Управлението и работата с трудни емоции не винаги е лесно. Емоционалната грамотност - способността да назовавате и съобщавате чувствата си - може да има голямо значение.
Хората със силни умения за емоционална грамотност са склонни да осъзнават по-добре както собствените си емоции, така и тези на другите.
Например може да ви е доста лесно да назовавате конкретни емоции, докато ги забелязвате и разпознавате как те допринасят за другите ви чувства и преживявания.
Ако все още изграждате тези емоционални умения, не се притеснявайте. Всеки може да работи за развиване на емоционална грамотност - а колелото за емоции е чудесен инструмент, който да ви помогне по пътя.
Колелото на Plutchik
Психологът Робърт Plutchik разработи едно от най-популярните колела за емоции, известно като колелото Plutchik.
Той предложи на хората да изпитат осем основни емоции, които той подреди в противоположни двойки на колелото:
- тъга и радост
- гняв и страх
- очакване и изненада
- приемане и отвращение
Според неговата теория тези основни емоции могат да се усилят, да станат по-меки или дори да се комбинират, за да създадат някакво емоционално състояние.
Как се използва
Няма правилен или грешен начин да използвате колело за емоции, но ето няколко съвета, за да започнете.
Намерете основната си емоция
Имате чувството, че не знаете как да го изразите с думи?
Намирането на приближение на вашето текущо емоционално състояние на колелото може да ви помогне да започнете да стеснявате отделните слоеве и нюанси на това, което чувствате.
Както можете да видите на колелото по-горе, емоциите са подредени върху координирани по цвят спици в три слоя:
- Външни ръбове. По външните ръбове ще откриете емоции с ниска интензивност: приемане, разсейване, скука и т.н.
- Към центъра. Докато се придвижвате към центъра, цветът се задълбочава и по-меките емоции се превръщат в основните ви емоции: доверие, изненада, отвращение и други.
- Централен кръг. Централният кръг съдържа най-интензивните прояви: възхищение, учудване, отвращение, наред с други.
- Между всяка цветна спица. Тук ще намерите това, което се нарича смесени емоции - презрението, например, възниква от комбинация от гняв и отвращение.
Да предположим, че осъзнавате неясно чувство на недоволство. Поглеждайки към колелото, откривате две емоции, които резонират с вас: скуката и опасението.
Помислете за възможните причини
Сега, след като имате няколко думи, които да ви помогнат да обясните какво чувствате, можете да ги използвате като стъпки към по-задълбочено разбиране на случващото се.
Емоциите се случват като част от поредица от събития, а не като изолирани събития. Те идват от някъде, дори да не го осъзнавате.
Ако имате навика да изтласквате емоциите, проследяването им извън последователността може да ви помогне.
Започнете с именуване на емоцията, след което върнете стъпките й обратно към първоначалния спусък. Намирането на причината е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но няколко момента за себе си могат да ви помогнат да разплетете мислите си.
Да се върнем към примера на чувство на скука и опасения.
Въпреки че в момента сте свободни от задължения, вие се чувствате отегчени и неспокойни, дори разсеяни и не можете да се спрете на една конкретна дейност. Знаете точно какво е причинило настроението ви, но сте се опитали да избягвате да мислите за това: По-рано тази сутрин партньорът ви изпрати съобщение, казвайки: „Ще се прибереш тази вечер, нали? Има нещо, за което трябва да поговорим. "
Направете връзки
Опасението ви е свързано с факта, че нямате представа за какво иска да говори вашият партньор. Знаете, че не сте направили нищо, за да навредите на доверието им и те не са показали признаци на променени чувства или желание да се разделят.
Позволяването да мислите за ситуацията допълнително отваря вратата за повече емоции:
- Притеснение: заради потенциално труден разговор
- Раздразнение: че са го възпитали толкова рано и са ви оставили да се тревожите за това
- Тъга: около потенциалните най-лоши сценарии
Всички тези чувства са свързани с любовта, която изпитвате към партньора си, и с ужаса си от загуба на връзката.
На волана любовта е комбинирана емоция, която почива между спокойствие и радост, приемане и доверие. Това има смисъл за вас, тъй като имате доверие на партньора си, въпреки че сте леко раздразнени от тяхното справяне с тази ситуация.
Поемам инициатива
Може да забележите емоциите, които изпитвате, проявяващи се в речта и езика на тялото ви, както и в поведението ви. Емоциите обикновено подтикват към някакъв вид действие. Някои от тези действия, като блокиране на вашите емоции или размиване, може да не са особено полезни.
Действията, които ви помагат да се справите със самите емоции и да предприемете стъпки за справяне с техните задействания, от друга страна, могат да имат голяма полза.
Използването на колело за емоции или друг инструмент за идентифициране и разбиране на емоциите често улеснява обработката им по продуктивни начини. Само имайте предвид, че това не означава непременно да ги накарате да си отидат.
Да приемем, че приемате, че ще получите отговор от партньора си по-късно. Това всъщност е доста подходящо, тъй като колелото на емоциите поставя приемането като противоположност на скуката.
Също така осъзнавате, че отделянето на време за изследване на чувствата ви вече е започнало да облекчава трепета ви и да ви помага да се чувствате по-спокойни, което улеснява приемането на чувствата ви.
Вместо да продължите да обмисляте какво биха могли да кажат по-късно, вие прекарвате следобеда в неща, които ви харесват. Освен това решавате да споменете стреса си пред партньора си и да ги помолите да опитат по-малко нервен метод за комуникация в бъдеще.
Други варианти на колелото
Съществуват повече емоции, отколкото могат да бъдат изразени само в една диаграма. Въпреки че много хора намират колелото за емоции на Plutchik за полезно начално място, то може да не е идеално за вас и това е добре.
Това колело е само един начин за гледане на емоциите. Ако ви се струва, че донякъде липсва, един от тези други варианти може да се окаже по-полезен.
Женевското колело
Вместо да разделя емоциите на противоположни двойки, женевското колело разделя емоциите на четири основни квадранта.
Това колело първо разделя емоциите на две категории:
- неприятно
- приятен
Тези категории са допълнително разделени от висок и нисък контрол. „Контрол“ се отнася до силата, която имате върху емоциите си или събитията, които ги предизвикват.
Например, ще намерите изненада в категорията приятно с ниско управление, на границата между приятно и неприятно. Това има смисъл: Може да ви е трудно да контролирате чувствата на изненада и може да не винаги се радвате на изненади.
Изследването на контрола, който имате върху емоциите, може не само да ви помогне да потвърдите трудните чувства, върху които нямате особен контрол, но също така може да ви помогне да разпознаете кога мога направете повече, за да управлявате емоциите си.
Друга уникална характеристика на женевското колело е мястото за липса на емоции в центъра. Това може да бъде полезно за изразяване на емоционално изтръпване или емоции, които не са показани другаде в колелото.
Въпреки че може да ви е от полза да използвате собствените си думи, за да обсъдите чувствата си, това понякога може да бъде недостатък.
В края на краищата използвате колелото, за да се докоснете по-добре с емоциите си. Ако вече се мъчите да ги изразите, може да се забиете в продължаването на търсенето на правилните думи, вместо да ги стеснявате с помощта на емоциите, които са изброени.
Колелото Junto
Ако предпочитате по-широк набор от емоции, от които да избирате, колелото Junto може да е чудесна възможност за вас. От трите колела това има най-простото оформление, така че може да ви се стори малко по-лесно за четене и използване.
Това колело - което много прилича на истинско колело - е разделено на шест клиновидни клина.
В центъра ще намерите основни състояния на усещане:
- любов
- страх
- гняв
- тъга
- изненада
- радост
Докато се движите от центъра към външните ръбове на колелото, ще откриете по-специфични чувства - от любов до романтични, например, след това до влюбени.
Наличието на по-сложни емоционални състояния, от които можете да избирате, може да ви помогне наистина да стигнете до същността на чувствата си, когато основните емоции просто не го намаляват.
„В момента се чувствам тъжен“ може да е достатъчно - понякога. Друг път може да искате да разследвате емоциите си малко по-внимателно. Наистина ли си тъжен? Или се чувствате самотни и изолирани, може би дори малко безнадеждни?
Най-общо казано, колкото по-конкретни можете да получите със себе си, когато идентифицирате емоциите, толкова по-лесно става да намирате полезни начини да ги изразявате и управлявате.
Търсенето на някаква компания може да помогне за облекчаване на чувството за самота, но може да не стигнете до това решение, освен ако не осъзнаете, че се чувствате самотни.
Долния ред
Емоциите могат да се усложнят. Понякога те могат да ви объркат до такава степен, че пренебрегването им изглежда като най-добрият начин да избегнете претоварването.
Но оставянето на емоциите без адрес често може просто да ги засили.
В началото може да изглежда трудно, но изследването и говоренето чрез чувства обикновено е най-добрият вариант. Дори емоциите, които предпочитате да пожелаете, обикновено стават по-малко притеснителни, когато се сблъскате с тях.
Колелото за емоции е един полезен инструмент, който може да ви помогне да упражнявате идентифицирането на чувствата и да се чувствате комфортно с тях.
Ако обаче емоционалното изразяване ви се струва особено предизвикателно, не се колебайте да потърсите малко допълнителна подкрепа. Терапевтът може да предложи насоки, докато работите върху изграждането на емоционални умения и разобличаване на тежки чувства.
