Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Голфърският лакът, известен като медиален епикондилит, причинява болка, възпаление и болезненост в мускулите от вътрешната страна на лакътя и предмишницата.
Това е резултат от прекомерна употреба или общо износване на сухожилията, костите и мускулите в тази област, които се използват за хващане и огъване на китката.
Дейности, които изискват повтарящи се захващащи движения, като хвърляне, скално катерене, спорт с ракета или тренировки с тежести, често могат да доведат до лакът на голфъра.
Събрахме пет от най-добрите упражнения, които да ви помогнат да се възстановите от тази контузия. Тези упражнения ще увеличат притока на кръв, ще облекчат болката и ще намалят възпалението в мускулите на лакътя и предмишницата. Те също така ще помогнат за разтягане и укрепване на тези сухожилия.
Продължавайте да четете, за да научите как и кога да правите тези упражнения, както и препоръки за предотвратяване и лечение на лакът на голфър.
Съвети за упражнения за лакът на голфър
За да изградите сила, да предотвратите и облекчите болката и да увеличите гъвкавостта, правете следните упражнения два пъти на ден.
Изграждайте внимателно и постепенно с течение на времето. Правете тези упражнения преди и след всяка дейност, която причинява стрес или напрежение. Бъдете нежни и не насилвайте нито едно от движенията.
Може да изпитате усещания, болки и лек дискомфорт, докато правите тези упражнения, но това не бива да надхвърля това.
Ако изпитвате болка или някой от симптомите ви се влоши, спрете да правите упражненията. Дайте си време да си починете напълно и ако не видите подобрение след няколко дни, говорете с Вашия лекар.
Изометрично укрепване на китката (удължаване)
Поддържайте тялото си неподвижно през цялото това упражнение.
- Докато сте седнали, поставете засегнатата си предмишница върху маса или рамото на стол с дланта си надолу.
- Поставете противоположната си ръка на гърба на засегнатата си ръка.
- Натиснете засегнатата ръка нагоре, като използвате противоположната си ръка, за да създадете съпротива чрез натискане надолу.
- Продължете 10 секунди, като бавно увеличавате съпротивлението.
- Внимателно освободете. Направете 15 повторения.
Изометрично укрепване на китката (флексия)
Дръжте тялото си неподвижно, докато правите това упражнение.
- Докато сте седнали, подпрете засегнатата си предмишница на маса или рамото на стол с дланта нагоре.
- Натиснете противоположната си длан в засегнатата си ръка.
- Натиснете засегнатата си ръка нагоре, докато използвате противоположната си ръка, за да създадете съпротива чрез натискане надолу.
- Продължете 10 секунди, като бавно увеличавате съпротивлението.
- Внимателно освободете. Направете 15 повторения.
Устойчиво удължаване на китката
Докато сте седнали, дръжте тежест със засегнатата ръка.
- Поставете предмишницата си върху маса или рамото на стол с ръка, висяща над ръба и дланта надолу.
- Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я повдигнете обратно в първоначалното положение.
- Направете 1–3 серии от 15 повторения.
Съпротивлявана флексия на китката
Докато сте седнали, дръжте тежест със засегнатата ръка.
- Поставете предмишницата си върху маса или рамото на стол с ръка, висяща над ръба и дланта нагоре.
- Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я повдигнете обратно в първоначалното положение.
- Направете 1–3 серии от 15 повторения.
Разтягане на лакътя на голфъра
Ще почувствате това разтягане в долната част на предмишницата.
- Изпънете засегнатата си ръка пред себе си с пръсти и длан нагоре.
- Използвайте противоположната си ръка, за да издърпате внимателно пръстите и китката надолу към тялото си.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди.
- Направете 2–5 повторения.
Предотвратяване на лакът на голфър
За да предотвратите лакътя на голфъра, можете да опитате няколко неща, включително:
- работа по укрепване на мускулите на предмишницата с леко вдигане на тежести или чрез изстискване на тенис топка за пет минути наведнъж
- промяна на техниката и забавяне на голф люлката, за да позволи на ръката ви да поеме по-малко шок
- използване на подходяща форма, за да избегнете претоварване на мускулите
- използване на по-леки графитни бухалки вместо по-тежки ютии за голф
- да останете хидратирани, като пиете много вода преди, по време и след играта си с голф
Един от най-добрите методи за превенция е да се загреете преди да играете голф. Това кара кръвта Ви да тече и повишава мускулната Ви температура, подготвяйки тялото Ви за по-интензивни дейности. Изпънете раменете, ръката и гърба си преди всяка сесия.
Ако вече изпитвате болка, можете да опитате да носите контрафорс или шина. Тези устройства помагат да се разпредели напрежението по цялото сухожилие и мускулите, вместо директно върху мястото на нараняване. Можете също да опитате да използвате компресираща превръзка.
Можете да намерите брекети и компресионни бинтове за лакътя на голфър онлайн или в местната аптека или спортен магазин.
Домашни средства за облекчаване на лакътя на голфъра и насърчаване на изцелението
Тези прости домашни средства могат да облекчат симптомите по време на обостряне и да предотвратят повторното им появяване.
Почивка
Почивайте няколко дни, когато симптомите са тежки. Починете си от всякакви движения, които причиняват болка. Ако трябва да ги правите за работа, модифицирайте или коригирайте движенията, доколкото сте в състояние. За да предотвратите подуване, повдигнете лакътя над сърцето си.
Обработка с топлина и лед
Използвайте загряваща подложка или пакет с лед върху засегнатата област. Увийте го с кърпа, за да избегнете директен контакт с кожата си. Правете това за 10 до 15 минути наведнъж на всеки няколко часа.
В допълнение към домашно приготвените топлинни и студени процедури можете да намерите нагревателни подложки и пакети за лед онлайн и в местната аптека.
Облекчаване на болката
Вземете ацетаминофен или нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) за облекчаване на болката. Вземете ги преди болката да стане интензивна или силна. Винаги оставайте в рамките на препоръчаната доза и не приемайте болкоуспокояващи повече от 10 дни.
Естествените възможности за облекчаване на болката включват куркума, кора от върба и карамфил.
Резервирайте сесия
Дайте си малко TLC. Ако можете, планирайте срещи за акупунктура, масаж или Ролфинг. Продължете със сесиите, дори ако симптомите Ви се подобрят.
Ергономичност
Ако имате болка поради това как седите на бюрото си или от повдигане или носене на тежки предмети или чанти, променете позицията и стойката си, за да осигурите правилно движение.
Кога да посетите лекар
Болката в лакътя обикновено се подобрява в рамките на няколко дни. Говорете с Вашия лекар, ако болката Ви се повтаря или не се подобрява с течение на времето. Те могат да ви направят преглед, да предоставят диагноза и да предложат планове за лечение.
Лечението може да включва инжекции с кортизон или богата на тромбоцити плазма (PRP) или физикална терапия.
По-рядко срещаните случаи ще изискват операция, известна като процедура за освобождаване на медиален епикондиларен отвор. Това ще включва отстраняване на увредените тъкани от лакътя.
Трябва също да посетите лекар, ако имате симптоми, по-сериозни от общата болка и скованост. Тези симптоми включват:
- изтръпване
- изтръпване
- слабост
- подуване
- висока температура
- зачервяване
- неподвижност на ръката
- деформация
За вкъщи
Простите и ефективни упражнения по-горе могат да ви помогнат да управлявате симптомите на лакътя на голфъра веднага щом се появят. Можете да правите това няколко пъти на ден.
Съществуват и редица домашни лекарства и препоръки за превенция, за да предотвратите влошаване на състоянието ви.
Освен това спазвайте здравословна диета, почивайте си много и упражнявайте няколко пъти седмично. Вашите симптоми трябва да отшумят в рамките на две седмици от лечението. Ако не забележите подобрение след това време, посетете Вашия лекар.
.jpg)
