Ако се притеснявате да тренирате, докато приемате растителна диета, особено когато става въпрос за протеини, Сара Зайед ви е предоставила. Тя споделя своите съвети как правилно да подхранвате тренировките си с растителни храни.
Ако се опитвате да приемете растителна диета, не сте сами. Според проучване на Nielsen Homescan от 2017 г. 39 процента от американците се опитват да ядат повече храни на растителна основа. Освен това Nielsen също съобщи, че опциите за растителна храна отчитат значителен ръст на продажбите.
Но докато тази тенденция очевидно набира сила, тя може да ви остави с въпроси как да направите превключването, особено при зареждане с гориво преди и след тренировки. Тези опасения не са необичайни и често са свързани с получаването на достатъчно протеини, микроелементи или калории.
Като човек, който се абонира за растителна диета, трябваше да направя собствен дял от хранителните корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото ми преди и след тренировка. И докато усъвършенстването на храненето ми помогна да преодолея предизвикателствата, които всяка моя дейност донесе със себе си, това отне години на проби и грешки - да не говорим за образованието.
През това време се научих как да огранича болезнеността в мускулите, да повиша издръжливостта си, да поддържам високи енергийни нива и най-важното да оставам възможно най-здрав, като през цялото време се храня на растителна диета.
Така че, независимо дали сте нов в растителното хранене или просто търсите нови идеи, прочетете списъка ми с растителни храни, които трябва да ядете преди и след пет различни вида тренировки.
Електрическо обучение
Тренировката на веригата се извършва на интервали с малко или никаква почивка. Работи с множество мускулни групи. Поради тази причина е важно не само да се съсредоточите върху поддържането на енергийните си нива, но и да намерите храни, които спомагат за бързото възстановяване на мускулите.
За този тип тренировка предлагам да ядете въглехидрати преди вашата тренировка. Това трябва да са въглехидрати, специално от цели растителни източници, богати на хранителни вещества и засищащи. Това означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Те също са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да забавите храносмилането и да ви осигурят постоянна енергия.
Храни за ядене преди кръгови тренировки:
- пълнозърнести, старомодни овесени ядки
- свеж плод
- картофи (за предпочитане сладки картофи)
- сушени плодове без добавена захар
Вероятно ще се уморите от тренировката си, така че растителните въглехидрати все още са важни за енергията. Въпреки това, съчетайте ги с растителен източник на протеини, зеленчуци и цели мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества и възстановяването на мускулите.
Храни за ядене след кръгови тренировки:
- вегетариански бургер на базата на бобови растения (избягвайте преработените соеви производни) с пълнозърнест кок
- голяма салата с основа от тъмни листни зеленчуци и по ваш избор фасул
- смути с избор на тъмни зелени, плодове, мляко на растителна основа и семена
- пълнозърнести овесени ядки с ядково масло и плодове
Хидрат, хидрат, хидрат! Независимо дали бягате на дълги разстояния, изпомпвате желязо във фитнеса или подобрявате основната си сила на пилатес, важно е да останете хидратирани както преди, така и след тренировките си.
Бягане на дълги разстояния
Завърших първия си маратон през ноември 2018 г. Ще излъжа, ако кажа, че тренировъчният процес не е дълъг и изтощителен. През това време научих много за важността на правилното хранене за бягане на дълги разстояния. Въглехидратите отново са ключ тук, преди да започнете да бягате.
Храни за ядене преди бягане:
- пълнозърнест тост с банани
- плодове
- сладки картофи
- цвекло
Ако бягането ви е по-дълго от час, също е важно да зареждате по време на сесията с повече въглехидрати, за да предотвратите разграждането на мускулите, до което тялото ви ще прибегне, когато свърши глюкозата.
Докато удряте тротоара, опитайте се да избягвате мазнини и протеини, тъй като им липсва достатъчно количество бързо изгарящи въглехидрати.
Храни за ядене по време на бягане:
- дати
- сушени плодове (стафидите бяха моят избор)
Храни за ядене след бягане:
- хранителна мая
- голяма салата с основа от тъмнолистни зеленчуци, боб и шепа ядки (те могат да помогнат за максимално усвояване на мастноразтворимите витамини)
- купа на основата на кафяв ориз, съчетана с вашия избор от зеленчуци (изберете по-специално кръстоцветни) и боб
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове и семена
Вдигане на тежести
Докато вдигането на тежести нараства популярността си през последните няколко години, по-специално сред жените, има много дезинформация за растителната диета и повдигането, главно за липсата на достатъчно протеини.
За щастие, протеините, получени от растения, са също толкова полезни за здравето на мускулите, колкото и животинските протеини. Има и много възможности за избор.
Бобовите растения, ядките и семената са по-специално богат източник и имат допълнително предимство: Те са богати на хранителни вещества. Колкото по-гъста е вашата хранителна диета, толкова по-добре се възстановявате, което може да увеличи вашата сила и мускулен растеж.
И подобно на кръговите тренировки и бягането на дълги разстояния, въглехидратите все още са важни, така че не забравяйте да ги включите!
Храни за ядене преди вдигане на тежести:
- пълнозърнест тост с ядково масло
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове с високо съдържание на въглехидрати и ядки
- пълнозърнести овесени ядки със сушени плодове и ядково масло
След сесия по вдигане на тежести ще искате да сведете до минимум мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) и да насърчите възстановяването и растежа на мускулите. Отново протеинът е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти, могат да предпазят и облекчат оксидативния стрес и възпаление.
Храни за ядене след вдигане на тежести:
- тофу или едамаме (добавете ги към салата или печете тофу и го сложете в пълнозърнеста обвивка)
- хумус и сурови зеленчуци
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове с високо съдържание на въглехидрати и ядки
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
HIIT, моят личен фаворит, е съсредоточен върху колебанията на интензивността през цялата тренировка. Въпреки че е подобно на кръговото обучение, тъй като може да бъде структурирано като верига, основният фокус по време на HIIT тренировка е върху интензивността на упражненията, а не върху свързаната с тях мускулна група.
Въпреки това, тъй като ключът към овладяването на HIIT е изграждането на вашата сърдечно-съдова издръжливост, неговите диетични препоръки са подобни на тези за бягане и кръгови тренировки.
Храни за ядене преди сесия HIIT:
- тъмни листни зеленчуци, съчетани с плодове
- пълнозърнести овесени ядки с плодове
- сладък картоф
- свеж плод
След тренировка HIIT ще искате да поддържате енергията си и да увеличите максимално възстановяването. Можете да направите това, като ядете пълноценни храни, богати на въглехидрати, противовъзпалителни свойства и антиоксиданти.
Храни за ядене след HIIT сесия:
- смути с тъмни листни зеленчуци, плодове и семена
- пълнозърнести макарони с доматен сос и зеленчуци
- дати
Йога и пилатес
В сравнение с първите четири тренировки, йога и пилатес имат относително слабо въздействие. Има обаче много дейности за изграждане на ядрото. Поради това все пак ще искате да сте сигурни, че поддържате възстановяването на мускулите.
Храни за ядене преди йога или пилатес:
- голяма салата с тъмни листни зеленчуци и горски плодове
- пълнозърнест тост с банан
- сурови, нарязани зеленчуци
След занимания по йога или пилатес искате да се погрижите да намалите оксидативния стрес и да насърчите възстановяването. Можете да направите това, като изберете храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти.
Храни за ядене след йога или пилатес:
- смути с тъмни листни зеленчуци и плодове
- купа на кафяв ориз, съчетана с вашия избор от зеленчуци и боб
- смесени тъмни плодове (те имат най-високото съдържание на антиоксиданти от всички плодове)
- сладък картоф
За вкъщи
Важно е да зареждате с гориво преди и след тренировка, ако искате наистина да се възползвате от предимствата на цялата си упорита работа. Ако обаче искате да промените диетата си на растителна, още по-важно е да знаете кои храни ще ви помогнат да се възстановите правилно.
И ако преминаването към растително хранене изглежда обезсърчително, просто добавете една или две от тези храни към вашата храна преди и след тренировка наведнъж, за да облекчите тази промяна в хранителните си навици.
Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер, след като завършва колеж, Зайед получава сертификат за растително хранене от университета Корнел и става сертифициран ACSM личен треньор. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика в начина на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е избягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценната храна, растителното хранене и модификациите на начина на живот. Можете също така да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
.jpg)
