Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Простият бяг е добър начин да се включите във вашите кардио упражнения. Но може ли добавянето на тежести да превърне бягането ви и в силова тренировка?
Отговорът е смесен. Има някои доказателства, че бягането с тежести може да увеличи:
- изгаряне на калории
- максимална скорост
- поза
- здраве на костите
Но това не е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса.
И така, какво означава „по-силен“ за вас? Бягането с тежести може да ви направи по-силен бегач, което означава, че ще подобри вашата скорост, издръжливост и ще укрепи ставите ви, правейки ви по-малко податливи на наранявания при удар.
Но тренировките с тежести или тренировките за съпротива вероятно биха били по-добър метод за изграждане на чиста маса.
Бягането с тежести означава, че увеличавате трудността на кардио тренировката, като добавяте повече съпротива.
Насоките, публикувани от Американския съвет по упражнения (ACE), казват, че бягането с тежести от един до три килограма на ръцете или краката може да бъде чудесно за аеробна фитнес, но не е задължително да ви помогне да изградите много мускулна маса или способности за вдигане на тежести.
Най-често срещаните начини за бягане с тежести са:
- с помощта на претеглена жилетка
- държане на тежести за ръце
- носене на тежести за китки
- закрепване на тежести за глезена
Ползи
Бягането с тежести предлага няколко предимства за фитнес, включително:
Изгаряне на калории
Тичането с добавено тегло означава, че тялото ви трябва да упражнява повече енергия от нормалното, за да измине едно и също разстояние на земята със същата скорост. Това означава, че ще изгорите повече калории.
Преместването на телесното тегло на определено разстояние с определена скорост отнема известно количество енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия се увеличава.
Според ACE, извършването на аеробна активност, докато използвате тежести от една до три килограма за ръка или ръка, ще ви накара да изгорите с около 5 до 15 процента повече калории.
Изграждане на сила
Бягането с тежести може да ви помогне да изградите повече сила от редовното бягане при някоиначини, но не всички.
Проучването
- Едно проучване разглежда млади мъже, които носят претеглени жилетки от 5 до 10 процента от телесното си тегло по време на ежедневни дейности. Изследователите установяват, че носенето на претеглена жилетка по време на аеробни тренировки може значително да подобри скоростта и пъргавината. Силата и мощта обаче не бяха засегнати по същество.
- Друго проучване установява подобрение в изокинетичната сила на жените в постменопауза след 12 седмици бягане с претеглени жилетки.
- В проучване от 2012 г. върху възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробните тренировки са по-малко ефективни за увеличаване на чистата мускулатура, отколкото някои аеробни тренировки, съчетани с някои целеви тренировки за съпротива.
Мускулни влакна
Различните видове тренировки ще са от полза за различните видове мускулни влакна. Тренировките за издръжливост в стабилно състояние, като бягане с умерена интензивност с ниско или без добавено тегло, могат да помогнат за подобряване на бавно потрепващите мускулни влакна. Това са най-важните за устойчивото бягане.
Тичането с тежести не е задължително добър начин да подобрите мускулните си влакна с бързо потрепване, които са вид мускули, свързани с експлозивна сила или сила с по-висока интензивност.
В бъдеще
Необходими са повече изследвания, за да се знае точно колко функционална сила и мускулна маса при бягане с тежести вероятно ще се увеличи.
Понастоящем няма изчерпателни проучвания върху хора, които измерват значими разлики в силата и масата преди и след започване на бягане с тежести.
Сърдечен ритъм
Проверката на сърдечната честота е един от начините да измервате интензивността на упражненията си. Тичането с тежести на китката или глезена, между един и три килограма на страна, може да увеличи сърдечната честота с 5 до 10 удара в минута, според ACE.
По-високият пулс може да бъде добро или лошо за бягането ви, в зависимост от целите ви. Ако тепърва започвате, най-вероятно няма да имате проблеми с достигането на достатъчно висока сърдечна честота. Но ако сте опитен бегач, може да искате допълнително тегло, за да увеличите интензивността на упражненията си.
Можете да изчислите най-добрите зони на сърдечния ритъм за вашите цели, като използвате разнообразни онлайн калкулатори, но най-точното тестване на вашите максимални и пулсови честоти в покой е най-точно.
Максимални цели на сърдечната честотаАко целта ви е да изгорите най-високия процент калории от мазнини, искате сърдечната честота между:
- 60 и 75 процента
Ако целта ви е здравето на сърцето и сърдечно-съдовата дейност, искате максималният пулс да бъде между:
- 75 и 80 процента
Видове тежести
Можете да използвате няколко вида тежести за вашите писти. Ето разбивка на най-популярните видове:
- Претеглена жилетка. Използването на претеглена жилетка до 10 процента от телесното ви тегло е един от най-безопасните начини да опитате с претеглено бягане.
- Тежести за китки. Добре прилепналите тежести на китката от един до три килограма могат да бъдат полезен начин за увеличаване на интензивността на упражненията и ефективността на изгаряне на калории.
- Дъмбели. Дъмбелите предлагат подобни предимства като тежестите на китките, но трябва да се държат, така че има повече място за грешки на потребителя.
- Тежести на глезена. Теглото на глезена от един до три килограма може да бъде от полза, но не е непременно най-добрият избор. Те могат да променят негативно вашата механика за бягане и да причинят нараняване.
- Тежести в раница. Този тип обучение може да има смисъл за хора с функционални цели, като раници или военни членове. Но тежестите в раницата не са толкова безопасни, колкото другите методи, поради възможността за преместване и подскачане.
Можете да пазарувате онлайн претеглени жилетки, тежести за китки, гири и тежести за глезена.
Как да избегнем нараняване
Избягвайте да добавяте твърде много тежести твърде бързо. Ако усетите някаква необичайна болка в ставите, не забравяйте да спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.
Бягането с тежести на ръцете или глезените може да направи малко повече за насочване на мускулите на ръцете и краката, но може и да ви остави по-склонни към нараняване.
Може да е по-безопасно да бягате с претеглена жилетка, която ще разпредели тежестта по-безопасно. Това ще ви помогне да изградите аеробна сила без толкова голям риск от нараняване.
Започнете с установяване на базова линия за вашите тренировки за бягане без тежести. След това опитайте бавно да добавяте малки количества тежести към добре прилепнала претеглена жилетка. Опитайте се да завършите тези тренировки за бягане поне със същата скорост и разстояние, което правите без тежести.
Внимание
Тичането с добавено тегло може да увеличи въздействието върху ставите и да повлияе негативно на вашата форма за бягане. Може да сте по-изложени на риск от нараняване на ставите.
Опитайте да бягате с не повече от три килограма тегло на ръка или крак и не повече от 10 процента от телесното ви тегло за жилетка.
Също така трябва да избягвате претренирането или увеличаването на тренировките си твърде бързо. Не забравяйте да вземете много дни за почивка и да останете в рамките на безопасна интензивност на упражненията.
Долния ред
Има някои доказателства, че бягането с тежести може да подобри:
- изгаряне на калории
- потенциал за максимална скорост
- поза
- здраве на костите
Тичането с тежести обаче не е най-ефективният метод за изграждане на мускули. Добре е да вземете предвид цялостната картина на вашето здраве и фитнес и да направите комбинация от аеробни тренировки и тренировки с тежести.
Важно е да се консултирате с Вашия лекар, когато стартирате нова програма за упражнения. Специалист по здравеопазване или физически упражнения, като личен треньор, може също така да се увери, че тренирате безопасно и работите ефективно за постигане на целите си.
