Дори и да не се смятате за запален ентусиаст на тренировки, вероятно сте чували за рипи. Burpees са високоинтензивни упражнения за калистеника, вид дейност, която използва телесното ви тегло.
С упражненията по художествена гимнастика можете да подобрите не само сила и издръжливост, но и координация и гъвкавост.
Когато тренирате, може да се чудите колко ефективно е дадено упражнение спрямо това колко калории изгаря. Броят на изгорените калории по време на физическа активност варира в зависимост от теглото, интензивността и други фактори.
Тази статия ще разгледа по-отблизо колко калории изгарят burpees, как да ги правят и други предимства при правенето на burpees.
Изгорени калории
Текущото средно тегло на американка е 171 паунда, което означава, че тя би изгаряла около 652 калории на час, изпълнявайки burpees. Средното тегло на мъжа е 200 килограма и той би изгорил 762 калории на час.
Нека разбием това число до нещо по-практично:
По числата
- Приблизително 10 калории се изгарят за всяка минута на извършеното рипинг.
- На повечето хора им трябват около три секунди, за да направят единична репетиция.
- Три секунди на burpee са равни на 20 burpees на минута, в зависимост от скоростта и честотата.
- Извършването на 100 burpees ще изгори около 50 калории.
След като направим малко проста математика, можем да видим, че са необходими приблизително 20 burpees, за да изгорите около 10 калории. Теглото обаче може да повлияе и на броя на изгорените калории по време на тренировка.
Според Харвардското медицинско училище при извършване на 30 минути енергична художествена гимнастика:
Тегло и калории
- 155-килограмов човек ще изгори около 1,24 пъти повече калории от 125-килограмов човек.
- 185-килограмов човек ще изгори около 1,48 пъти повече калории от 125-килограмов човек.
Като се има предвид тази информация, средният човек може да изгори от 8 до 12 калории на всеки 20 burpees.
По-долу е дадена диаграма, която може да ви помогне да определите колко калории бихте могли да изгорите, докато извършвате бърпинг, в зависимост от теглото си.
Колко burpees трябва да направите?
Burpees се считат за напреднали калистенически движения, така че е важно да отделите време и да ги изпълнявате правилно, за да избегнете нараняване.
Ако изпълнявате единична репета на всеки три секунди, можете да очаквате да завършите приблизително 20 репета в минута. Ако ги изпълнявате по-бавно, вместо това може да правите 10 до 15 репета в минута.
Също така, различни вариации на упражнението могат да променят времето, необходимо за еднократна репетиция.
Как се прави репети
Най-лесният начин да мислите за burpee е, че това е пълна дъска, последвана от скок в клека. Ето страхотен визуален урок за това как да направите репети:
Ето няколко инструкции стъпка по стъпка:
- Застанете с лице напред. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а ръцете трябва да са отстрани.
- Спуснете се надолу в клякам, като избутате бедрата назад и сгънете коленете. Фокусирайте тежестта си върху петите, а не върху топките на краката си.
- Наведете се напред и поставете дланите си плоски на пода пред вас. Позицията на дланите ви трябва да е по-тясна от краката ви.
- Скочете краката си назад, изпъвайки краката и кацайки на топките на краката си. Мислете за този преход като за скачане в пълна дъска. По време на тази позиция, включете корема за опора и не забравяйте да не повдигате или отпускате гърба си.
- Скочете отново краката си напред, докато те се позиционират до ръцете ви.
- Вдигнете ръка с ръце над главата, скочете нагоре и след това протегнете назад надолу, за да преминете отново през целия ход.
Въпреки че указанията по-горе са за стандартна репей, други популярни вариации на репета включват:
- добавяне на лицеви опори, докато сте в позиция на дъска
- добавяне на дъска за дъска, докато сте в позиция на дъска
- добавяне на скок, докато сте в изправено положение
Без значение кой тип вариация на репета сте избрали да направите, изучаването на правилната форма е най-добрият начин да избегнете нараняване.
Предимства на burpees
Burpees са тренировка по калистеника за цялото тяло, която се фокусира върху изграждането на сила и издръжливост. Те могат да имат и други ползи, свързани със здравето.
В проучване, основано на общността от 2014 г., изследователите установяват, че упражненията с телесно тегло, като бърпи, значително намаляват кръвното налягане при здрави възрастни жени.
Burpees не само са чудесно упражнение за изграждане на сила, но могат да бъдат изпълнявани и като част от режим на интензивна тренировка с висока интензивност (HIIT). HIIT се фокусира върху изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване.
Ползите от HIIT са широко проучени за различни състояния, включително диабет тип 2, затлъстяване и здраве на сърцето. Той може да подобри сърдечно-метаболитното здраве и да изгори калориите по-ефективно от някои други форми на упражнения.
Алтернативи на burpees
Има много причини, поради които някой може да не е в състояние безопасно или ефективно да извърши burpee. И все пак има много подобни упражнения по калистеника, които можете да правите вместо това.
Вижте някои от тези алтернативи на burpee за еднакво ефективна тренировка:
Подскоци
Скачащите крикове са друго упражнение по калистеника за цялото тяло, което може да се изпълнява като HIIT тренировка. За разлика от burpees, скачащите крикове не оказват толкова голям натиск върху телесното тегло върху раменете.
Скачайте клекове
Скачащите клякания ви позволяват да изпълнявате последната порция от репети, без да се налага да правите дъската. Това упражнение ще окаже подобен натиск върху коленете, както прави burpees, но отново не толкова голям натиск върху раменете.
Лицеви опори
Наляганията са чудесно движение за калистеника на цялото тяло за начинаещи, което поставя минимално напрежение върху ставите. Раменете и коремът остават ангажирани, а в зависимост от вариацията на изтласкване, краката и глутеусите също.
Планки за крикове
Планките са чудесна алтернатива на бърпи, когато не можете да преминете между дъска и стойка. Подобно на burpees, те използват позицията на дъска, но не се връщат в изправено положение, което може да означава по-малко натоварване на коленете.
Плак жаковете също правят страхотна HIIT тренировка, точно като burpees.
Модификации на Burpee
Може да отнеме известно време, за да се развие подходяща форма или да се завърши пълна тренировка, като се прави стандартна репета. За да помогнете да увеличите силата и издръжливостта си, можете да я модифицирате. Опитайте тези корекции:
- Изпълнявайте всеки ход един по един.
- Влезте и излезте от дъската, вместо да скачате.
- Застанете, за да завършите, вместо да скочите, за да завършите.
Долния ред
Burpees са отлично физическо упражнение, което изгаря от 8 до 12 калории в минута. Ако сте начинаещи в тренировките или никога досега не сте го правили, е важно да научите правилната форма, за да избегнете нараняване.
Ако искате да завършите програмата си за упражнения с повече калистенични движения като бърпи, професионалист по упражнения може да ви помогне. ProFinder на Американския колеж по спортна медицина е отличен източник за намиране на професионалист по упражнения близо до вас.
-test.jpg)
