Усъвършенстване на лицеви опори за 30 дни

Не е изненадващо, че лицевите опори не са любимото упражнение на всички. Дори треньорът на знаменитости Джилиън Майкълс признава, че те са предизвикателни!

За да помогнем да преодолеем страхите от изтласкване, разработихме това предизвикателство за изтласкване с Майкълс, създател на приложението My Fitness от Джилиън Майкълс, и Рейчъл Макферсън, сертифициран от ACE личен треньор.

Това е 30-дневна програма за увеличаване на мускулната сила в горната част на тялото и корема.

Целта на програмата е постепенно да премине от извършване на основни или модифицирани лицеви опори към пълни и подобрени лицеви опори в рамките на 30 дни.

Прочетете, за да научите повече за предимствата на предизвикателството за изтласкване, как да започнете, съвети и вариации, за да го запазите интересно.

График за предизвикателство за лицеви опори

Ден 1Ден 2Ден 3Ден 4Ден 5Скачула на стената на лопатката

8–12 повторения,
2-3 комплектаОсновни набирания на стената

8–12 повторения,
2-3 комплектаОсновни набирания на стената

8–12 повторения,
2-3 комплектаНаклонете лицеви опори

8–12 повторения,
2 комплектаНаклонете лицеви опори

8–12 повторения,
2 комплектаДен 6Ден 7Ден 8Ден 9Ден 10ПочивкаПочивкаСкакуларни лицеви опори на пода

8–12 повторения,
2-3 комплектаСкакуларни лицеви опори на пода

8–12 повторения,
2-3 комплектаОсновни наклонения на пода

8–12 повторения,
1 комплектДен 11Ден 12Ден 13Ден 14Ден 15Основни наклонения на пода

Колкото можете повече повторенияОсновни наклонения на пода

8–12 повторения,
1-2 комплектаПочивкаПочивкаСкачула на стената на лопатката

Наклонете лицеви опори

Основни наклонения на пода

8–12 повторения всеки,
1–2 комплектаДен 16Ден 17Ден 18Ден 19Ден 20Основни наклонения на пода

4–6 повторения,
1–4 комплекта

* Записвайте сетове и повторения тази седмицаОсновни наклонения на пода

4–6 повторения,
1–4 комплектаОсновни наклонения на пода

4–6 повторения,
1–4 комплектаОсновни наклонения на пода

4–6 повторения,
1–4 комплектаПочивкаДен 21Ден 22Ден 23Ден 24Ден 25ПочивкаНалягания на трицепс

8–12 повторения,
1 комплектЛицеви наклони с диамант

8–12 повторения,
1 комплектОсновни наклонения на пода

Налягания на трицепс

Лицеви наклони с диамант

8–12 повторения всеки,
1–2 комплектаОсновни наклонения на пода

Налягания на трицепс

Лицеви наклони с диамант

1 сет всеки, колкото можете повече повторенияДен 26Ден 27Ден 28Ден 29Ден 30Тест за време!

Толкова много лицеви опори по ваш избор за 3-5 минутиНалягания на трицепс

8–12 повторения,
1 комплектЛицеви наклони с диамант

8–12 повторения,
1 комплектПочивкаОсновни наклонения на пода

Налягания на трицепс

Лицеви наклони с диамант

1 сет всеки, колкото можете повече повторения

* Записвайте резултати, за да видите напредъка си

Да го направя правилно

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

• И ръцете, и краката трябва да са на ширина на бедрата.
• Подредете палците на нивото на подмишниците, а не отпред или зад подмишниците.
• Дръжте главата и шията си на една линия с гръбнака.
• Дръжте сърцевината ангажирана, за да предпазите гръбначния стълб.
• Дръжте лактите леко прибрани, вместо да пламнете твърде широко.
• Останете хидратирани по време на всичките си тренировки.
• Ако вече не можете да поддържате правилната форма, спрете упражнението.

Скачула на стената на лопатката

1. Започнете, като застанете с лице към стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
2. Поставете ръцете си на стената на височина на раменете и на ширината на раменете, с леко обърнати навън пръсти.
3. Без да сгъвате лактите, стиснете лопатките си, докато довеждате гърдите си към стената.
4. Не потапяйте бедрата и не прибирайте брадичката си. Дръжте права линия от главата до петите, като сърцевината ви е стегната.
5. Натиснете обратно в изходна позиция.

Това упражнение е малко движение с кратък обхват на движение, само притискане на лопатките и връщане назад.

Основни набирания на стената

1. Започнете да стоите с лице към стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
2. На височина на раменете, протегнете ръка и поставете ръцете си на стената, на ширина на раменете, с леко обърнати навън пръсти.
3. Поднесете гърдите си към стената, като бавно сгъвате лактите. Дръжте гърба и бедрата си изправени, без да потапяте, и дръжте сърцевината си ангажирана. Вдишайте, докато спускате.
4. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Основни наклонения

1. Започнете като коленичите с лице към тренировъчна пейка - или застанете с лице към плот или диван - на около 1 до 1 1/2 фута от него.
2. Протегнете ръка и поставете ръцете си на ръба на пейката или плота, с леко обърнати навън пръсти. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете.
3. Изпънете единия крак, а след това другия зад себе си, с изпънати ръце и тялото в права линия.
4. Поднесете гърдите си към пейката или плота, като бавно сгъвате лактите, вдишвайки. Дръжте гърба и бедрата си изправени, без да потапяте, и дръжте сърцевината си ангажирана.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Скакуларни лицеви опори на пода

Тази версия на скапуларни лицеви опори също изисква сравнително малко движение и обхват на движение, като само притиска раменете ви и ги разделя. Противодействието на гравитацията, за да запазите формата си, е това, което отнема силата, натрупваща се от изтласкванията на стената на лопатката.

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. На височина на раменете, протегнете ръка и поставете ръцете си на пода, на ширина на раменете, с леко обърнати навън пръсти.
3. Изпънете краката си един по един зад вас, с пръсти на земята, а тялото ви в права линия, ангажирана сърцевина, в позиция на дъска.
4. Без да сгъвате лактите, стиснете лопатките си, докато довеждате гърдите си към стената.
5. Не потапяйте бедрата и не прибирайте брадичката си. Дръжте права линия от главата до петите, като сърцевината ви е стегната.
6. Натиснете обратно в изходна позиция.

Колене и стандартни лицеви опори

Това е основното лицево лице, независимо дали го изпълнявате на колене или пръсти.

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. Поставете ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
3. Поднесете гърдите си към пода, като бавно сгъвате лактите, вдишвайки. Включете сърцевината си и дръжте гърба и бедрата изправени, без да потапяте.
4. Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на една и съща височина с лактите.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

За пълна лицева опора изпънете краката си зад себе си с пръсти на земята. Тялото ви трябва да е в позиция на дъска, в права линия, с включена сърцевина.

Съвет за треньор

Ако променената лицева опора на коленете ви е твърде трудна, приемете предизвикателството до стената.

Освен че е по-удобен, MacPherson обяснява, че лицевите опори помагат да се намали натискът от ставите, тъй като не спускате тялото си нагоре и надолу от земята.

Вариациите на лицеви опори помагат на мускулите постепенно да изграждат сила, гарантирайки, че е възможен пълен обхват на движение.

Налягания на трицепс

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. На височина на раменете, протегнете ръка и поставете ръцете си на пода, раздалечени на ширината на подмишниците, с леко обърнати навън пръсти. Ръцете са поставени малко по-близо една до друга, отколкото при основните лицеви опори.
3. Изпънете краката си един по един зад вас, с пръсти на земята и тялото ви подравнено в позиция на дъска.
4. Поднесете гърдите си към пода, като бавно огъвате лактите си назад към страната на тялото, вдишвайки. Дръжте главата, гърба и бедрата си подравнени, без да потапяте и дръжте сърцевината си ангажирана.
5. Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на една и съща височина с лактите, с лакти срещу гръдния кош.
6. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Лицеви наклони с диамант

1. Започнете да коленичите с лице към тренировъчна пейка - или застанете с лице към плот или диван - на около 1 до 1 1/2 фута от него.
2. На височина на раменете, протегнете ръка и поставете ръцете си на ръба, с показалци и палци да се докосват един друг във форма на диамант.
3. Изпънете единия крак, а след това другия зад себе си, на ширина на бедрото, с изпънати ръце и тялото в права линия.
4. Поднесете гърдите си към пейката или плота, като бавно сгъвате лактите навън, вдишвайки. Дръжте гърба и бедрата си изправени, без да потапяте и дръжте сърцевината си ангажирана.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.
6. За да улесните това упражнение, отделете ръцете си с няколко сантиметра.

Защо набиранията са толкова добри

Изгаряйте калории

Наляганията са ефективен начин за изгаряне на калории, тъй като те изискват много енергия за изпълнение, казва Майкълс. Вашето тяло може дори да продължи да изгаря калории, след като тренировката ви приключи.

Упражнявайте координация

Като допълнителна полза, лицевите опори се считат за функционално упражнение.

„Те тренират тялото ви да изпълнява начина, по който е необходимо в ежедневието, като повечето мускулни групи работят синергично, за да движат тялото ви през ежедневните му строгости“, каза Майкълс.

Укрепване на много мускули наведнъж

„Накланянията са толкова фантастично упражнение, защото работят едновременно с много различни мускулни групи“, каза Майкълс.

Това включва голям фокус върху мускулите на горната част на тялото, като пекторалите, трицепсите, делтоидите, бицепсите и сърцевината.

Те също така работят на седалищните мускули и мускулите на краката, които стабилизират тялото по време на тренировката.

Вземането

Наляганията са чудесно упражнение за укрепване на цялото тяло. Въпреки че не са любими на всички, те изгарят много калории и помагат за извайване на мускулите. Можете да ги правите почти навсякъде, без никакво оборудване.

Просто не забравяйте да следвате съветите за безопасност, които включват спиране, когато загубите правилната форма.

Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е здравна програма.