Бенч пресата е едно от най-известните упражнения за разработване на гърдите на убиеца - известен още като пейката е може би едно от най-популярните съоръжения във вашата фитнес зала.
Няма нужда да се тревожите! Ако не можете да се качите на пейка или ако нямате достъп до щанга и чинии, има много други упражнения, които да опитате, които ще осигурят много от същите предимства.
По-долу сме подготвили 12 алтернативи за лежанка, за да изградите гръдните си мускули.
Изберете два до три от следващите движения, които да включите във вашата тренировка два пъти седмично и наблюдавайте как горната част на тялото расте.
Неща за разглеждане
С всяко упражнение ще искате да изпълните 3 серии от 12 повторения.
Това трябва да е достатъчно предизвикателно, за да можете да завършите последното представяне с добра форма, но не сте могли да завършите друго.
Уверете се, че добавяте тежест, за да се предизвиквате постоянно - това се нарича прогресивно претоварване.
Преса с дъмбели на гърдите
Дъмбелите могат да бъдат по-лесни за намиране - и боравене - от щанга, особено за начинаещи.
Друг бонус: Пресата с дъмбели на гърдите е насочена към същите мускули като лежанката: пекторалните, предните делтоидни и трицепсите.
Как да го направя
- Легнете с гръб на пейка и с дъмбел във всяка ръка, почивайки на нивото на гърдите.
- С лице към дланите си към краката си и се уверете, че краката са легнали на пода.
- Започнете да удължавате ръцете си и да натискате гирите нагоре върху гърдите си. Ръцете ви трябва да са директно над раменете в горната част.
- След като ръцете ви са изправени, направете пауза и освободете тежестите обратно до нивото на раменете.
- Ще забележите увеличен обхват на движение с дъмбели, отколкото с щанга. Натиснете отново нагоре.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Лицеви опори
Не изисквайки оборудване, лицевите опори могат да се извършват навсякъде.
Но не позволявайте на това да ви заблуждава - той все още е насочен в голяма степен към гърдите ви, както и към много други мускули по цялото тяло.
Ако стандартното лицево лице е твърде предизвикателно, започнете на колене.
Как да го направя
- Приемете висока позиция на дъска с ръце, малко по-широки от раменете.
- Главата ви трябва да е разположена така, че да гледате точно напред, а тялото ви да образува права линия от главата до петите.
- Започнете да огъвате лактите си, които трябва да са под ъгъл от 45 градуса, и надолу, докато гърдите ви докоснат земята.
- Натиснете назад, за да започнете.
Стремете се към 3 серии от 12 повторения. Ако започвате на колене, насочете се към 20 повторения. След като това стане лесно, станете на крака.
Наклонете пресата за гири
Вариация на преса с дъмбели на гърдите, наклонената преса с дъмбели е насочена към горната част на гръдния мускул и раменете повече, отколкото при стандартната лежанка.
Как да го направя
- Регулирайте пейката си, така че да е настроена под ъгъл от 45 градуса.
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка и поставете гърба си плоско до пейката.
- Краката ви трябва да са плоски на пода.
- Изведете гирите си до нивото на раменете, посочиха дланите.
- Изпънете лактите, като бутате гирите нагоре.
- Освободете дъмбела, като ги донесете отстрани на гърдите си, след което избутайте нагоре.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Отклонете пресата с гири
Докато наклонната преса за дъмбели е насочена към горните печки, намаляващата преса за дъмбели е насочена към долните печки.
Как да го направя
- Регулирайте пейката, така че да е в лек спад.
- Дръжте гира във всяка ръка и легнете обратно на пейката, държейки гирите на нивото на раменете.
- Изпънете лактите, като натискате гирите нагоре.
- Освободете ги, оставяйки ги да се върнат надолу до нивото на раменете, след което ги избутайте отново нагоре.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Муха с гири
Докато мухата с дъмбели е насочена към гърдите, тя също набира раменете и горната част на гърба по по-голям начин.
Няма да можете да станете толкова тежки с дъмбелна муха, затова изберете леки до умерени гири, за да започнете.
Как да го направя
- Дръжте гира във всяка ръка и легнете с легнал гръб на пейката.
- Поставете краката си на пода.
- Изпънете ръцете си и дръжте гирите над центъра на гърдите. Те трябва да са успоредни на тялото ви.
- Започнете бавно да отпускате ръцете си от всяка страна, като държите леко огъване в лакътя.
- Спрете, когато гирите са на нивото на раменете.
- С помощта на гръдните мускули издърпайте гирите обратно до центъра.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Спускане на пейка
Използвайки само телесното си тегло, спадовете за пейка насърчават силата на горната част на тялото.
Те са насочени към трицепсите, гърдите и раменете - точно както биха направили пейката - плюс латовете.
Как да го направя
- Седнете на пейка, ръце до бедрата.
- Излезте краката си и изпънете краката си, като повдигнете дъното си от пейката и го задържите с разширени ръце.
- Тук също имате възможност да оставите коленете си свити, ако имате нужда от допълнителна подкрепа.
- Завивайки в лакътя, спуснете тялото надолу, доколкото можете, или докато ръцете ви ударят 90 градуса.
- Натиснете нагоре през дланите си назад, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Подова преса
Пресата за пода е основно лежанка на земята, така че тя работи със същите мускули.
Тъй като можете да почувствате ангажираността на рамото и гърба си с горната част на тялото, равна на пода, това е чудесно упражнение за защита на раменете.
Как да го направя
- Легнете с легнал гръб на земята и изпънати крака, като държите щанга на гърдите си. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
- Натиснете щангата нагоре, като протегнете ръцете си.
- Направете пауза в горната част, след това намалете тежестта, докато ръцете ви докоснат земята.
- Експлодирайте обратно за още един представител.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Стояща кабелна преса за гърди
Изисквайки допълнителен слой стабилност при изправяне, кабелната преса за гърди е насочена към същите мускули като лежанка и ви предизвиква още повече.
Как да го направя
- Поставете два кабела малко под нивото на гърдите. Обърнете се настрани от машината и хванете дръжките с надхват и свити лакти.
- Разклатете стойката си, наведете се напред и избутайте дръжките навън и към средата на гърдите.
- Пауза тук, след това освободете кабелите, докато дръжките са на нивото на гърдите.
- След това изтласкайте.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Пуловер с дъмбели
Насочвайки гърдите по малко по-различен начин, пуловерът с дъмбели също изисква мускулите и ядрото на стабилизатора да работят свръхзадвижване.
Как да го направя
- Държейки дъмбела с две ръце, позиционирайте се върху топката или пейката, така че горната част на гърба ви да е подпряна на повърхността.
- Коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Изпънете ръцете си над главата, така че да са успоредни на земята.
- Дръжте ръцете си изпънати и сърцевината ангажирана, дръпнете гирата нагоре и над главата си.
- Когато ръцете ви достигнат перпендикулярно на земята, спуснете ги назад, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Офсетни лицеви опори
Извършването на лицеви опори с една ръка на повдигната повърхност изисква раменете, гърдите и сърцевината ви да работят по различен начин, за да стабилизират тялото ви.
Вашият обхват на движение също се увеличава.
Как да го направя
- Заемете висока позиция на дъска с една ръка на стъпало или топка на Босу.
- Изпълнете лицеви опори с лакти, разположени под ъгъл от 45 градуса, като държите тялото си в права линия от главата до петата.
- Стъпете ръцете си нагоре в центъра на стъпалото или топката и отново, превключвайки страните.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Кабелен кросоувър
Друго упражнение, насочено към долната част на печките, кабелният кросоувър изисква допълнителна стабилност и здравина на сърцевината, защото сте изправени.
Как да го направя
- Поставете два кабела в горната стена.
- Хванете дръжките с надхват и длани, обърнати към тялото. С лице встрани от машината.
- Разклатете стойката си, наведете се напред и с леко огъване в лакътя започнете да дърпате ръцете си.
- Спрете, когато се докоснат.
- Освободете тежестта, позволявайки на ръцете ви да излязат покрай раменете ви, след което ги издърпайте отново.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Машина за преса на гърдите
Машините осигуряват повече стабилност от свободните тежести, което ги прави чудесна възможност за начинаещи.
Машината за гръдна преса също работи със същите мускули като лежанка.
Как да го направя
- Седнете на машината, облегнати обратно на подложката.
- Хванете дръжките с дланите си навън.
- Изтласкайте тежестта от тялото си, като държите краката си на пода.
- След като ръцете ви са изправени, направете пауза и се върнете, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Долния ред
Смесването на нещата може да осигури повече печалби, отколкото си мислите! Предизвикайте мускулите си по различен начин и се сбогувайте с дните си в очакване на лежанка.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
-for-your-face.jpg)
