Състезание от 10K, което е 6,2 мили, е идеално за опитни бегачи, които търсят по-голямо предизвикателство. Това е второто най-популярно състезание след полумаратона и изисква ниво на фитнес, което балансира сила, енергия и издръжливост.
Ако вече сте направили няколко 5Ks и се радвате да бягате на по-големи разстояния, 10K може да бъде идеалната следваща стъпка.
Завършването на 10K бягане е постижение само по себе си и трябва да сте доволни от времето си, независимо от всичко. Въпреки това е нормално да искате да знаете как времето ви се съпоставя с други бегачи, както и предишните ви рекорди.
Вашата възраст, сърдечно-съдовата фитнес и здравето на опорно-двигателния апарат могат да повлияят на вашето индивидуално представяне, но средното 10K време е от 50 до 70 минути.
Продължете да четете, за да научите повече за 10K средните стойности и как можете да изградите скоростта и издръжливостта, необходими за постигане на вашата цел.
Средно време
Повечето състезатели, които са в достатъчна форма и са с около 15 до 30 мили на седмица, могат да очакват да завършат 10K състезание за 50 до 70 минути.
По-напредналите бегачи обикновено завършват за около 43 до 50 минути. Изключително годни бегачи могат да изминат средно миля на всеки 7 минути, докато по-небрежните бегачи могат да очакват да изминат миля на всеки 10 до 14 минути.
По света
Средните 10K в Обединеното кралство са подобни на тези в САЩ, като мъжете завършват на около 53 минути, а жените на около 63 минути.
Що се отнася до 10 000 пъти по света, Етиопия има едни от най-бързите състезатели, както при мъжете, така и при жените. Кения има едни от най-бързите мъже, а Китай има едни от най-бързите жени.
Други фактори
Средно 10 000 пъти може да зависи от фактори като възраст, пол и ниво на фитнес.
Вашето мускулно-скелетно здраве също влиза в игра, така че трябва да предприемете стъпки за намаляване на болката, избягване на наранявания и бягане с подходяща форма. Обърнете внимание на опасения като шини на пищяла, плантарен фасциит и коляно на бегача.
Личен рекорд
Ангажирайте се с вашата тренировъчна програма и постепенно се справяйте, за да постигнете целите си за завършване Уверете се, че целите ви са реалистични и имайте добро усещане за вашите ограничения.
Може да успеете да изчислите средните стойности за вашата възраст и пол, но ако те не са в обсега на базата на вашите мили, насочете се към личните си резултати.
Средно по възраст
Заедно с нивото на фитнес и тренировъчния режим, възрастта и полът са фактори, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за средно 10 000 пъти.
По-долу са посочени средните стойности, които можете да използвате като указатели, за да определите приблизително къде трябва да бъдете, когато започнете и кои часове можете да се стремите да срещнете.
Средно за начинаещи
Ако тепърва започвате да бягате, може да искате да опитате 5K състезание, преди да се ангажирате с 10K. Докато сте в достатъчна форма, в добро здраве и сте отдадени на тренировъчната си програма, трябва да можете да се подготвите за състезание в рамките на няколко седмици.
Подготвянето за 10K състезание ще отнеме два пъти повече, отколкото за 5K състезание, така че се уверете, че сте отделили достатъчно време, за да се подготвите.
Ако това е първото ви състезание, започнете с по-леки сесии за бягане. Бавно изграждайте своята издръжливост, като увеличавате продължителността и интензивността на сесиите си.
Избягвайте да бягате твърде дълго или с прекалено бързо темпо. Играйте безопасно и избягвайте наранявания, като спирате по всяко време, когато почувствате болка или изтощение. Балансирайте своите сесии за бягане с по-леки тренировки като йога, тай чи или плуване.
Средно темпо
По време на 10K състезание, бягайте с темпото, което можете да поддържате, за да предотвратите пренатоварването си твърде рано. Спестете енергията си за последната част от състезанието.
Средното време за миля за мъже с 10K е малко под 9 минути, докато средното за жените е около 10 минути.
На начинаещите може да отнеме 12 до 15 минути, за да завършат една миля. Проходилките, които завършат една миля на всеки 15 до 20 минути, могат да завършат 10K за около 90 минути до 2 часа.
Съвети за по-бързо
За да подобрите скоростта, издръжливостта и ефективността си, ще трябва да повишите общото си ниво на фитнес. Включете разнообразни тренировки за бягане във вашата рутина и често ги променяйте.
- Правете тренировки. Вместо да се съсредоточавате единствено върху изминатите мили, правете тренировки, които помагат за увеличаване на скоростта. Това може да се състои от темпови писти, интервални тренировки и бягане на хълм. Подобрете стъпката си, като се опитате да увеличите стъпките си в минута.
- Предизвикай себе си. Опитайте взискателни курсове, които имат много хълмове, потоци или неравен терен. Бягайте при неблагоприятни условия, като топлина, студ и дъжд, за да можете да се адаптирате към различни метеорологични условия. Ако е възможно, тренирайте предварително състезателната писта.
- Смесете го. За да избегнете нараняване, изберете един ден в седмицата, за да правите интензивна тренировка. Правете умерени съчетания през останалите дни и имайте поне един цял ден почивка всяка седмица. Балансирайте тренировките си за бягане с упражнения за разтягане, които поддържат тялото ви гъвкаво.
- Станете силни. Силова тренировка за изграждане на мускули и подобряване на стабилността. Примери за това включват вдигане на тежести, тренировки с телесно тегло и упражнения с лента за съпротива.
- Отнасяйте се правилно към тялото си. Погрижете се за цялостното си здраве, като спете много, и засилете хидратацията, като пиете много вода и електролитни напитки. Избягвайте или ограничавайте кофеина, алкохола и диуретиците като зелен, черен и хибискус чай.
- Спазвайте здравословна диета. Яжте малки, чести ястия, които включват сложни въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци, заедно с постни протеини и здравословни мазнини. Избягвайте преработените и сладки храни.
- Знайте границите си. Предизвикайте себе си, за да разгърнете пълния си потенциал, но в същото време да знаете и да работите в рамките на вашите ограничения. Можете също да включите ходенето в ежедневието си, особено в дните, когато липсва мотивацията ви за интензивни тренировки за бягане.
- Не забравяйте да си починете. През седмицата преди състезанието почивайте повече от обикновено. Поддържайте издръжливостта си и поддържайте мускулите си разхлабени, като правите няколко бягания на 3 мили. Не забравяйте да почивате 2-те дни преди състезанието.
Долния ред
Дайте си кредит за завършване на 10K бягане на първо място, независимо колко е времето ви. Въпреки че малко конкуренция е добре, уверете се, че не се натискате твърде силно или твърде бързо. Слушайте тялото си и си почивайте дни, когато е необходимо.
Ангажирайте се с фитнес програма и очаквайте да видите резултати в продължение на няколко седмици. Насладете се на процеса, докато се възползвате от предимствата да се поддържате или поддържате във форма, и не се изненадвайте, ако скоро се окажете насочени към полумаратон.
