Упражнения за лечение и профилактика на коляното на бегача (пателофеморален синдром)

Какво е коляното на бегача?

Коляното на бегача или пателофеморалният синдром е нараняване, което може да причини тъпа, болезнена болка в предната част на коляното и около капачката на коляното. Това е често срещано за бегачи, велосипедисти и за тези, които участват в спортове, включващи скокове.

Симптомите на коляното на бегача могат да се подобрят след почивка от упражнения и обледяване на зоната. Упражненията за разтягане и укрепване у дома също могат да помогнат.

Прочетете, за да научите упражнения и други домашни средства, които можете да опитате. Ако болката не изчезне след няколко седмици домашно лечение или имате остра болка, посетете Вашия лекар.

10 упражнения за коляното на бегача

За болка в коляното на бегач опитайте различни упражнения, които се фокусират върху укрепването на коляното, бедрата и квадрицепсите. Можете също така да изпънете бедрените си флексори и подколенни сухожилия.

Укрепването ще помогне да се поддържа стабилно коляното по време на бягане, както и да се увеличи гъвкавостта на краката и да се намали стягането.

Повечето от упражненията по-долу могат да се изпълняват на единия или двата крака. Ако усетите болка в коляното от двете страни, отдръпнете се от участъка и пропуснете това упражнение.

За най-добри резултати опитайте да изпълнявате всяко упражнение всеки ден в продължение на шест седмици.

1. Стоящ се четириъгълник

Обработени области: квадрицепс и тазобедрен флексор

1. Застанете изправени.
2. Посегнете зад тялото си, за да хванете левия крак с лявата ръка. Донесете лявата си пета до глутеусите или доколкото не причинява болка. Можете да използвате стената или да хванете рамото на приятел за баланс.
3. Дръжте лявото си коляно в близост като разтягане.
4. Задръжте 15 секунди, след това превключете на десния крак.
5. Повторете разтягането от дясната страна.
6. Изпълнете 2-3 сета на всеки крак.

Ако тази версия боли коленете ви, вместо това можете да направите разтягане, легнало по корем и достигащо зад себе си за коляното. Можете също така да използвате каишка за йога или кърпа, за да поднесете внимателно коляното си до седалището.

2. Изпъване на флексор в изправено положение

Обработени области: тазобедрени флексори, псоа

1. Започнете в разделена стойка, с левия крак напред и десния крак назад.
2. Изпуснете леко коляното и опашната кост, така че да са на сантиметър по-близо до пода, докато прибирате таза напред.
3. Дръжте гръбнака си в неутрално положение. Не извивайте и не закръгляйте гърба си.
4. Задръжте 10 секунди, след това повторете от другата страна.

3. Право повдигане на крака

Обработени области: квадрицепс, ханш

1. Легнете по гръб с едно коляно, сгънато под ъгъл от 90 градуса, а другият крак изпънат право на пода.
2. Използвайки удължения крак, затегнете квадрицепсите (бедрения мускул) и повдигнете крака, докато не е под ъгъл от 45 градуса.
3. Задръжте крака си нагоре за 2 секунди под този ъгъл, преди бавно да го спуснете на земята.
4. Повторете 20 пъти. Превключете краката. Изпълнете 2-3 сета.

4. Постоянно разтягане на прасеца

Обработени области: телета, пищяли

1. Застанете с лице към стена. Изпънете ръцете си, така че ръцете ви да притискат стената на удобно разстояние. Ръцете трябва да се поставят на нивото на очите.
2. Дръжте петата на крака с ранено коляно на земята.
3. Преместете другия крак напред със свито коляно.
4. Обърнете леко огънатия крак (този с болка) навътре и бавно се наведете в стената, докато почувствате разтягане в задната част на мускула на прасеца.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди, след което се изправете назад.
6. Повторете 3 пъти.

5. Засилете

Обработени области: глутеуси, карета

Необходимо оборудване: стъпка на кутия или стълбище

1. Поставете левия си крак на стъпалото.
2. Повдигнете десния крак във въздуха и задръжте за секунда, докато левият крак се изправя и стяга.
3. Бавно спуснете десния крак обратно на земята.
4. Повторете 10 пъти, след това сменете краката, като поставите десния крак на стълбата.

Стъпките могат да бъдат болезнени, ако имате нараняване. Ако стъпките дразнят коленете ви, пропуснете това упражнение. След като се възстановите, това упражнение може да бъде добър начин за укрепване на краката и глутеусите и намаляване на риска от нараняване.

6.Упражнение за миди

Обработени области: ханш, глутеуси

1. Легнете на една страна със свити бедрата и коленете и стъпалата подредени един върху друг.
2. Бавно повдигнете горния си крак до тавана, докато петите продължават да се докосват, образувайки форма на мида.
3. Задръжте за 2 секунди, след което бавно спуснете горния крак.
4. Изпълнете до 15 повторения. Ако не е болезнено, сменете страните и повторете. Направете 2 комплекта на страна.

7. Плъзгач за стена

Обработени области: карета, глутеуси и телета

1. Започнете да стоите с гръб към стена. Петите ви трябва да са около 6 инча пред тазобедрената кост, а краката ви да са на разстояние една от друга на раменете.
2. Движейки се бавно, плъзнете гърба и бедрата надолу по стената, докато коленете ви се огънат около ъгъл от 45 градуса.
3. Задръжте тази позиция за около 5 секунди, след което се изправете обратно.
4. Повторете слайда 10-15 пъти. Изпълнете 2-3 сета.

8. Магарешки ритник

Обработени области: глутеуси

1. Започнете с йога постелка, кърпа или одеяло на четири крака, с изправени ръце, колене под бедрата и раменете над китките.
2. Бавно повдигнете левия си крак зад себе си и го протегнете към задната част на постелката. Вдигнете го до височината на бедрата и дръжте крака си сгънат.
3. Поддържайки гърба си равен, натиснете петата нагоре към тавана за секунда, след което го спуснете обратно до височината на бедрата
4. Повторете 10 пъти на левия крак, след това превключете на десния.

9. Разтягане на ИТ лентата

Обработени области: глутеус, ханш, горна част на краката

1. Започнете да стоите изправени, като левият крак е кръстосан над десния.
2. С вдигната над главата дясна ръка започнете бавно да се навеждате надясно, докато почувствате разтягане.
3. Задръжте до 10 секунди.
4. Сменете краката и повторете. Изпълнявайте 2-3 пъти на всеки крак.

10. Разтягане на подбедрицата

Обработени области: подколенни сухожилия

1. Легнете по гръб с изпънат пред вас десен крак.
2. Свийте левия си крак. Увийте ръце около задната част на лявото бедро и започнете бавно да го придърпвате към себе си. Трябва да усетите разтягането в задната част на бедрото.
3. Докато придърпвате крака до себе си, опитайте се да изправите коляното възможно най-много, като петата ви е огъната и сочи към тавана.
4. Задръжте разтягане за 20 секунди, след това сменете краката.
5. Повторете до 3 пъти на всеки крак.

Други лечения и домашни лекарства, които да опитате

Други лечения за коляното на бегача могат да включват следното:

• Ледете коляното си ежедневно или няколко пъти на ден, ако е необходимо.
• Говорете с Вашия лекар относно приемането на болкоуспокояващи без рецепта, като нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), ако Ви боли.
• Опитайте дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
• Пяната ролка области на краката, които са стегнати.
• Практикувайте упражнения за укрепване на коляното и посетете физиотерапевт, ако е необходимо.

В редки случаи може да се наложи операция, ако нехирургичното лечение не е ефективно. Може да се наложи хирургическа намеса, за да пренастроите ъгъла на капачката на коляното. Вашият лекар може да направи рентгенова снимка или ЯМР на коляното ви, за да види нараняването ви и да определи най-добрата възможност за лечение.

Ефективно ли е упражнението за коляното на бегача?

В много случаи рехабилитационните упражнения и разтягания могат да бъдат ефективни за лечение на коляното на бегача.

Според изследване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, извършването на поредица от упражнения за укрепване на коляното и тазобедрената става три пъти седмично в продължение на шест седмици може да бъде ефективен начин за намаляване на болката в коляното и подобряване на физическата активност.

Освен това проучване от 2007 г. установи, че използването на персонализирани упражнения за физическа терапия за укрепване на квадрицепсите и увеличаване на гъвкавостта е по-ефективно от скобите на коляното или залепването на коляното. И в някои случаи укрепващите упражнения могат да бъдат по-ефективни от приема на НСПВС.

Физиотерапевтът може да ви помогне да определите кои упражнения ще бъдат най-ефективни за вас въз основа на вашата ситуация. Те могат да ви помогнат да намерите упражнения за насочване и разтягане на определени области. Те също така ще могат да наблюдават дали имате мускулен дисбаланс, който трябва да бъде коригиран.

Колко време отнема възстановяването?

За да се възстановите от болката в коляното на бегача, трябва да започнете с почивка. Може да се наложи да намалите бягането или други спортове или да спрете изцяло, докато не се почувствате по-добре. Избягвайте колкото е възможно повече дейности, които увеличават болката ви, като изкачване и слизане по стълби.

Колко време отнема възстановяването от коляното на бегача ще варира за всички. С почивка и лед болката може да изчезне след две до три седмици. Или може да се наложи да посетите физиотерапевт, който да препоръча упражнения за укрепване и разтягане, които да ви помогнат да се върнете към бягане.

Потърсете лекар, ако болката в коляното не изчезне след три седмици. Може да се наложи рентгеново изследване, КТ или ЯМР, за да се определи причината за болката.

Как да разпознаем коляното на бегача

Ако имате коляно на бегач, може да забележите болка в коляното:

• по време или след тренировка
• при ходене нагоре или надолу по стълби
• при клякане
• когато седите за продължителен период от време

Честите причини за коляното на бегача включват:

• прекалена употреба от лека атлетика
• мускулен дисбаланс
• наранявания
• предишни операции на коляното

Как да предотвратим коляното на бегача

Може да не е възможно да се предотврати изцяло болката в коляното на бегача, но следните стъпки могат да помогнат за облекчаване на симптомите:

• Намалете физическата активност с голямо въздействие. Редувайте дните за бягане с дейности без или без въздействие, като плуване и йога.
• Постепенно увеличавайте пробега и интензивността. Изминаването на твърде много километри, твърде бързо, може да доведе до болка в коляното.
• Приемете здравословен начин на живот. Наднорменото тегло или затлъстяването може да постави допълнителен стрес на коленете ви по време на физическа активност. Ако се притеснявате, говорете с Вашия лекар за безопасна програма за отслабване.
• Разтегнете се и се загрейте преди и след всяка тренировка.
• Проверете обувките си. Може да ви трябват обувки с допълнителна опора или ортопедични вложки. Бегачите също трябва да сменят обувките си на всеки 300 до 500 мили.

За вкъщи

Коляното на бегача е често срещано при бегачи и спортисти, но може да засегне всеки.

Ако имате коляно на бегач, вероятно ще трябва да намалите бягането и други спортове, докато болката ви отшуми. Все пак може да можете да участвате в други дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.

Посетете лекар, ако болката в коляното не изчезне след няколко седмици. Може да се наложи рентгеново изследване, КТ или ЯМР, за да се определи причината за болката.