Седенето за продължителни периоди или общото бездействие може да доведе до стягане в бедрата. Това може да доведе до отпускане, отслабване и съкращаване на бедрените мускули.
Прекаленото използване на бедрата по време на дейности като колоездене и бягане също може да бъде виновник. Други причини за стегнати бедра включват единия крак, който е по-дълъг от другия, спящ само от едната страна на тялото, заедно с индивидуални постурални и структурни дисбаланси.
Всички тези фактори могат да причинят ограничен обхват на движение, болки в гърба и мускулно напрежение.
С течение на времето стегнатите бедра могат да доведат до подуване и разкъсване на мускулите, така че е важно да отделите време за разтягане на бедрата, особено ако вече усещате някакво напрежение или дискомфорт в тази област.
Общи бедрени разтягания
1. Разтегнат седалищно седалище
По време на това разтягане дишайте дълбоко, за да облекчите дискомфорта и да подобрите подвижността на тазобедрената става.
Да го направя:
- Седнете на стол със свити колене, след това поставете десния крак върху лявото бедро.
- Панта на бедрата, за да сгънете торса си над краката.
- Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
- Изпълнявайте от противоположната страна, като превключвате горния си крак.
2. Поза на детето
За допълнителна подкрепа поставете възглавница под бедрата или бедрата.
Да го направя:
- От четири крака съберете двете колена заедно или ги поставете малко по-широко от бедрата.
- Потопете дупето към петите си, докато се навеждате напред, подпряйки чело на пода.
- Изпънете ръце пред себе си.
- Задръжте тази позиция до 3 минути.
3. Седално изкривяване на гръбначния стълб
Тази поза на йога в седнало положение не само отваря стегнати бедрата, но и укрепва мобилността на гръбначния стълб.
Да го направя:
- Докато сте седнали, изпънете десния си крак или поставете десния крак от външната страна на лявото седалище.
- Поставете лявата си ръка към външната страна на дясното бедро.
- Вдишайте, докато удължавате гръбнака си.
- Издишайте, докато извивате торса си надясно.
- Поставете дясната си ръка на пода зад вас.
- Увийте лявата си ръка около крака си или поставете лакътя от външната страна на коляното. Поглед във всяка посока.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
Бедрен флексор се разтяга
Удължете и укрепете бедрените си флексори с тези дълбоки разтягания, помагайки да се противодейства на продължителни периоди на седене, както и стягане, което идва от възрастта и упражненията.
4. Нисък удар
Да го направя:
- От кучето, обърнато надолу, поставете десния си крак между ръцете си.
- Спуснете лявото коляно на пода.
- Потънете в долната част на тялото, докато се удължавате през гръбнака.
- Поставете ръцете си на пода или ги протегнете отгоре.
- Задръжте до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
5. Наклонена поза на гълъби
Да го направя:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на бедрата.
- Поставете външната страна на десния глезен в долната част на лявото бедро.
- Повдигнете левия си крак, за да привлечете коляното си към гърдите.
- Преплетете пръстите си зад бедрото или пищяла.
- Задръжте до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
6. Коляно до гърди
Да го направя:
- Легнете по гръб с дясно коляно, прибрано към гърдите, поставяйки ръце зад бедрото или в горната част на пищяла.
- Изпънете левия си крак право навън или поставете крака си на пода със сгънато коляно.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Изпълнете от другата страна.
Похитителят на тазобедрената става се простира
Вашите мускули за отвличане на тазобедрената става имат стабилизиращ ефект върху тялото ви, което ви помага да стоите, да ходите и да балансирате на един крак. Използвате тези мускули и когато въртите краката си или ги отдалечавате от тялото си.
7. Мида
След като усвоите основната мида, променете рутината си с няколко от тези вариации.
Да го направя:
- Легнете на лявата си страна, поддържайки главата си с ръка.
- Подредете бедрата и краката си с колене, свити под ъгъл от 45 градуса.
- Използвайте ханша си, за да отворите дясното коляно нагоре.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Спуснете обратно в изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения от двете страни.
8. Поза за лице на крава
Да го направя:
- От седнало положение подредете дясното коляно отгоре на лявото коляно, подравнявайки двете колена към центъра на бедрата.
- Приберете двата крака близо до задните си части.
- Панта на бедрата, за да вървите бавно ръцете си напред, почивайки във всяка удобна позиция.
- Останете в това положение до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
9. Повдигане на изправен крак
Да го направя:
- Застанете с дясната ръка, опряна в стената или стол.
- Дръжте бедрата си обърнати напред, докато повдигате левия си крак встрани.
- Задръжте за 5 секунди.
- Бавно се спуснете в изходна позиция.
- Направете 8 до 15 повторения, след което повторете от противоположната страна.
Тазобедрената става се разтяга
Тези разтягания ще помогнат за подобряване на обхвата на движение и намаляване на свръхмобилността в бедрата, която може да възникне в резултат на слаби стабилизатори на тазобедрената става.
10. Честито бебе
Ако е предизвикателно да стигнете до краката си, поставете ръцете си върху бедрата или подбедриците или използвайте каишка около върховете на краката си.
Да го направя:
- Легнете по гръб с колене, свити към гърдите и стъпалата на краката, обърнати нагоре към тавана.
- Поставете ръцете си от външната страна на краката.
- Създайте съпротива, като натискате стъпалата в ръцете си и натискате краката и краката надолу към пода.
- Навийте и натиснете долната част на гърба надолу в постелката.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
11. Разтягане на пеперуди
Да го направя:
- Докато сте седнали, сгънете коленете и притиснете стъпалата.
- Колкото по-далеч са краката ви от бедрата, толкова по-нежно е разтягането.
- Преплетете пръстите си около розовата страна на краката.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
12. Нисък клек
За допълнителна подкрепа поставете блок или възглавница под бедрата си.
Да го направя:
- От изправяне бавно спуснете бедрата, за да влезете в нисък клек.
- Ако е възможно, натиснете петите си в пода.
- Разходете бедрата си, докато събирате дланите си.
- Натиснете лактите във вътрешността на коленете, докато удължавате гръбначния стълб.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
3 йога пози за стегнати бедра
Как да предотвратим стягане
Обърнете внимание на това как се чувстват бедрата ви, особено ако забелязвате болка или напрежение в други части на тялото си. Най-добрият начин да предотвратите стегнатите бедра е да прекарвате малко време всеки ден в разтягане и укрепване на бедрата.
- Работете за подобряване на вашата мобилност, стабилност и гъвкавост, като същевременно оставате активни чрез широк спектър от дейности.
- Подарете на бедрата си малко любов, като използвате загряваща подложка или лед върху болезнени зони за 15 минути наведнъж. Можете също така да вземете гореща вана или да посетите сауна.
- Резервирайте си масаж възможно най-често и прилагайте мускулни разтривания на всякакви зони на напрежение два пъти дневно.
- Винаги се загрявайте за няколко минути, преди да започнете каквато и да е физическа активност и следвайте всяка сесия с охлаждане.
- Когато седите дълго време, ставайте поне 5 минути на всеки час и се движете малко. Това помага за облекчаване на напрежението, засилване на кръвообращението и намаляване на възпалението.
- Спете по гръб, ако е възможно и избягвайте да спите само на една страна. Спането на мек матрак с възглавница между коленете може да е по-удобно, ако сте спящ странично.
Ако изпитвате силна болка или ако някой от симптомите ви се влоши, направете почивка от всички дейности и си уговорете среща с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист.
Долния ред
За най-добри резултати поддържайте последователност и се стремете да правите поне някои разтягания всеки ден, дори когато се чувствате притиснати от времето. Използвайте това като шанс да се настроите навътре и да отпуснете тялото и ума си.
Балансирайте разтягането с някои укрепващи упражнения, които ще подкрепят вашата подобрена гъвкавост. Енергията в движение има тенденция да остане в движение, така че направете точка, за да се движите възможно най-често.
Колкото по-често отделяте време за подобряване на мобилността си, толкова по-вероятно е да останете на път, за да постигнете целите си. Разберете какво ви държи мотивирани и направете всичко необходимо, за да постигнете положителни промени.