Времето под напрежение (TUT) се отнася до времето, през което мускулът се държи под напрежение или напрежение по време на набор от упражнения. По време на TUT тренировките удължавате всяка фаза от движението, за да удължите сетовете си.
Идеята е, че това принуждава мускулите ви да работят по-усилено и оптимизира мускулната сила, издръжливост и растеж.
Упражненията, които използват метода TUT, включват вдигане на тежести и тренировки с телесно тегло. При TUT тренировките забавяте движенията на всяко повторение и отделяте повече време на трудната фаза на упражнението. Като забавя движението, мускулът се държи под напрежение за по-дълъг период, което може да даде по-добри резултати.
Прочетете нататък, за да научите за предимствата на времето под напрежение, както и как можете да го включите във вашата фитнес рутина.
Предполагаеми ползи
Включването на техниката TUT във вашите тренировки може да ви помогне да извлечете повече от вашата рутинна тренировка. Промяната на вашата рутина чрез свиване на мускулите за по-дълго време също може да ви помогне да преминете през всяко плато. Всички тези предимства имат положителен ефект върху функционирането ви при ежедневни и спортни дейности.
TUT тренировките са предназначени да създават напрежение в мускулите ви за по-дълъг период от време, което води до мускулен растеж. Колкото по-трудно карате мускулите си да работят, толкова по-добри резултати ще видите.
По-големите, по-силни мускули подобряват мускулния контрол, подобряват минералната плътност на костите и намаляват процента на телесните мазнини. Тялото ви ще изглежда и ще се чувства по-тонизирано и може да почувствате по-голяма мускулна болезненост.
Използването на бавни движения може да ви помогне да бъдете по-целенасочени, като в същото време позволите на ума си да се отпусне. Това може да стимулира осъзнаването и концентрацията, което ви помага да бъдете по-внимателни.
Когато обръщате внимание на движението си, можете да се съсредоточите върху правилните дихателни техники, подравняването и моделите на движение. Това помага да се развие мускулен контрол и да се коригира стойката, като същевременно стабилизира тялото ви по начин, който предотвратява наранявания.
Ефективен ли е?
Научните доказателства за ефективността на времето при тренировки с напрежение варират. Резултатите от проучване от 2019 г. установиха, че TUT има пренебрежимо малък ефект върху тренировките за съпротива при увеличаване на мускулния размер и сила.
Други изследвания показват по-обещаващи резултати. Малко проучване от 2016 г. установи, че превръщането на ексцентричната фаза (удължаване) в удвояване на дължината на концентричната фаза (скъсяване) може да има положителни резултати върху мускулния растеж.
Хората, които са увеличили продължителността на ексцентричната фаза на повтаряне с пейка, са увеличили мускулната активация и реакцията на лактат в кръвта. Това показва, че добавянето на 2 секунди към ексцентричната фаза на повдигане стимулира по-високи физиологични изисквания, правейки движението по-предизвикателно и ефективно.
Как да го направя
За да включите техниката TUT във вашата програма за упражнения, забавете я. Извършването на движения с по-бавно темпо ще стимулира мускулите ви да стимулират растежа. Може да се наложи да използвате по-лека тежест, тъй като увеличеното време ще бъде по-трудно за поддържане.
За да използвате метода на темпото, забавете ексцентричната фаза на всяко повторение. Удължете всяка ексцентрична фаза с 2 до 6 секунди. Или можете да накарате ексцентричната фаза да удвои дължината на концентричната фаза.
Включването на метода TUT в упражнение, което вече сте свикнали, ще го направи по-предизвикателно и ще осигури по-добри резултати. Използвайте плавни, равномерни и контролирани движения.
Изберете темпо за фазите на повдигане, спускане и пауза и се придържайте към него. Преместете се през цялото движение, вместо да спрете кратко.
TUT може да бъде по-предизвикателно, тъй като е по-трудно да останете в поза дълго време или да движите тялото си бавно, отколкото да бързате с движения. По-вероятно е да правите движенията бързо, когато теглото е твърде тежко или се чувствате уморени.
Можете да правите TUT по време на изометрични упражнения като дъски, клекове или изпадания. Стенните седалки и държачите над главата също са опции. Когато правите изометрично задържане по време на движение, изберете най-трудната позиция.
Можете също така да забавите движението, когато правите повдигане на крака или се движите между две йога пози като Куче с лице надолу и Куче с лице нагоре.
Няколко ключови насоки
- Съсредоточете се върху това да отделяте повече време за извършване на трудната част от упражнение, което обикновено е удължаване или ексцентрична фаза.
- За максимален мускулен растеж направете поне 4 до 6 серии от 6 до 12 повторения за всяко упражнение.
- Използвайте тежест, която е достатъчно тежка, за да причини мускулна умора.
- В продължение на няколко седмици можете да увеличите тежестта, която вдигате, или да правите по-предизвикателни упражнения.
- Дайте си време да се възстановите между тренировките, като насочвате различни мускулни групи през различни дни.
- Обикновено комплектът за силова тренировка TUT трае между 30 и 60 секунди, в зависимост от това колко повторения правите, както и от натоварването с тежести.
- Фокусирайте се върху синхронизирането на вашите сетове, вместо просто да правите много повторения за кратко време. Задайте таймер и направете упражнение за това време без почивка.
- Завършете с един сет с още по-бавно темпо.
- По време на TUT тренировките е важно да почивате между сетовете. Почивката за около 1 минута между сетовете е идеална, тъй като това дава на мускулите ви достатъчно време да се възстановят преди следващия рунд.
Кога да се види с треньор
Планирайте сесия с фитнес професионалист, ако искате да изведете тренировките си на следващото ниво. Едно от основните предимства на личния треньор за TUT тренировки е, че те могат да ви помогнат да следите времето. Естествено е да загубите броя или да го ускорите, след като започнете да се чувствате уморени.
Малко проучване от 2015 г. установи, че повечето хора не спазват предписаните инструкции за упражнения TUT, когато правят упражненията сами. Това показва важността на редовната работа с професионалист, както и наличието на ясни и точни инструкции, за да направите тренировката сами.
Треньорът може да се увери, че правите правилното количество повторения и сетове. Освен това те ще се погрижат да останете съсредоточени и внимателни, за да можете да използвате най-добре сесията си. Възможно е в крайна сметка да прекарате по-малко време във фитнеса, докато постигате по-добри резултати.
Фитнес професионалистът може също да използва вашите предвидени резултати от обучението, за да създаде персонализиран план за тренировка. Те могат да проектират програма въз основа на целеви цели като:
- мощност
- сила
- мускулен растеж (хипертрофия)
- мускулна издръжливост
Треньорите имат богат опит и могат да ви покажат как точно да направите подобрения във формата, дъха и подравняването си. Освен това те могат да гарантират, че правите тренировките правилно, за да осигурят безопасност и ефективност.
Те ще ви мотивират и ще ви развеселят, докато вървите към целите си. Докато постигате целите си, вашият треньор може да ви помогне да вземете решение за следващите прогресии, така че да продължите да се усъвършенствате.
Долния ред
Времето под напрежение може да подобри вашата производителност и издръжливост чрез изграждане на по-големи и по-силни мускули Това е чудесна техника, която да добавите към съществуващата си тренировъчна програма, особено ако искате да разклатите рутината си и да подобрите фитнеса си.
Може да намерите процеса на забавяне на тренировките за по-удовлетворяващ, тъй като ще имате шанса да се свържете с тялото си и да се съсредоточите върху формата, подравняването и моделите на движение.
-test.jpg)
.jpg)