Когато сте притиснати от времето във вашата фитнес рутина, боксът може да предложи решение.
Тези дейности за изпомпване на сърцето не само изгарят много калории и ви помагат да постигнете препоръчаните 2,5 часа аеробни упражнения на седмица. Също така ще спечелите предимства за силови тренировки, в зависимост от вашата конкретна рутина.
Тренировките по бокс могат да се правят със или без чанта, а също така могат да включват свободни тежести и друго оборудване.
Боксовите съчетания са нещо повече от това, което виждате по телевизията. Въпреки че все още се основава на движения, вдъхновени от бойните изкуства, вариациите в това упражнение могат да предложат предизвикателства за всички нива на фитнес.
По-долу има седем от най-добрите тренировки по бокс, които да обмислите да включите в собствената си рутинна тренировка.
За начинаещи
Основна тренировка по бокс включва комбинация от удари и ритници, изпълнявани с бързо темпо. Но първо трябва да научите тези ходове и да разберете правилните техники, преди да можете да наберете скорост и издръжливост.
Вижте горното видео за съвети и техники за бокс за начинаещи.
Някои от основните боксови движения за учене включват:
- удари
- кръстове
- ъперкът
- куки
- ритници
- ритници отпред
- странични ритници
Докато спускате тези движения надолу, можете да изградите пътя си до комбинации, които също ще работят с вашата сърцевина при всяко завъртане, като двойни куки, интервали на кръстосване на удар и странични ритници.
С чанта
След като получите основните боксови движения надолу, може да помислите за вземане на чанта за дома си или може би да се присъедините към клас във вашата фитнес зала, който използва разнообразни чанти за удари и ритници.
Добавянето на чанта или две към вашата боксова рутина добавя повече устойчивост, помагайки да изгорите още повече калории. Ще укрепите и мускулите си.
Вижте видеоклипа по-горе, ако се интересувате от това как изглежда тренировка за бокс с чанти.
За отслабване
С изчислените средно 350 до 450 изгорени калории на час, кардио боксът може да бъде чудесно допълнение към вашия план за отслабване.
Тъй като са необходими 3500 калории, за да загубите един килограм, трябва да изгаряте допълнително 500 до 1000 калории на ден чрез диета и упражнения, за да загубите препоръчаните един до два килограма всяка седмица.
Правенето на тренировки по бокс няколко пъти седмично може много да ви помогне да постигнете тази цел.
Ако носите допълнително тегло, може да бъдете предпазливи при тренировка поради упражнението за свръхналягане, което може да поставите на колене.
Независимо от това, все още е възможно да получите добра тренировка по бокс, за да можете да отслабнете и да запазите тренировката си с ниско въздействие. Това може да включва по-ниски ритници, по-бавни движения с кръстосване и много други.
Вижте видеоклипа по-горе, за да започнете.
За кардио
Най-добрите тренировки за бокс, които са фокусирани върху кардиото, обикновено се предлагат под формата на кардио кикбокс с висока интензивност. Ще научите същите основни боксови техники, като удряне и ритници, но кардио тренировките са по-бързи.
Може да имате кратък период на „активна“ почивка между веригите, но се очаква да работите най-усилено, когато веригата започне отново, така че пулсът Ви да остане на интензивно ниво.
Кардио кикбокс може да се предлага със или без чанти във фитнес зала. Можете също да проверите тази домашна кардио тренировка за кикбокс във видеото по-горе.
С тежести
Тъй като сте свикнали с вашата рутинна практика и сте готови за ново предизвикателство, помислете за добавяне на тежести към вашата тренировка.
Можете да използвате леки гири за удари и кръстове. Другите опции включват правене на претеглени упражнения по време на активната ви почивка, като клякане с дъмбели, люлки с гири и основни бицепсови къдрици.
Бокс тренировките с тежести предлагат възможности за изграждане на сила, без да се налага да правите напълно отделна тренировка от вашата кардио рутина. Помислете за добавяне в тренировка като тази по-горе.
За сила
За цялостната мускулна и костна кондиция общата препоръка за възрастни е да се правят упражнения за силова тренировка два пъти седмично или повече. Освен използването на тежести в боксовите съчетания, можете да се съсредоточите върху дейности с телесно тегло, както и по-тежки чанти в тренировката си.
Ударите и ритниците по торбата също са по-ефективни за изграждане на сила в сравнение с това във въздуха. Чантата предлага по-голяма устойчивост. Само не забравяйте да използвате обвивки за ръце, за да защитите китките си и да използвате подходящи боксерски ръкавици.
Укрепващата тренировка за бокс може да включва и упражнения с телесно тегло, като дъски и лицеви опори. Вижте 20-минутното видео по-горе за укрепване на силата на бокс, което също ще ви изпоти.
С крак
Боксът с крака изисква постоянно движение по време на вашите движения и между вашите вериги. Работата с крака при упражнения изгражда ловкост и бързина, което може да ви помогне в други дейности извън тренировките ви, като ходене и бягане.
Вашата основна позиция в боксовата рутина е в „бокс“ форма, която имитира как би изглеждала вашата позиция, ако сте в истински боксов ринг. Също така е важно да научите основите на добрата работа с бокс с крака, така че да работите с основните си мускули с всеки удар и удар, вместо с гръб.
За пълна разбивка на възможностите и нещата във вашата собствена работа с бокс, вижте видеоклипа с урок по-горе.
Общи ползи
Боксът означава повече от това да се опитвате да удряте или ритате чували. Ето разбивка на някои от най-забележителните предимства на редовните упражнения:
- подобрява сърдечно-съдовото (аеробно) здраве
- понижава кръвното Ви налягане
- подобрява качеството на съня
- изгражда сила
- повишава енергията
- помага за укрепване на костите
- помага за облекчаване на стреса и безпокойството
- намалява симптомите на депресия
- помага да отслабнете и да го поддържате
Кога да говорите с фитнес експерт
Боксът може да бъде ефективна рутина, която може да доведе до бързи резултати, но не е разумно да преминете направо към тренировка с висока интензивност, без първо да спускате основните движения. Можете да намерите голямо разнообразие от видеоклипове за гледане у дома, които ви показват правилния начин да правите ритници и удари.
Прекомерното разтягане на ръцете и краката може да доведе до нараняване. Също така ще научите как правилно да стегнете основните си мускули, така че да предпазите гърба си. Вижте това видео за някои от най-често срещаните грешки при бокса:
Във фитнеса
Ако имате достъп до фитнес зала или треньор, може да помислите да вземете официален клас или индивидуална сесия.
Не забравяйте да работите със собствено темпо - не се чувствайте притиснати, ако другите ритат по-високо или използват тежести. Искате да работите по пътя си нагоре, докато не станете по-силни, така че нараняването да не ви остави встрани.
Също така, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако сте нови в упражненията. Може да искате да получите OK от Вашия лекар, ако имате скорошни наранявания, проблеми с гърба или сърдечно-съдови заболявания.
Долния ред
Поради своите предимства за сърдечно-съдови и силови тренировки, бокс упражненията са полезни за изграждане на мускули, загуба на тегло и цялостно сърдечно-съдово кондициониране. Ако сте нов в бокса (и като цяло упражненията), добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Без значение коя програма за бокс ще изберете, първо се уверете, че тренирате бавно движенията, преди да преминете към непрекъсната рутина. По този начин ще извлечете максимума от вашата тренировка, като същевременно предотвратите наранявания.
Уверете се, че сте загряли правилно поне пет минути преди това и оставете тялото си да се охлади след всяка тренировка по бокс.
