Освен това как да превърнете всяко упражнение в HIIT тренировка.
Ново изследване установи, че наред с всички други ползи за здравето, които вече знаете за упражненията, това може да помогне и за стареенето.
Но не всички упражнения са създадени еднакво - поне според ново проучване в European Heart Journal.
Според това проучване трябва да добавите към вашата рутина издръжливост и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Тези упражнения поддържат пулса ви по-висок и могат да поддържат клетките ви по-млади за по-дълго. Изследователите определят това чрез измерване на структурите в края на хромозомите, известни като теломери.
Благодарение на по-стари изследвания, ние знаем, че нашите теломери започват да се свиват с напредването на възрастта. Също така, възрастните хора с по-дълги теломери не изпитват съдово стареене толкова бързо, колкото хората с по-ниски. Това означава, че вените им обикновено са в по-добра форма и са по-малко изложени на риск от състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
Подробности за изследването
- Изследването проследява 124 души, които тренират в продължение на 45 минути, три пъти седмично, в продължение на 26 седмици.
- Участниците бяха разделени на четири групи: аеробна група (непрекъснато бягане), група HIIT (програма с интервал 4 × 4), група за съпротива (осем упражнения, базирани на машина) и контролна група (без упражнения изобщо).
- В края на 26-те седмици тези в контролната и резистентната групи не са имали промяна в дължината на теломерите. Въпреки това, тези в аеробните и HIIT групи са забелязали двойно увеличение на дължината.
Изследователите също така откриха, че хората в аеробните и HIIT групи са имали по-голяма активност на теломеразата. Това е процесът, поради който хромозомите им стават по-дълги.
Заслужава да се отбележат няколко неща за това проучване:
- Той не измерва дихателните ползи, което ви позволява да не се виете, когато се изкачвате по стълби.
- Дължината на теломерите не е единственият фактор, който отчита стареенето.
Също така не би било точно да се каже, че само аеробни или HIIT упражнения причиняват тази промяна в здравословните фактори на стареене. Тези упражнения помагат да изиграете роля в стимулирането на азотния оксид, което помага да поддържате здрави митохондриите си и да поддържате механизмите за борба или бягство в тялото ви.
Въпреки че проучването не открива ползи срещу стареенето от тренировките за съпротива, това не означава, че няма полза от вдигането на тежести. С напредването на възрастта тялото ви ще намалява мускулната маса. Това може да увеличи риска за:
- пада
- фрактури
- нарушена функция
- остеопороза
- смърт
Ако нещо друго, третирайте това проучване като напомняне за поддържане на балансиран подход към упражненията. Опитайте комбинация от аеробика и съпротива: Бягайте във вторник и вдигайте тежести в четвъртък.
Започнете вашата рутинна програма, подходяща за теломери по всяко време
Ако никога не сте били любители на фитнес, аеробните и HIIT тренировки са чудесен начин да започнете. В края на краищата, проучването отчита нарастване на дължината на теломерите на участниците на средна възраст, дори без фитнес. Съвет: Почти всяка тренировка може да стане HIIT тренировка просто чрез създаване на интервали от интензивност.
HIIT включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от възстановяване или по-лесен период. Често срещани са седемминутни HIIT тренировки, въпреки че трябва да изпълнявате упражнението според нуждите и възможностите на тялото си.
Докато се чувствате по-удобно с тренировките, фокусирайте се върху изграждането на мускулите си с тренировки с тежести или съпротива.
Емили Гад е писател и редактор, който живее в Сан Франциско. Тя прекарва свободното си време в слушане на музика, гледане на филми, губене на живота си в интернет и ходене на концерти.
