Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Батут упражненията са удобен и приятен начин да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, да подобрите издръжливостта и да облекчите стреса и напрежението. Те могат да ви помогнат да развиете по-добър баланс, координация и двигателни умения.
Тези упражнения са насочени към мускулите на гърба, сърцевината и краката. Също така ще работите с ръце, шия и глутеуси.
Изследванията показват, че трамплинът има положителен ефект върху здравето на костите и може да помогне за подобряване на костната плътност и здравина.
Видове батути
Rebounders са мини батути, които са близо до земята, което ги прави по-стабилни и сигурни. Те са специално проектирани за индивидуални аеробни упражнения. Батутите на открито имат по-голям капацитет за тегло и ви осигуряват повече пространство за придвижване.
Пазарувайте за ребаундър и батут на открито онлайн.
Прочетете, за да научите как да правите упражнения за ребаундър и батут безопасно и ефективно.
Упражнения за мини батут
Ще ви преведем през няколко упражнения, за да опитате ребаунд. Разгледайте това видео, за да усетите някои от упражненията:
1. Скачащи крикове
Когато правите скачащи крикове, сгънете торса леко напред. Можете също да направите това упражнение, като вдигнете ръцете си до височината на раменете, вместо да ги повдигнете над главата.
Да го направя
- Застанете със събрани крака и ръце до тялото.
- Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате краката си.
- След това скочете обратно в изходна позиция.
- Продължете от 1 до 3 минути.
2. Скокове на тазовото дъно
Това упражнение е насочено към мускулите на тазовото дъно и бедрата.
Да го направя
- Поставете малка топка за упражнения или блок между коленете си.
- Бавно и нежно скачайте нагоре и надолу.
- Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите в тазовата област.
- Стиснете топката, като ангажирате вътрешната част на бедрата.
- Продължете 1 до 3 минути.
Упражнения за голям батут
Сега ще разгледаме шест упражнения, които можете да правите на голям батут. За да започнете и да научите някои от основните ходове, вижте това видео:
3. Подскачане
Да го направя
- От изправяне скочете нагоре и пъхнете коленете в гърдите си.
- При кацане направете скок за възстановяване.
- След като го хванете, можете да правите сгъване при всеки скок.
- Продължете 1 до 3 минути.
4. Скокове в клека
Да го направя
- Застанете с крака под бедрата, а ръцете до тялото.
- Скочете нагоре и разтворете краката си по-широко от бедрата.
- Приземете се в клекнало положение.
- Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Изпънете ръцете си право пред себе си.
- Изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
5. Скачане на дупето
Да го направя
- От изправяне започнете да джогирате на място.
- След това сгънете коляното си, за да ритате по един крак назад, като приведете крака си към дупето.
- За по-голямо предизвикателство отскочете нагоре и сгънете едновременно двете колена, като доближите двата крака към дупето си.
- Продължете 1 до 3 минути.
6. Капки за седалки
Да го направя
- От изправяне скочете нагоре и изпънете краката си право навън.
- Дръжте краката си удължени, докато кацате на дъното си.
- Поставете дланите си надолу за опора.
- Скочете обратно до изправяне.
- Продължете 1 до 3 минути.
7. Извивания
Това упражнение развива координацията и работи върху горната част на тялото, гърба и ядрото.
Да го направя
- Застанете с крака директно под бедрата и ръцете до тялото.
- Скочете нагоре и завъртете краката си наляво, докато завъртате горната част на тялото надясно.
- Върнете се в изходна позиция при кацане.
- След това скочете нагоре и завъртете краката си надясно, докато завъртате горната част на тялото наляво.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
8. Щукови скокове
Да го направя
- От изправяне скочете нагоре и изпънете краката си право пред себе си.
- Изпънете ръцете си, за да стигнете ръцете си към краката си.
- Продължете 1 до 3 минути.
За начинаещи
Започнете с тези упражнения, ако сте нови в скачането на батут.
9. Отскоци с един крак
Това упражнение изгражда сила и баланс на глезена. Поддържайте подравняването на заземен крак, за да предотвратите срутване на коляното към центъра.
Да го направя
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Отдайте тежестта си на левия крак и повдигнете десния крак.
- Скачайте нагоре и надолу за до 2 минути.
- След това направете от противоположната страна.
10. Вариации на джогинг
Да го направя
- Джугирайте от една страна на друга няколко пъти.
- След това опитайте да джогирате с по-широка позиция.
- След това джогирайте с ръце над главата.
- След това джогирайте настрани от едната страна на другата.
- Прекарайте 1 до 2 минути за всяка вариация.
За възрастни хора
Тези упражнения са идеални за възрастни хора, които търсят тренировка с ниско въздействие.
11. Редовен джогинг
Започнете с повдигане на коленете на няколко сантиметра от повърхността. Докато напредвате, повдигайте коленете си възможно най-високо.
Да го направя
- Застанете с изправен гръбнак или леко се облегнете назад.
- Повдигнете коленете пред себе си, за да джогирате на място.
- Изпомпвайте противоположните си ръце.
- Продължете от 1 до 4 минути.
12. Вертикални скокове
Да го направя
- От изправяне скочете нагоре, като държите краката си събрани.
- В същото време вдигнете ръцете си над главата.
- Спуснете обратно в изходна позиция.
- Продължете 1 до 3 минути.
Алтернативни упражнения
Ако нямате батут, но искате да правите упражнения, подобни на тези, които работят на батут, опитайте следните:
Скачайте клекове
Увеличете съпротивлението, като държите гира във всяка ръка.
Да го направя
- Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
- Бавно спуснете бедрата, за да влезете в нисък клек.
- Включете сърцевината си, докато натискате краката си, за да скочите нагоре, колкото можете.
- В същото време протегнете ръцете си над главата.
- Внимателно се приземете и спуснете надолу в клека.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 14 повторения.
Скокове в кутия
За това упражнение поставете кутия или предмет, който е на около метър високо на пода.
Да го направя
- Застанете вдясно от кутията.
- Свийте коленете си, за да скочите нагоре и над кутията, кацайки от лявата страна.
- След това скочете обратно в изходна позиция.
- Това е 1 повторение.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 14 повторения.
Как да избегнем нараняване
Бъдете в безопасност, когато използвате батут. Винаги използвайте батут с предпазна мрежа, кормило или предпазна релса за допълнителна защита. Ако скачате у дома, поставете батута си така, че да е далеч от неща като мебели, остри ъгли или твърди предмети.
Използвайте правилната форма, като поддържате добра стойка. Дръжте гръбнака, врата и главата си подравнени и не позволявайте на главата ви да се движи отпред, отзад или отстрани. Винаги скачайте с леко свити колене, вместо да ги заключвате. Носете тенис обувки за подкрепа.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било упражнения за батут, ако имате някакви наранявания, медицински състояния или приемате някакви лекарства.
Спрете веднага, ако изпитвате болка, затруднено дишане или чувствате припадък. Може да се почувствате леко замаяни или замаяни, когато започнете за първи път. Ако това се случи, направете почивка и седнете, докато се върнете към нормалното.
Долния ред
Скачането на батут може да бъде ефективен начин за повишаване на физическата ви подготовка и може да бъде вълнуваща почивка от редовните ви упражнения. Тези упражнения с ниско въздействие могат да изградят сила, да подобрят здравето на сърцето и да подобрят стабилността.
Уверете се, че използвате правилната форма и поддържате тялото си подравнено, за да можете да увеличите максимално ползите. Най-вече се забавлявайте и се наслаждавайте.
