Как Facebook може да стане „зависимост“

Винаги ли затваряте Facebook и си казвате, че сте готови за днес, само за да се хванете автоматично да превъртате вашата емисия само 5 минути по-късно?

Може би имате отворен прозорец на Facebook на компютъра си и вземете телефона си, за да отворите Facebook, без наистина да мислите какво правите.

Тези поведения не означават непременно, че сте пристрастени към Facebook, но те могат да станат причина за безпокойство, ако се случват многократно и се чувствате неспособни да ги контролирате.

Докато „пристрастяването към Facebook“ не е официално признато в неотдавнашното издание на Диагностично-статистическия наръчник на психичните разстройства, изследователите предполагат, че това е нарастващо безпокойство, особено сред младите хора.

Продължавайте да четете, за да научите повече за симптомите на зависимостта от Facebook, как може да се случи и съвети за преодоляване.

Какви са признаците?

Експертите обикновено определят зависимостта от Facebook като прекомерна, натрапчива употреба на Facebook с цел подобряване на настроението ви.

Но какво се смята за прекомерно? Зависи.

Мелиса Стрингер, терапевт в Сънивейл, Тексас, обяснява: „Това, което се счита за проблематично използване на Facebook, варира от човек на човек, но намесата в ежедневното функциониране обикновено е червен флаг.“

Ето поглед към по-конкретни признаци на прекомерна употреба.

Редовно прекарвайте повече време във Facebook, отколкото искате или възнамерявате

Може би проверявате Facebook веднага след като се събудите, след което го проверявате отново няколко пъти през целия ден.

Може да изглежда, че не сте за дълго. Но няколко минути публикуване, коментиране и превъртане, няколко пъти на ден, могат бързо да добавят до часове.

Също така може да почувствате желание да прекарвате все повече време във Facebook. Това може да ви остави малко време за работа, хоби или социален живот.

Използване на Facebook за повишаване на настроението или бягство от проблеми

Един от общоприетите симптоми на зависимостта от Facebook е използването на Facebook за подобряване на негативното настроение.

Може би искате да избягате от трудностите на работното място или от битка с партньора си, затова погледнете във Facebook, за да се почувствате по-добре.

Може би сте стресирани от проект, по който работите, така че вместо това използвате времето, което сте отделили за този проект, за да превъртите Facebook.

Използването на Facebook, за да забавите работата си, може да ви накара да почувствате, че все още правите нещо, когато наистина не сте, според изследване от 2017 г.

Facebook влияе върху здравето, съня и взаимоотношенията

Натрапчивата употреба на Facebook често причинява смущения в съня. Може да си легнете по-късно и да станете по-късно или да не успеете да заспите достатъчно в резултат на оставането до късно. Всичко това може да доведе до редица здравословни проблеми.

Използването на Facebook може също да повлияе на психичното ви здраве, ако сте склонни да сравнявате живота си с това, което другите представят в социалните медии.

Връзката ви също може да пострада, тъй като натрапчивата употреба на Facebook може да ви остави по-малко време за партньора ви или да допринесе за романтично недоволство.

Може да почувствате ревност от взаимодействието на партньора си с други хора или да изпитате ревност със задна дата, когато гледате снимки на бившия им.

Стрингер добавя, че Facebook може да се превърне и в заместител на социалните взаимодействия лице в лице, което може да доведе до чувство на изолация и самота.

Трудности да се държат извън Facebook

Въпреки че се опитвате да ограничите използването си, вие се връщате обратно във Facebook, почти без да осъзнавате, всеки път, когато имате свободен момент.

Може би сте задали дневен лимит за проверка на Facebook само веднъж сутрин и веднъж вечер. Но в обедната си почивка ви омръзва и си казвате, че няма нищо лошо в бързия поглед. След ден-два старите ви модели се връщат.

Ако успеете да стоите настрана, може да се почувствате неспокойни, тревожни или раздразнени, докато не използвате отново Facebook.

Какво прави Facebook пристрастяващ?

Стрингер обяснява, че Facebook и други видове социални медии „активират мозъчния център за възнаграждение, като осигуряват чувство за социално приемане под формата на харесвания и положителна обратна връзка“.

С други думи, предлага незабавно удовлетворение.

Когато споделяте нещо във Facebook - независимо дали става дума за снимка, забавен видеоклип или емоционално задълбочена актуализация на състоянието, незабавните харесвания и други известия ви казват веднага кой гледа вашата публикация.

Възхищението и подкрепящите коментари могат да осигурят значително повишаване на самочувствието, както и голям брой харесвания.

След известно време може да дойдете да пожелаете това утвърждение, особено когато ви е трудно.

С течение на времето, добавя Стрингър, Facebook може да се превърне в механизъм за справяне с негативни чувства по същия начин, по който веществата или определени видове поведение биха могли.

Как мога да работя чрез него?

Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да ограничите (или дори да премахнете) използването на Facebook.

Първата стъпка, според Стрингер, включва „осъзнаване на целта на вашето използване и след това определяне дали това съответства на това как наистина цените времето си“.

Ако установите, че използването на Facebook не е задължително да се пребори с начина, по който искате да прекарате времето си, помислете за тези съвети.

Общо типично използване

Проследяването на това колко използвате Facebook за няколко дни може да даде представа колко време отнема Facebook.

Внимавайте за всякакви модели, като например използване на Facebook по време на час, в почивки или преди лягане. Идентифицирането на модели може да ви покаже как Facebook пречи на ежедневните дейности.

Също така може да ви помогне да разработите стратегии за прекъсване на навиците във Facebook, като например:

• оставяйки телефона си у дома или в колата си
• да инвестирате в будилник и да държите телефона си извън спалнята

Направете почивка

Много хора намират за полезно да си направят кратка почивка от Facebook.

Започнете с офлайн ден, след това опитайте седмица. Първите няколко дни може да се почувстват трудно, но с течение на времето може да ви е по-лесно да стоите настрана от Facebook.

Отдалеченото време може да ви помогне да се свържете отново с близки и да отделите време за други дейности. Можете също така да откриете, че настроението ви се подобрява, когато не използвате Facebook.

За да се придържате към почивката си, опитайте да свалите приложението от телефона си и да излезете от браузърите си, за да улесните достъпа.

Намалете употребата си

Ако деактивирането на вашия акаунт ви се струва твърде драстично, съсредоточете се върху бавното намаляване на употребата ви. Може да ви е по-полезно бавно да намалите използването на Facebook, вместо веднага да изтриете акаунта си.

Стремете се да намалите използването с по-малко влизания или по-малко време, прекарано онлайн всяка седмица, като постепенно намалявате времето, което прекарвате на сайта всяка седмица.

Можете също така да изберете да ограничите броя публикации, които правите всяка седмица (или ден, в зависимост от текущата ви употреба).

Обърнете внимание на настроението си, когато използвате Facebook

Разпознаването на това как Facebook ви кара да се чувствате може да осигури повече мотивация за намаляване.

Ако използвате Facebook, за да подобрите настроението си, може да не забележите веднага, че използването на Facebook всъщност ви кара да се чувствате по-зле.

Опитайте да си запишете настроението или емоционалното състояние и преди и след използване на Facebook. Обърнете внимание на специфични чувства като завист, депресия или самота. Определете защо ги чувствате, ако можете, за да се опитате да противодействате на негативните мисли.

Например, може би напускате Facebook, като си мислите: „Иска ми се да имах връзка. Всички във Facebook изглеждат толкова щастливи. Никога няма да намеря никого. "

Помислете за този брояч: „Тези снимки не ми казват как наистина се чувстват. Все още не съм намерил никого, но може би ще мога да се опитам повече да се срещна с някого. "

Разсейвайте се

Ако ви е трудно да стоите настрана от Facebook, опитайте да заемете времето си с нови хобита или дейности.

Опитайте неща, които ви извеждат от къщата, далеч от телефона или и двете, като:

• готвене
• туризъм
• йога
• шиене или изработка
• скициране

Кога да поискате помощ

Ако ви е трудно да намалите използването на Facebook, не сте сами. Доста често се развива зависимостта от Facebook. Все по-голям брой специалисти по психично здраве се фокусират върху това да помогнат на хората да намалят употребата си.

Помислете да се свържете с терапевт или друг специалист по психично здраве, ако:

• трудно намалете използването на Facebook сами
• се чувствате притеснени от мисълта за намаляване
• изпитате депресия, тревожност или други симптоми на настроение
• имате проблеми с връзката поради използването на Facebook
• забележете, че Facebook пречи на вашето ежедневие

Терапевтът може да ви помогне:

• разработване на стратегии за намаляване
• преодолявайте всякакви неприятни емоции в резултат на използването на Facebook
• намерете по-продуктивни методи за управление на нежелани чувства

Долния ред

Facebook улеснява много поддържането на връзка с приятели и близки. Но може да има и недостатък, особено ако го използвате, за да се справите с нежеланите емоции.

Добрата новина? Използването на Facebook по-малко може да предотврати негативното въздействие върху живота ви.

Често е възможно да се намалите сами, но ако имате проблеми, терапевтът винаги може да предложи подкрепа.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.