Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали това е първото, второто или четвъртото ви пътуване около блока след раждането, има голяма вероятност тялото ви след раждането да се чувства много по-различно от вашето аз преди бременността (в крайна сметка току-що сте родили човек!).
Но ако сте нетърпеливи да се раздвижите, може би се чудите кога е безопасно да се върнете към упражненията и какви видове тренировки са най-добри през първите няколко седмици и месеци след раждането.
Докато бременността, видът на раждането и всякакви усложнения, които сте преживели по време на раждането, ще диктуват конкретни насоки за упражнения, най-важният фактор, който трябва да имате предвид, е как се чувствате.
Това е така, защото облекчаването на всякакъв вид тренировка след раждането е от ключово значение както за дългосрочния успех на вашия фитнес план, така и за цялостното ви здраве. С други думи, опитайте се да бъдете търпеливи и реалистични относно това, което сте способни да направите.
Указания за упражнения след раждането
Според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG), типът бременност и раждането, които сте имали, са основните съображения за определяне на начална дата за фитнес. Като цяло, ако сте имали здравословна бременност и раждане, можете да започнете да тренирате, когато се почувствате готови. За някои жени това може да стане веднага след седмица след раждането. (Но това е добре - и напълно нормално - ако имате нужда от повече!)
Ако сте имали цезарово сечение или други усложнения като диастаза ректи или тежки вагинални сълзи, ще трябва да работите с Вашия лекар, за да определите график за това кога е безопасно да започнете да тренирате отново. По принцип ще трябва да изчакате няколко седмици, за да се върнете към програма за упражнения - така че се насладете на почивка, възстановяване и ... релаксация без вина? (Колкото е възможно с новородено, това е!)
Когато се върнете обратно към фитнес залата или тръгнете по пътеките на разходка, стремете се да останете активни, като се занимавате с аеробна дейност с ниско въздействие за 20 до 30 минути на ден. Добавете 10 минути прости следродилни упражнения, които помагат за укрепване на коремните мускули и други основни мускулни групи като краката, глутеусите и гърба.
Ако 20 минути са твърде много, намалете отново до 10 до 15 минути, два пъти на ден. Например, отидете на 15-минутна разходка сутрин, последвана от 10 минути нежна йога или упражнения за укрепване на корема през нощта. Можете да добавите време или интензивност, когато станете по-силни и тялото ви се чувства по-добре.
Професионален съвет
Ако кърмите, ще искате да кърмите или помпате преди всякакъв вид упражнения и да носите поддържащ сутиен, когато тренирате.
Защо упражненията след бременността са полезни за вас
Упражнение, при всякакви точка в живота ви, е един от най-добрите начини за подобряване на настроението, укрепване и тонизиране на мускулите и подобряване на цялостното здраве. Но по време на следродилния период, фитнесът има потенциал да:
- укрепване и тонизиране на коремните мускули, които са били разтегнати по време на бременност
- засилете енергията си
- насърчаване на по-добър сън
- облекчаване на стреса
- ще ви помогне да загубите излишните килограми, които сте спечелили
Аеробни упражнения с лека до умерена интензивност (като ходене) по време на следродилния период също имат способността да подобряват леки до умерени депресивни симптоми, според преглед на проучванията от 2017 г.
Най-добрите упражнения след раждането, които да правите в момента
Основната цел в периода след раждането е да движите тялото си и да правите движения, които ви карат да се чувствате добре. Въпреки това, има една област, която се нуждае от малко допълнителна TLC, според Роселин Рейли, ръководител на съоръжение и треньор в Fit Body Boot Camp на Беркли, Мичиган.
„Най-важното в периода след раждането е връщането на основните сили“, казва Райли. Тя препоръчва да се фокусирате върху диафрагмата, напречните коремни мускули и тазовото дъно. „Кардиото е добре, но бих го запазила за по-леко кардио и наистина бих се фокусирала върху възстановяването на основната сила“, добавя тя.
За да върнете сърцевината си обратно във форма, Рейли препоръчва да се взирате с тези пет движения:
- Швейцарско куче за птици
- Котка-крава в плота
- Швейцарски мост с глутена
- следродилни дъски
- странични повдигания на краката
И разбира се, диафрагмалното дишане и упражненията на Кегел са ключови през периода след раждането.
1. Упражнения за тазово дъно (Кегелс)
Ако сте следвали указанията на Вашия лекар по време на бременност, има голяма вероятност тялото Ви вече да знае как да прави Кегел. Продължаването на тези упражнения през периода след раждането може да ви помогне да укрепите мускулите на тазовото дъно.
- Стегнете мускулите на тазовото дъно (тези, използвани за спиране на потока от уриниране).
- Задръжте 10 секунди.
- Повторете през целия ден.
2. Диафрагмално дишане
Диафрагменото или дълбоко дишане е упражнение, което можете да започнете през първите няколко дни след раждането. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дъха си, може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Той също така може да подобри стабилността на сърцевината и да забави скоростта на дишане. Можете да изпълнявате това дихателно упражнение седнали или легнали.
- Легнете на пода върху подложка за йога.
- Отпуснете тялото си, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението от пръстите на краката до върха на главата.
- Поставете ръка на гърдите си и друга върху корема.
- Поемете дълбоко въздух през носа. Това ще разшири стомаха ви, но гърдите ви трябва да останат относително неподвижни. Вдишайте за 2 до 3 секунди.
- Издишайте бавно, като държите едното върху гърдите и едното върху стомаха.
- Повторете няколко пъти за 2 до 3 минути.
3. Разходка
Първите няколко месеца след доставката са отлично време за тест-шофиране на тази нова количка за джогинг, която BFF ви предаде. Разхождайки се, докато бутате новородено, ще дадете на тялото си невероятна тренировка, особено ако можете да намерите маршрут с някои хълмове (здравей, седалищни мускули!).
Когато станете по-силни, помислете за спиране на всеки 10 до 15 минути и извършване на няколко клякания с телесна маса. Ако времето е хубаво, извадете бебето си от количката и го дръжте пред себе си, докато клякате. Допълнителната съпротива наистина ще даде тласък на гърба ви и вашето мъниче ще хареса времето лице в лице.
4. Швейцарска топка за кучета за птици
Това упражнение помага за стабилност, стойка и намалява болката в кръста, което е доста често срещано след раждането. За да извършите този ход, ще ви е необходима топка за стабилност или упражнения (пазарувайте онлайн тук).
- Легнете отгоре на топката, така че торсът ви да покрива топката. Тялото ви ще бъде в права линия, а дланите ви да са плоски на пода, а пръстите на краката да докосват земята.
- Поглеждайки надолу към пода, вдигнете и едновременно достигнете левия крак и дясната ръка. Задръжте за 1 до 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и сменете страните.
- Алтернативни страни за общо 20 повторения.
5. Котка-крава в плота
Стречът Cat-Cow е начинаещ йога ход, който помага за поддържане на мускулите на гърба, укрепва ядрото и насърчава мобилността в гръбначния стълб. Включването на този ход във вашите тренировки след раждането може да помогне за намаляване на болките в гърба, насърчаване на релаксацията и подобряване на кръвообращението.
- Качете се на пода на четири крака. Дръжте гърба си равен, гръбначния стълб неутрален и поглед, гледащ надолу към пода. Китките ви ще бъдат директно под раменете и коленете под бедрата.
- Вдишайте и поемете дълбоко въздух. На издишване заоблете гръбнака си към тавана. Главата и опашната кост ще се приближат една до друга.
- Задръжте в котешка позиция за 1 до 2 секунди. След това вдишайте, извийте гърба си и повдигнете опашната си кост и се насочете към небето, докато отпускате корема си на пода, за да се преместите в позицията на кравата.
- Правете това непрекъснато за около 60 секунди.
6. Швейцарски топчен глутен мост
Райли казва, че упражнението на швейцарския мост с глутерен мост е чудесно за стабилизиране на тазовото дъно и сърцевината. Той работи на коремните мускули, глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. За да извършите този ход, ще ви трябва стабилност или топка за упражнения.
- Започнете с легнал гръб на земята, свити колене и стабилна топка до краката.
- Поставете краката си плоски върху топката, натиснете през петите и повдигнете бедрата си във въздуха. Използвайте мускулите на глутеума и бедрата за подпомагане. Раменете и горната част на гърба ви ще останат в контакт с пода, а тялото ви трябва да е в права линия.
- Задръжте в горната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, като държите топката неподвижна.
- Изпълнете 3 до 4 сета, 10 до 20 повторения във всеки сет.
7. Следродилни дъски (известни още като стандартно задържане на дъски)
Стандартната дъска е отлично упражнение за цяло тяло, което преквалифицира ядрото, укрепва мускулите в горната част на тялото и придава на седалищните мускули приятно повдигане. Можете да извършите стандартна дъска през първите няколко седмици след раждането, стига да сте имали вагинално раждане без усложнения.
Ако трябва да промените този ход, Рейли казва да започнете на колене, преди да направите пълен стандартен планк.
- Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат огънати с пръсти на пода.
- Включете глутеусите и сърцевината и се издигнете на пръсти, така че само предмишниците и пръстите да докосват пода. Тялото ви трябва да е на няколко сантиметра от пода по права линия.
- Свиване на дълбоките коремни мускули, донесете корема до гръбначния стълб и стегнете седалището и горната част на тялото. Дишайте нормално и задръжте за 30 секунди.
- Повторете 1 до 2 пъти. С укрепване увеличавайте времето на задържане.
8. Странични повдигания на краката
Повдигането на крака на страничната дъска е вариант на стандартната дъска. Тя е по-напреднала, така че може да искате да запазите този ход за 6 до 8 седмици след раждането. Това упражнение ще повлияе на глутеусите, косите мускули и в по-малка степен на раменните мускули.
- Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат огънати с пръсти на пода.
- Отидете на едната предмишница и се обърнете настрани.
- Повдигнете тялото си от пода, за да влезете в позиция на страничен дъс.
- Вдигнете горния си крак и го задръжте във въздуха за 20 до 30 секунди или изпълнявайте многократно повдигане на крака, докато времето изтече.
- Изпълнете 1 до 2 комплекта от всяка страна.
Примерна тренировка, за да започнете
Понеделник, сряда, петък и събота или слънце
- 30-минутна разходка с количка, последвана от петте основни упражнения, изброени по-горе. (Можете да правите диафрагмално дишане и Kegels ежедневно.)
Вторник
- Функционална тренировъчна тренировка по-долу.
- След като достигнете 12-седмичната граница, можете да замените тренировката в стил Табата (отдолу) с една от функционалните тренировки.
Функционална тренировъчна тренировка
Рейли предлага функционална тренировъчна тренировка, използваща много малко тегло - или бебе като ваше тегло. Можете да изпълнявате тази рутина 2 до 3 поредни пъти, като правите 30 секунди почивка в края на всеки рунд.
- Клякания с телесна маса: 12 до 15 повторения
- Лицеви опори: 12 до 15 повторения (може да се променя, като се правят на колене)
- Напади: 10 изпада на всеки крак
- Мъртва тяга с помощта на лека гира (или бебе на мястото на гира): 12 до 15 повторения
- Прегънат ред с помощта на бебе или лека медицинска топка: 12 до 15 повторения
Тренировка в стил Табата
На 12 седмици след раждането, Рейли препоръчва тренировка с телесно тегло, използвайки контур от 20 секунди работа, последван от 10 секунди почивка.
Изпълнявайте всеки ход в продължение на 8 кръга - по 1 упражнение наведнъж. Например:
- 20 секунди клекове
- 10-секундна почивка
- 20 удара
- 10-секундна почивка
- 20 лицеви опори
- 10-секундна почивка
- 20 секунди задържане на дъска
- 10-секундна почивка
- Повторете за общо 8 кръга.
Обърнете внимание на тялото си
Не забравяйте, че следродилният период е време да бъдете добри към себе си и да се върнете към упражненията. Всеки път, когато тренирате, поставете си точка да се проверите с тялото си и си задайте следните въпроси:
- Как се чувствам
- Боли ли нещо?
- Тази тренировка кара ли ме да се чувствам енергизиран или готов за дрямка?
Ако е възможно, правете няколко бележки след всяка тренировка - поне в ранните етапи на постнаталното упражнение. По този начин можете да видите всички модели или области на безпокойство, които може да се наложи да споделите с Вашия лекар.
Някои червени знамена, които трябва да знаете през това време, включват:
- вагинално кървене
- болка в корема
- внезапен дискомфорт в областта на таза
Ако упражнението ви причинява болка или кървене, говорете веднага с Вашия лекар. В допълнение към посещение в офис, те могат да препоръчат модификации като намаляване на интензивността и продължителността на дейността.
Вземането
Включването на упражненията в следродилния период може да помогне за укрепване на основните мускули, повишаване на настроението, намаляване на стреса и предотвратяване на наранявания в кръста. Освен това ви дава време да се съсредоточите върху себе си, което е рядкост по време на майчинството. Нашето мото? Грижете се за вас, за да можете да се грижите за тях.
