Ако вече имате редовна практика на разтягане, може да искате да научите повече за различните видове разтягане, предимствата на всяко от тях и примерни разтягания.
Пасивното разтягане е вид разтягане, при което се задържате в една позиция за определено време. Можете да отпуснете тялото си, докато партньор, аксесоар или опора засилва разтягането, като оказва външен натиск върху тялото ви. Можете също да използвате пода или стената.
По време на статично разтягане премествате тялото си толкова дълбоко, колкото ще влезе в участъка. След като достигнете лимита или мястото на напрежение, задържате тази позиция до 1 минута. Правейки това позволява на тялото ви да се отпусне в стойката.
Разтягането е важна част от активността. Неговите предимства подобряват мускулната функция, позволявайки ви да се движите с по-голяма лекота и комфорт по време на ежедневните и спортни дейности.
Редовното разтягане намалява риска от нараняване, подобрява гъвкавостта и увеличава обхвата на движение. Тялото ви ще се чувства по-добре, когато има по-малко мускулно напрежение, болезненост и стягане, които често съпътстват упражненията.
Продължете да четете, за да научите повече за техниките за разтягане, техните предимства и кои опции са най-подходящи за вас.
Предимства на пасивното разтягане
Пасивното разтягане може да подобри гъвкавостта, обхвата на движение и мобилността. Помага за подобряване на ефективността ви, като същевременно намалява риска от нараняване. Предимствата му се разпростират върху хора, които може да не могат да се разтягат сами.
Пасивното разтягане може също да стимулира мускулния растеж и да предотврати мускулната слабост. Проучване от 2013 г. върху животни показа, че пасивното разтягане за кратък период всеки ден може да помогне за изграждането на мускули.
Докато са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят дългосрочните ефекти, тези открития предполагат, че пасивното разтягане може да бъде от полза за хора в безсъзнание или с парализа.
Проучване върху животни от 2018 г. установи, че ежедневното разтягане подобрява притока на кръв към мускулите, което може да подобри тяхната функция. Мускулното разтягане, което използва шина, може да бъде особено полезно за хора в напреднала възраст или неспособни да упражняват самостоятелно. Необходими са обаче задълбочени проучвания върху хора, които да разширят тези открития.
Примери за пасивни участъци
По-долу има няколко пасивни участъка, за да започнете.
Разтяга се да се прави сам
Разтягане на легнало легло
- Легнете по гръб и вдигнете левия крак, като го държите изправен.
- Изпънете десния крак право навън или сгънете коляното, за да поставите крака си на пода.
- Преплетете ръцете си зад лявото бедро или прасеца или поставете кърпа или каишка около долната част на стъпалото.
- Издърпайте левия си крак към тялото с ръце или кърпа или каишка, докато леко притискате крака си назад, за да устоите на движението.
- Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайки нормално.
- Отпуснете бавно крака и повторете разтягането от противоположната страна.
Разпъване на изправен квадрицепс
- Поставете лявата си ръка срещу стол или стена, за да помогнете за баланса.
- Застанете на левия си крак.
- Свийте дясното коляно, за да приведете петата на крака към задните части.
- Достигнете дясната си ръка, кърпа или каишка около десния глезен.
- Внимателно дръпнете крака към тялото си.
- В същото време притиснете крака си към съпротивата.
- Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайки нормално.
- Бавно освободете десния крак и повторете стъпките, като използвате левия крак.
Разтягане на вратата
- Застанете на вратата.
- Сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, с длани обърнати напред.
- Натиснете дланите си в рамката на вратата.
- Пристъпете напред с левия крак, докато опъвате раменете и гърдите си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Отдръпни се.
- Повторете с противоположния крак напред.
- Направете това разтягане 2 до 3 пъти от всяка страна.
Разтяга се, за да се свържете с партньор
Работата с партньор може да бъде от голяма полза. Те трябва да използват нежна устойчивост, за да увеличат максимално безопасността. Говорете, ако разтягането е твърде интензивно или изпитвате някаква болка.
Разтягане на квадрицепсите
- Легнете по корем с удължени двата крака.
- Позволете на партньора си да премести внимателно долния ви ляв крак към задните части.
- Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
- Превключете на десния крак.
Разтегнати подбедрици
За повече комфорт, сгънете удължения си крак и поставете крака си равен на пода.
- Легнете по гръб с двата крака изпънати и партньорът ви е обърнат към вас.
- Повдигнете левия си крак и го поставете срещу рамото на партньора си.
- Притиснете здраво бедрата и кръста си в пода.
- Позволете на партньора си да притиска бавно крака ви към торса.
- Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
- Превключете на десния крак.
Наклонен пеперуден участък
- Легнете по гръб, стъпалата на краката се притискат един в друг и коленете ви се отварят отстрани.
- Позволете на партньора си да оказва нежен натиск върху долната част на бедрата.
- В същото време натиснете краката си срещу това съпротивление за 10 до 30 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
Видове разтягане
Ето поглед към някои от най-често срещаните видове разтягане.
Активен
Активното разтягане кара кръвта ви да изпомпва и разхлабва мускулите ви, което го прави идеален за загряване преди тренировка. Активното разтягане засилва притока на кръв към мускулните групи, към които ще насочвате по време на тренировката си.
Можете активно да се разтягате сами, като свивате мускулите си, без да прилагате никаква външна сила.
Пасивен
Тази техника на разтягане разчита на помощта на подпора, аксесоар или партньор за увеличаване на разтягането, което означава, че не допринасяте активно за увеличаване на обхвата на движение.
Пасивното разтягане подобрява гъвкавостта, като същевременно предотвратява мускулната умора и болезненост, които често следват тренировка. Можете да ги използвате за охлаждане след тренировка. Пасивните разтягания са полезни, когато се възстановявате от нараняване или не можете да се разтегнете сами.
Динамичен
Можете да правите динамични разтягания като загряване, за да насочите мускулните групи и движения, които ще използвате по време на вашата тренировка. Динамичното разтягане използва плавни, контролирани движения, за да увеличи обхвата на движение и мобилността. Постоянното движение, което включват тези разтягания, може да подобри гъвкавостта и да облекчи стягането на мускулите и ставите.
Балистичен
Популярни сред спортистите, балистичните разтягания използват сила, за да придвижат тялото ви през нормалния обхват на движение. Тези интензивни разтягания са насочени към специфични мускулни групи, като се използват повтарящи се подскачащи или резки движения.
Вашето тяло обаче не е в състояние да се отпусне напълно и може да окажете твърде голям натиск върху мускулите и съединителните тъкани. Внимавайте да правите тези разтягания безопасно и внимателно, за да намалите шанса си за нараняване.
Активно изолирано разтягане (AIS)
Активно изолирано разтягане (AIS) изисква да преминете в участък, докато достигнете място на напрежение, и след това задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди. След това изпълнявате фиксиран брой повторения и сетове.
Всеки път, когато преминете в AIS участък, можете да се стремите да преминете през предишната си точка на съпротива. Може да ви помогне да използвате ръцете си или въже, но трябва да внимавате да не се разтегнете.
Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF)
Техниката за разтягане на проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) използва естествени рефлекси, за да позволи на мускулите да се отпуснат и разтегнат до максималния си капацитет. Тези дълбоки, интензивни разтягания успокояват мускулите ви, за да подобрят гъвкавостта и да увеличат обхвата на движение.
Обикновено правите тези разтягания с партньор, който оказва съпротива. PNF разтягането използва техники, които редуват задържане, свиване и отпускане по време на разтягане. Най-добре е да правите този тип разтягане под ръководството на физиотерапевт или фитнес специалист.
Миофасциално освобождаване
Тази техника за самомасаж използва лек натиск за облекчаване на стягане, напрежение и мускулни възли. По време на миофасциалното освобождаване се насочвате към проблемни области, понякога наричани тригерни точки, с помощта на валяк с пяна, тенис топка или масажна пръчка.
Премествате инструмента напред-назад по чувствителни зони, за да облекчите болезнеността, да намалите възпалението и да увеличите обхвата на движение.
Кога да говорите с професионалист
Говорете с професионален упражнител, ако не сте начинаещи на упражнения или имате някакви здравословни проблеми, включително наранявания. Те могат да оценят вашите текущи нива на фитнес и гъвкавост, за да изготвят план, съобразен с вашите нужди. Треньорът може да ви помогне да преминете всички съществуващи ограничения, докато работите към целите си.
Фитнес специалист може да работи с вас, за да гарантира, че правите разтяганията правилно, за да увеличите максимално ползите. Правилната техника включва подравняване на тялото и осигуряване на еднаква гъвкавост между страните, което намалява шанса ви за нараняване.
Долния ред
Разтягането е жизненоважна част от активния начин на живот. Намаленото мускулно напрежение, по-големият обхват на движение и повишената гъвкавост са някои от предимствата, които могат да ви мотивират да се разтягате последователно.
Слушайте тялото си, правете почивка, когато е необходимо, и работете в рамките на вашите ограничения. Обърнете се към фитнес специалист, физиотерапевт или лекар, ако имате някакви здравословни проблеми или искате персонализирани инструкции.
