Как да правим хрускане и други упражнения за тонизирани коремни мускули

Смачкването е класическо основно упражнение. Той специално тренира коремните ви мускули, които са част от сърцевината ви.

Ядрото ви се състои не само от корема. Той също така включва вашите наклонени мускули отстрани на багажника, както и мускулите в таза, долната част на гърба и бедрата. Заедно тези мускули помагат за стабилизиране на тялото ви.

Въпреки че кризата е популярен основен ход, тя не е безопасна за всички. Това може да постави много стрес върху гърба и шията и работи само за корема, а не за останалите мускули в сърцевината.

В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на правенето на хрускане и как да правим упражнението с добра форма. Ще проучим и алтернативни упражнения, които могат да бъдат по-безопасни и по-ефективни при работата на основните ви мускули.

Какви са плюсовете и минусите при правенето на кринч?

Въпреки че кризата има много предимства, тя има и някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да опитате този ход.

Плюсовете

• Изолира корема. Хрускането работи изключително на корема. Това е полезно, ако се опитвате да вземете шест пакета.
• Може да се направи без фитнес уреди. Като упражнение с телесно тегло, смачкването може да се направи навсякъде.
• Подходящ за начинаещи. Като цяло, хрускането е идеално за повечето начинаещи.

Недостатъците

• Насочва се само към корема. Скърчването не ангажира косите или други мускули на сърцевината, така че може да не е най-доброто упражнение, ако искате да укрепите цялото си ядро.
• Риск от наранявания на гърба и врата. Гръбнакът ви се огъва по време на хрускане. Това може да натовари гърба и врата и да увеличи риска от нараняване в тези области.
• Потенциално опасно за възрастни хора. Поради огъването, което е необходимо за извършване на това упражнение, може да не е безопасно за възрастни възрастни, особено тези, които са имали нараняване на гърба или врата.

Как да направите основна криза

Стандартната криза се извършва на пода. За да бъде по-удобно, можете да го направите на упражнение или постелка за йога.

За да направите криза:

1. Легнете по гръб. Засадете краката си на пода, на ширина на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си на гърдите. Свийте корема и вдишайте.
2. Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като поддържате главата и врата си отпуснати.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност:

• Използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или врата, ще увеличите риска от нараняване.
• Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
• Можете да поставите ръцете си зад главата, но това може да напрегне врата ви. Най-добре е да изпробвате това разположение на ръцете, след като сте усвоили правилната форма.

Как да направя велосипедна криза

Велосипедната криза е междинна версия на основната криза. Действа както на корема, така и на косото.

За да направите велосипедна криза:

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочени с лакти навън.
2. Подгответе корема. Повдигнете коленете до 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е вашата изходна позиция.
3. Издишайте и завъртете багажника си, движейки десния си лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния си крак. Пауза.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Издишайте. Преместете левия лакът към дясното коляно и удължете левия крак. Пауза. Това завършва 1 повторение

За да избегнете напрежение, дръжте долната част на гърба на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от сърцевината си, вместо от врата или бедрата.

Има ли по-безопасен начин да направите криза?

Следващата вариация на кризата е по-безопасна от традиционните хрускания. Действа, като поддържа долната част на гърба, като същевременно я държи в неутрално положение. Освен това натоварва горната част на гърба и врата.

За да направите по-безопасна версия на кризата:

1. Легнете на пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
2. Свийте корема и вдишайте. Използвайки сърцевината си, повдигнете главата и врата на няколко сантиметра от пода, като държите врата си изправена. Пауза.
3. Върнете се в изходна позиция.

Други упражнения, които да опитате

Следващите упражнения са по-безопасни алтернативи на кризата. Те са по-лесни за гърба и врата, което намалява риска от напрежение или нараняване.

Освен това, в сравнение с хрускането, тези упражнения работят с множество мускули в сърцевината, а не само с корема.

Докосване на легналия крак

Това упражнение за начинаещи се прави в положение, подобно на хрускането. Но вместо да движите горната част на тялото, вие движите един по един крак. Това движение ангажира както корема, така и тазовите мускули.

За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб. Повдигнете и огънете коленете до 90 градуса. Подгответе сърцевината си и вдишайте.
2. Издишайте и потупайте десните пръсти по пода, като държите лявото коляно на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
3. Повторете с левия крак.

Куче птица

Кучето птица е междинен ход. Той е насочен към корема, както и към мускулите в задника, бедрата и гърба.

Освен това упражнението е лесно за гръбначния стълб, защото се прави на ръце и колене.

За да направите това упражнение:

1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте сърцевината си и вдишайте.
2. Издишайте. Изправете десния си крак зад себе си, изравнете бедрото си. Едновременно протегнете лявата си ръка напред, изравнете с рамото си. Пауза.
3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

планински катерач

Алпинистът ангажира сърцевината, бедрата и дупето ви. Освен това тренира ръцете и бедрата, което го прави чудесно движение на цялото тяло.

Подобно на кучето птица, то поставя по-малко стрес на гърба ви, защото се прави на четири крака.

За да направите това упражнение:

1. Започнете на четири крака, ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Подгответе сърцевината си.
2. Преместете дясното бедро към гърдите си и поставете пръстите на краката си на пода. Изправете левия си крак зад себе си, огънете крака си и го поставете на пода.
3. Бързо превключете краката, без да движите ръцете си. Повторете.

Въртене на страничната дъска

Това усъвършенствано упражнение работи върху корема, косите и раменете, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте нов в този ход, опитайте първо да овладеете страничната дъска.

За да направите това упражнение:

1. Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния лакът под рамото си и поставете лявата си ръка зад врата. Подравнете главата, гръбнака и краката.
2. Договорете ядрото си. Повдигнете бедрата, като същевременно държите тялото изправено. Завъртете багажника, като преместите левия лакът на пода. Върнете се в изходна позиция.
3. След като завършите желания брой повторения, сменете страните и повторете.

За да го улесните, можете да поставите бедрото си на пода.

3 внимателни движения за укрепване на корема

Долния ред

Кризата често се разглежда като златен стандарт за упражненията ab. Той обаче е насочен само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.

Хрускането също може да бъде трудно за гърба и врата, така че може да не е безопасно за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като кучето птица или алпинист. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и поставят по-малко стрес на гръбначния ви стълб.

Ако искате да правите хрускане, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, за да ви предпазят, като същевременно ви помагат да получите най-добрата основна тренировка.