Общ преглед
Инсулиновата резистентност увеличава риска от развитие на преддиабет и диабет тип 2. Диагнозата на инсулинова резистентност също е ранен предупредителен знак. Може да успеете да предотвратите диабета чрез избор на здравословен начин на живот, включително редовни физически упражнения и балансирано хранене.
Диетични съвети
Като цяло е най-добре да избирате цели, непреработени храни и да избягвате силно преработени и приготвени храни.
Храните, които са силно преработени, като бял хляб, тестени изделия, ориз и сода, се смилат много бързо и могат да повишат нивата на кръвната захар. Това поставя допълнителен стрес върху панкреаса, който произвежда хормона инсулин.
Вашето тяло блокира правилната работа на инсулина, за да понижи нивата на кръвната захар за хора, които са устойчиви на инсулин.
Наситените мазнини също са свързани с инсулинова резистентност. По-добър избор са здравословните, ненаситени мазнини, като препоръчаните по-долу. Яденето на храни с високо съдържание на фибри и смесени ястия, а не само на въглехидрати, може да помогне за забавяне на храносмилането и намаляване на панкреаса.
Ето някои храни, които можете да смесите и съчетаете, за да създадете задоволителни здравословни ястия за всяко хранене.
Зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което ги прави идеална храна, която да ви помогне да управлявате кръвната си захар. Най-добрите опции за зеленчуци са:
- прясно
- консерви с ниско съдържание на натрий
- замразени
Здравословните опции включват:
- домати
- аспержи
- зелен боб
- моркови
- цветни чушки
- зеленчуци като спанак, ядки, зеле и зеле
- кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле
Зеленчуковите сокове може да изглеждат здравословни, но обикновено не са толкова засищащи и не са толкова влакнести, колкото пресните зеленчуци.
Плодове
Мънка на малко плодове за:
- фибри
- витамини
- минерали
Изберете пресни или замразени плодове. Консервираните сортове без добавена захар също са добре, но те нямат фибрите, каквито имат пресните и замразени плодове, тъй като корите са премахнати.
Изберете плодове с по-високо съдържание на фибри, като:
- ябълки
- горски плодове
- банани
- грозде
- сливи
- праскови
Избягвайте плодови сокове, тъй като те могат да повишат кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената сода. Дори неподсладените сокове или тези с етикет „без добавена захар“ са с високо съдържание на естествени захари.
Млечни
Млечните продукти ви дават необходимия калций, за да спомогнете за укрепването на здрави зъби и кости. Изберете неподсладено мляко и кисело мляко. Пропуснете пълномаслено мляко и пълномаслени кисели млека, защото високият прием на наситени мазнини, съдържащи се в животинските мазнини, е свързан с инсулиновата резистентност.
Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте неподсладено алтернативно мляко като подсилено соево мляко или опции за краве мляко без лактоза. Оризът и бадемовото мляко също са алтернативни варианти за мляко, но те имат много малко протеини или хранителна стойност.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са подходящи за хора с инсулинова резистентност. Те са богати на:
- витамини
- фибри
- минерал
Някои хора вярват, че избягването на всички въглехидрати е важно за предотвратяване на диабет, но здравите, цели, непреработени източници на въглехидрати всъщност са добър източник на гориво за вашето тяло. Все пак е необходимо да контролирате части от тези по-здравословни опции.
Важно е да се съсредоточите върху избора на здравословни, непреработени зърна, доколкото е възможно. Полезно е също така да ядете тези храни като смесени ястия, с протеини и мазнини, тъй като те могат да ви помогнат да избегнете скокове в кръвната захар.
За да получите препоръчителното количество хранителни вещества, насочете се към продукти, които изброяват пълнозърнести съставки първо на етикета.
Примери за това са:
- пълнозърнести или пълнозърнести пълнозърнести
- цели овесени ядки и овесени ядки
- булгур
- пълнозърнеста царевица или царевично брашно
- кафяв ориз
Можете също да потърсите:
- пълнозърнест ечемик
- цяла ръж
- див ориз
- цял фаро
- киноа
- просо
- елда
Фасул и бобови растения
Фасулът е отличен източник на фибри. Те бавно повишават нивата на кръвната захар, което е плюс за хората с инсулинова резистентност. Някои добри опции са:
- Пинто
- Лима
- червен и черен боб
Ако нямате време, консервираният боб е добра алтернатива на сушения фасул. Просто не забравяйте да отцедите и изплакнете консервираните зърна или да изберете опциите „без добавяне на сол“, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
Риба
Рибите, които са заредени с омега-3 мастни киселини, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, често срещано състояние за хората с диабет. Рибите, богати на омега-3, включват:
- сьомга
- скумрия
- херинга
- сардини
- риба тон
- дъгова пъстърва
Тилапия, треска, камбала, камбала и пикша също са полезни за вас, но те са с по-ниско съдържание на омега-3, тъй като са с по-ниско съдържание на мазнини. Феновете на миди могат да се насладят на:
- омар
- миди
- скариди
- стриди
- миди
- раци
Както при всички храни обаче, ограничете рибата, която е панирана или пържена. Ако решите да ядете пържена риба, уверете се, че е приготвена в по-здравословно масло.
Домашни птици
За да поддържате консумацията на домашни птици здрава, обелете и хвърлете кожата. Кожата на птиците има много повече мазнини от месото. Добрата новина е, че можете да готвите с кожата, за да поддържате влажност и след това да я премахнете, преди да я изядете.
Опитвам:
- пилешки гърди
- Корниш кокошка
- пуйка
Други постни протеини
Докато са постни, протеините като свинско, телешко, агнешко и телешко са добре, ако имате инсулинова резистентност. Трябва да изберете:
- свинско филе или пържоли от централно кръстче
- пържоли от телешко филе или печено
- агнешки котлети, печени или бутчета
- избор или изберете постно говеждо месо с подрязана мазнина
Предлага се смляно говеждо месо с по-ниско съдържание на мазнини. Можете да замените смляна пуйка.
Източниците на вегетариански протеини също биха могли да бъдат чудесни варианти. Добрият избор включва:
- соя
- темпе
- боб
- тофу
- бобови растения
Здравословни мазнини
Изберете здравословни източници на ненаситени мазнини. Тези мазнини могат да забавят храносмилането и да осигурят незаменими мастни киселини.
Ядки, семена и масла от ядки и семена предлагат:
- здравословни мазнини
- магнезий
- протеин
- фибри
Ядките и семената също са с ниско съдържание на въглехидрати, което ще бъде от полза за всеки, който се опитва да управлява кръвната си захар.
Здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини се съдържат и в някои ядки и семена като ленените семена и орехите. Но внимавай. Ядките, макар и много здравословни, също са с високо съдържание на калории. Те могат да добавят твърде много калории към вашата диета, ако не са правилно разпределени.
Внимавайте как се приготвят ядките и семената. Някои закуски, както и масла от ядки и семена, съдържат добавен натрий и захар. Това може да увеличи калориите и да намали хранителната стойност на ядките или ядковото масло.
Авокадото и маслините също са идеален избор. Препоръчва се готвене със зехтин вместо твърди мазнини.
Упражнение
Редовното упражнение може да помогне за предотвратяване на диабет, като:
- понижаване на кръвната захар
- подрязване на телесните мазнини
- намаляване на теглото
Той също така помага на клетките ви да станат по-чувствителни към инсулина.
Не е нужно да завършите триатлон, за да се подготвите. Всичко, което ви кара да се движите, се квалифицира като упражнение. Направете нещо, което ви харесва, като например:
- градинарство
- ходене
- бягане
- плуване
- танцуване
Продължете да се движите, за да изгаряте калории и да поддържате нивата на глюкозата в кръвта си целеви. Новите насоки предлагат разделяне на времето за седене на всеки половин час.
Дори и да ви липсва време, можете лесно да включите кратки периоди на активност в деня си.
По време на работа, вземете стълбите вместо асансьора и се разходете из блока по време на обяд. У дома играйте игра на улов с децата си или се разхождайте на място, докато гледате телевизия. Когато изпълнявате поръчки, паркирайте достатъчно далеч от дестинацията си, за да се разходите добре.
Упражнението се добавя - 10 минути три пъти на ден добавят до 30 минути движение.
Отслабване
Затлъстяването или наднорменото тегло увеличава риска от диабет и усложнения, свързани с диабета. Въпреки това, загубата дори на няколко килограма може да намали риска от здравословни проблеми, като същевременно помага за контролиране на нивата на глюкозата.
Проучване от 2002 г. показва, че загубата на 5 до 7 процента от телесното ви тегло може да помогне за намаляване на риска от диабет с повече от 50 процента.
Последните последващи проучвания показват, че загубата на тегло от 7 до 10 процента осигурява максимална профилактика на диабет тип 2. Например, ако началното ви тегло е 200 паунда, загубата на 14 - 20 паунда ще направи огромна разлика.
Най-добрият начин да отслабнете е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, и да спортувате редовно всеки ден.
Важно е да сте реалисти в плана си за хранене и графика за упражнения. Поставете малки цели, които са постижими и конкретни.
Например започнете с една здравословна промяна във вашата диета и едно допълнение към нивото на вашата активност. Не забравяйте, че отслабването няма да се случи за една нощ. Отслабването е по-лесно от поддържането на това отслабване в дългосрочен план. Отделянето на време за установяване на нови навици в начина на живот е от съществено значение.
Ранно наблюдение
Много хора не знаят, че имат инсулинова резистентност, докато тя не се превърне в диабет тип 2.
Ако сте изложени на риск от преддиабет или диабет, помолете Вашия лекар да тества за това. Проверката на нивото на хемоглобина А1с може да помогне за идентифициране на инсулинова резистентност или преддиабет по-рано от стандартната кръвна захар на гладно.
Ако откриете инсулинова резистентност рано, можете да направите важни промени, за да намалите риска от развитие на диабет и сериозни здравословни усложнения, които могат да дойдат с него.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата или рутината си. Те могат да ви помогнат да създадете здравословен план за хранене и режим на упражнения, който най-добре отговаря на вашите нужди.
