класическа йога поза, която включва корема ви. Той също така ангажира дупето и бедрата.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширина на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
2. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете бедрата, докато торсът ви стане диагонален. Пауза.
3. Спуснете бедрата в изходна позиция.

Усукване в легнало положение

Supine Twist разтяга ниския и средния ви торс. В допълнение към облекчаването на симптомите на IBS, той също е отличен за намаляване на болката в долната част на гърба.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, един до друг. Протегнете ръцете си до „Т.“
2. Преместете двете колене към гърдите си. Спуснете коленете надясно и завъртете главата си наляво. Пауза.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете в обратната посока.

Дихателни упражнения

Релаксацията е основен компонент на управлението на IBS.

За да насърчите релаксацията, опитайте бавно и дълбоко дишане. Според проучването за йога от 2015 г., този тип дишане увеличава вашата парасимпатикова реакция, което намалява реакцията ви към стрес.

Можете да опитате:

Диафрагмално дишане

Известно още като коремно дишане, диафрагменото дишане насърчава дълбокото и бавно дишане. Това е популярна техника, която насърчава релаксация и спокойствие.

1. Седнете на леглото си или легнете на пода. Поставете ръката си върху корема.
2. Вдишайте за 4 секунди, дълбоко и бавно. Оставете корема си да се движи навън. Пауза.
3. Издишайте 4 секунди, дълбоко и бавно.
4. Повторете 5 до 10 пъти.

Алтернативно дишане на ноздра

Алтернативно дишане през ноздрите е релаксираща дихателна техника. Често се прави в комбинация с йога или медитация.

1. Седнете на стол или с кръстосани крака на пода. Седнете изправени. Дишайте бавно и дълбоко.
2. Сгънете десния показалец и средния пръст към дланта си.
3. Затворете дясната си ноздра с десния палец. Вдишайте бавно през лявата ноздра.
4. Затворете лявата си ноздра с десния безименен пръст. Бавно издишайте през дясната ноздра.
5. Повторете, както желаете.

Упражнения, които трябва да се избягват

Упражненията с висока интензивност не се препоръчват за IBS. Примерите включват:

• бягане
• интервални тренировки с висока интензивност
• състезателно плуване
• състезателно колоездене

По-интензивните дейности могат да влошат симптомите на IBS, така че е най-добре да ги избягвате.

Как да се подготвим за обостряне

Ако искате да тренирате по-често, важно е да се подготвите за обостряне на IBS. Това ще направи вашата тренировка по-удобна.

Следвайте тези съвети, за да се подготвите за обостряне на IBS преди, по време и след тренировка:

• Носете си извънборсови лекарства. Ако сте склонни към диария, дръжте под ръка лекарства без диария (OTC).
• Избягвайте хранителни задействания. Когато планирате хранения преди тренировка и след тренировка, избягвайте вашите диетични задействания. Не забравяйте да вземете достатъчно фибри.
• Избягвайте кофеина. Въпреки че кофеинът може да подхрани вашата тренировка, той може да влоши симптомите на IBS.
• Пия вода. Поддържането на хидратация може да помогне за честотата на изпражненията и да облекчи запека.
• Намерете най-близката баня. Ако тренирате извън дома си, знайте къде е най-близката баня, преди да започнете.

Кога да говорите с лекар

Ако имате симптоми на IBS или някаква промяна в движението на червата, посетете Вашия лекар.

Трябва също да посетите лекар, ако имате:

• диария през нощта
• необяснима загуба на тегло
• повръщане
• затруднено преглъщане
• болка, която не се облекчава от движението на червата
• кървави изпражнения
• ректално кървене
• подуване на корема

Тези симптоми могат да показват по-сериозно състояние.

Ако сте диагностицирани с IBS, попитайте Вашия лекар за най-добрата фитнес рутина за Вас. Можете също така да говорите с личен треньор. Те могат да предложат подходящ режим за вашите симптоми, ниво на фитнес и цялостно здраве.

Долния ред

Ако имате IBS, редовното упражнение може да ви помогне да управлявате симптомите си. Ключът е да изберете дейности с ниска до умерена интензивност, като ходене, йога и спокойно плуване. Дихателните упражнения също биха могли да помогнат, като насърчат релаксацията.

В допълнение към физическата активност е важно също да се храните с питателни храни и да спите достатъчно. Вашият лекар може да предостави съвети за практикуване на тези навици на живот.