Когато много хора мислят да тренират, те мислят за аеробни упражнения като джогинг или колоездене. Този вид упражнения са важни за укрепването на сърцето и белите дробове, но пълната програма за обучение трябва да включва и упражнения за сила, тренировки за гъвкавост и тренировки за баланс.
Редовните силови тренировки подобряват здравето на вашите кости, мускули и съединителна тъкан. Изграждането на по-силни мускули също повишава скоростта на метаболизма ви и ви помага да поддържате здравословно тегло. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва силови тренировки два или повече пъти седмично за оптимално здраве.
Има много начини за структуриране на програма за силова тренировка, но много хора намират за полезно да сдвоят определени мускулни групи заедно. Разработването на различни части на тялото в различни дни дава на мускулите ви повече почивка между тренировките и ви помага да предотвратите претрениране.
В тази статия ще разгледаме кои мускулни групи може да искате да комбинирате. Ще ви предоставим и мостри за това как бихте могли да настроите седмичния си график на обучение.
Мускулни групи
Има три вида мускули в тялото ви: сърдечни, гладки и скелетни. Сърдечните мускули са мускулите, които контролират сърцето ви. Гладката мускулатура контролира неволевите функции като свиване на кръвоносните съдове. Скелетните мускули са мускулите, към които се насочвате във фитнеса, които помагат на тялото ви да се движи. Те съставляват около 40 процента от телесното ви тегло.
Много фитнес експерти често смятат, че това са основните мускулни групи в тялото ви:
- гръден кош
- обратно
- обятия
- коремни
- крака
- раменете
Някои хора също разделят тези мускулни групи на по-специфични категории като:
- прасци (подбедрица)
- подколенни сухожилия (задната част на горната част на крака)
- квадрицепс (предната част на горната част на крака)
- глутеуси (дупе и ханш)
- бицепс (отпред на горната част на ръцете)
- трицепс (задната част на горната част на ръцете)
- предмишници (долна ръка)
- трапец (капани) (отгоре на раменете)
- latissimus dorsi (лати) (под мишниците)
Работа с множество мускули
Малко упражнения наистина изолират само една мускулна група. Например, навиването на бицепса е едно от най-често срещаните упражнения за укрепване на бицепсите в предната част на горната част на ръката ви. Въпреки това, няколко други мускули също помагат на тялото ви да се огъне в лакътя, включително брахиалис, който е под бицепса, и брахиорадиалис, който е голям мускул на предмишницата. Други стабилизаторни мускули трябва да подпират рамото и сърцевината ви, за да можете ефективно да вдигнете тежестта.
Когато създавате вашата програма, може да откриете, че някои упражнения се вписват в повече от една категория. Като цяло, колкото повече стави се огъват в дадено упражнение, толкова повече мускулни групи използвате.
Какво да сдвоите заедно?
Няма правилен начин да групирате мускулите си заедно. Може да искате да експериментирате с няколко различни сдвоявания, докато намерите най-подходящия за вас. Ако тренирате за обща физическа форма, можете да следвате програма, която балансира всички различни мускулни групи. Ако тренирате за даден спорт, може да се възползвате от подчертаването на определени мускулни групи, често използвани във вашия спорт.
Много хора намират за полезно да сдвояват мускулни групи, които са близо една до друга. Например, може да искате да сдвоите раменете и ръцете си заедно, тъй като много упражнения, като редове, използват и двете части на тялото.
Основната полза от разделянето на различни мускулни групи в различни дни е способността ви да давате на всеки мускул повече почивка. Например, ако тренирате по седмичен график и имате по един крачен ден на седмица, краката ви имат седем дни за възстановяване между сесиите.
Примери за начинаещи
Ето един пример за това как можете да комбинирате мускулните си групи заедно, използвайки шестте основни групи, които изброихме по-горе:
- Ден 1: гърди и рамене
- Ден 2: крака
- Ден 3: гръб, корем и ръце
Ако планирате само вдигане два пъти седмично, добър начин да структурирате тренировките си може да бъде:
- Ден 1: гърди, ръце и рамене
- Ден 2: крака, гръб и корем
Ако сте начинаещ, придържането към тези шест основни мускулни групи е достатъчно, за да изградите страхотен план за тренировка, който може да ви помогне да подобрите фитнеса си.
Пример за усъвършенствани повдигачи
Ако вече сте вдигали от известно време, може да искате да бъдете по-конкретни с мускулите, към които се насочвате, когато изграждате програмата си.
Ето пример за това как можете да комбинирате мускулни групи, използвайки по-подробните групи, които очертахме:
- Ден 1: гърди, рамене, трицепс, предмишници
- Ден 2: телета, подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси
- Ден 3: бицепс, гръб, корем, капани, латове
Не е необходимо непременно отделно упражнение за всяка мускулна група. Например, клякането използва вашето:
- подколенни сухожилия
- квадрицепс
- глутеуси
- обратно
- коремни
График за тренировки
Американската сърдечна асоциация препоръчва да отделите поне два дни между сесиите за лилтинг, за да дадете време на тялото си да се възстанови. Много хора смятат, че харесват силови тренировки три пъти седмично.
Ето пример за това как бихте могли да структурирате седмичния си график:
Понеделник: ръце и рамене
- лицеви опори: 3 серии от 8 повторения
- бицепсови къдрици: 3 серии от 8 повторения
- раменна преса: 3 серии от 10 повторения
- спадове на пейка: 2 серии от 12 повторения
- странични рейзове: 3 серии от 10 повторения
Сряда: крака
- клекове отзад с щанга: 3 серии от 8 повторения
- Нападения с гири: 2 серии от 10 повторения
- Румънски мъртва тяга: 3 серии от 8 повторения
- стъпки: 2 серии от 12 повторения
- телесни рейзове: 3 серии от 12 повторения
Петък: гръб, гръден кош и корем
- преса с дъмбели: 3 серии от 8 повторения
- муха с дъмбели: 3 серии от 8-10 повторения
- преси за велосипеди: 3 серии от 20 повторения
- редове с дъмбели с една ръка: 3 серии от 8 повторения
- сгънати редове с гира: 3 серии от 8 повторения
- хрускане: 3 серии от 20 повторения
Видове упражнения
Когато мислите за силови тренировки, може да помислите, че имате нужда от гири или щанги. Обучението за устойчивост обаче се предлага в много форми като:
- упражнения за съпротива
- упражнения с медицинска топка
- упражнения за телесно тегло
- свободни тежести
- машинни упражнения
Ако искате да включите тренировка със свободни тежести в програмата си, добре е да се придържате към тежест, която можете да вдигнете удобно за 12 до 15 повторения. С укрепването можете да намалите броя повторения и да увеличите теглото.
Упражнения, насочени към определени мускули
Ето пример за някои упражнения, които можете да изпълнявате, за да насочите всяка мускулна група.
Гръден кош
- Прес пейка: Можете да използвате щанга или гири. Добре е да имате партньор, който да ви забележи, в случай че закъсате.
- Лицеви опори: Увеличаването на ширината на ръцете ви поставя акцент върху гръдните мускули
- Лентова преса за гърди: Закачете лента с дръжки зад себе си и се отблъснете от тялото си, сякаш подавате баскетболна топка.
обратно
- Ред с дъмбели с една ръка: Помага за укрепване на горната част на гърба, рамото и горната част на ръцете.
- Разделителна лента на съпротивлението: Дръжте устойчива лента с ръце на ширината на раменете. Фокусирайте се върху изстискването на лопатките, докато дърпате лентата.
- Супермен: За да направите упражнението по-трудно, можете да държите тежест в ръцете си над главата си.
Обятия
- Бицепсови къдрици: Ако нямате достъп до гири, можете да използвате консервни кутии или други тежки домакински предмети.
- Трицепс спадове: Работи както на трицепса, така и на гърдите.
- Издърпвания: Набиранията обработват горната част на гърба, раменете, ядрото и ръцете.
Коремна
- Планк: Подпрете се на предмишниците и пръстите на краката си с огънати коремчета и сърцевина.
- Велосипедни хрускания: Усукващото движение в това упражнение помага да насочите мускулите отстрани на сърцевината, наречени коси.
- Висящи повдигания на крака: Можете да започнете с колене на 90 градуса за по-лесна вариация и да преминете към изправени крака, тъй като упражнението става по-трудно.
Крака
- Клек: Можете да изпълнявате клекове с телесна тежест, да използвате гири или щанга.
- Напади: Има много вариации на удара, включително ходене с дъмбели, обратни удари и удари с щанга.
- Вдигане на телета: Можете да започнете с телесното си тегло и да добавите тегло, когато те станат по-лесни.
Рамене
- Преса за рамо в седнало положение: Добра идея е партньорът да ви помогне да поставите тежестите на място, за да избегнете нараняване на раменете.
- Съпротивителна лента за рамо: Можете да застанете в средата на голяма лента за съпротивление с дръжки и да избутате ръцете си към тавана.
- Дъска с изправени ръце: Това упражнение помага да работите по сърцевината, раменете и гърба си.
Кога да говорите с професионалист
Въпреки че някои хора се радват на свободата да създават свои собствени планове за тренировки, може да откриете, че предпочитате да работите със сертифициран личен треньор или друг фитнес експерт. Личен треньор може да ви покаже как да изпълнявате упражнения с подходяща техника, за да можете безопасно да ги правите сами по-късно.
Някои хора намират, че наемането на личен треньор им помага да останат мотивирани и прави тренировките по-забавни. Треньорът може да ви държи отговорни и да се увери, че работите с подходяща интензивност за текущото ви ниво на фитнес.
Долния ред
Има много начини, по които можете да структурирате седмичната си тренировка, за да получите резултати. Много хора намират за полезно да разделят тренировките си за силови тренировки по мускулни групи, за да дадат на мускулите си повече време за възстановяване. Добре е да си направите двудневна почивка между тренировките за силови тренировки, за да избегнете претрениране.
Ако нямате достъп до фитнес зала, има много чудесни упражнения за силова тренировка, които можете да правите у дома, като използвате домакински предмети, ленти за съпротива или телесното си тегло.
Преди всяка тренировка за силова тренировка е добре да отделяте поне 10 минути, за да се загреете и да се концентрирате върху добра техника.
