Станете силни и слаби, като същевременно стимулирате загубата на мазнини и предотвратявате ефектите от стареенето
Независимо дали го наричате сила, съпротива или тренировка с тежести, всяко тяло може да се възползва от натрупването на мускули. Силната сърцевина и крайници могат да ви помогнат да избегнете падането или да улесните влагането на хранителни стоки по стълбите.
След това има допълнителен бонус за по-фина композиция и загуба на тегло, ако това е вашата цел.
Предимства за повишаване на силата:
- подобрява баланса
- подобрява стойката
- повишава координацията
- предотвратява наранявания
- защитава здравето на костите
- облекчава болката
- намалява мазнините
- предотвратява наддаването на тегло
- забавя свързаната с възрастта мускулна загуба
„Тренировките с тежести наистина са изворът на младостта, когато става въпрос за поддържане на здравето на тялото ви“, обяснява Алисън Джаксън, сертифициран личен треньор.
„С напредване на възрастта обикновено губим мускули“, обяснява тя и добавя, че в допълнение към изграждането на мускулите, упражненията за натоварване са ключови за изграждането на по-здрави кости.
Ако се притеснявате от мускулите, които променят тялото, което вече обичате, продължете да четете. Имаме подкрепена с науката информация за това защо мускулите имат значение и как да вградите силови тренировки във вашите тренировки, за да отговарят на вашите цели.
Основи за изграждане на мускули
Вече притежавате едно от най-добрите съоръжения за изграждане на мускули: вашето красиво тяло. И не е нужно да следвате строга рутина, за да съберете възвращаемостта, предизвикваща постно. Можете да изберете видовете движения или фитнес стилове, които ви харесват, и да включите силови тренировки във вашия начин на живот.
Стремете се към две или три силови тренировки седмично, независимо дали това е:
- повдигане
- като вземете клас по силова йога
- пробив през верига за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
- правейки упражнения с телесно тегло
1. Изпомпването на желязо не е единственият начин да получите бафф
Разбира се, можете да се отправите към фитнес залата, но ако сте ограничени от средствата или предпочитате поверителността на собствената си подложка, можете да се оправите само с помощта на телесното си тегло.
Скорошно проучване показва, че тренировките с по-леки натоварвания и повече повторения са също толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото тренировките с големи тежести и по-малко повторения. Просто правете упражнението, докато мускулите ви изискват почивка.
Това означава, че можете да клякате без добавени тежести и да получите подобен резултат като правенето на претеглени клекове - просто продължете, докато не можете да направите още едно.
Стремете се към три сета, като добавите към броя си повторения, когато станете по-силни.
2. Изхвърлете правилата за повторения
Ако предпочитате да държите удари в час по йога, вместо да правите разходки из апартамента си, пак ще извлечете предимствата на силата.
Повтарянето на движение до умора е чудесен начин за натрупване на сила, но мускулното свиване от всякакъв вид ще доведе до мощни резултати, казва едно малко проучване.
ИЗОТОНИЧНИ
- лицеви опори
- клякам
- хрускане
- магарешки ритници
- трицепс спадове
Стремете се към комбинация от изотонични и изометрични упражнения във вашия фитнес режим. Ако имате болки в ставите, насочете се към повече изометрични упражнения. Задръжте за 30 секунди, за да започнете и продължете до повече време.
ИЗОМЕТРИЧЕН
- дъска
- Поза на войн
- стена сит
- поза на лодка
- глутен мост
И за двата вида упражнения опитайте по 3 серии.
3. Разбийте ходовете, които ви дават най-голям удар
Независимо дали правите повторения или задържате статична поза, съставните упражнения, насочени към множество мускули или мускулни групи, ще направят вашите усилия най-ефективни.
Помислете за бърпи, въртене на странични дъски и алпинисти. Тези упражнения често ускоряват сърдечния ритъм и дават доза кардио, особено ако ги правите като част от верига HIIT.
4. Модифицирайте движенията според вашите нужди
Промяната на упражнение е свързана със срещата с тялото ви там, където е в момента. Ако китките ви не са доволни, спуснете се към предмишниците си.
Или ако не сте готови за стандартни лицеви опори, използвайте стена или пейка, за да можете да ги правите под наклон. С течение на времето може да успеете да си проправите път до пода.
Повечето упражнения имат няколко модификации. Или можете да опитате „ход на сестра“, който води до подобни резултати. Подобренията могат да се подменят за скокове на кутии, например, ако нямате кутия, притеснявате се да си ударите пищялите или просто искате да отидете по-лесно на тазовото си дъно.
Преди да започнете, помислете дали да не направите собствено проучване или да планирате сесия с личен треньор, който да ви научи на ходове, които имат смисъл за вас.
Загубата, която идва с печалбите
Ако се стремите да изваете по-стройна физика или искате да загубите мазнини, натрупването на мускули може да ви помогне да направите и двете. Мускулите също предпазват тялото ви от нараняване и могат да облекчат болката, като се справят с позата или телесния дисбаланс.
1. Изглеждайте по-стройни
Ако сравните килограм мускул с килограм мазнина, ще видите, че мускулите заемат по-малко място от мазнините. Тази концепция води до объркване поради мита, че мускулите тежат повече от мазнините. Но един килограм тежи един килограм, независимо какво съдържа.
В крайна сметка добавянето на мускули може да ви даде по-изискан външен вид в тесните си дънки, дори когато номерът на кантара не се променя.
И независимо от пола ви, няма да придобиете „напълнен“ вид културист без сериозна програма за фитнес и диета, специализирана за тази цел. Така че отхвърлете този мит, ако ви задържа.
2. Изгаряйте повече енергия, отколкото могат мазнините
Въпреки че разликата не е огромна, мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, както по време на физическа активност, така и в покой. Ако се опитвате да увеличите изгарянето на калории, увеличете мускулната си маса.
3. Повишете изгарянето
Процесът, по който тялото се опитва да се възстанови или да се върне в състояние на покой след тренировка, води до допълнително изгаряне на калории, което може да продължи няколко часа до повече от цял ден.
Този ефект след изгаряне е известен в научния жаргон като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Колкото по-висока е интензивността на вашата тренировка, толкова по-дълго ще продължи EPOC.
Изследванията показват, че силовите тренировки могат да подобрят и разширят EPOC, особено когато се правят като част от HIIT тренировка.
4. Променете начина, по който се храните
Въпреки че по тази тема трябва да се направят повече изследвания, изследванията показват, че увеличаването на мускулната маса може да ви направи по-малко гладни, което може да помогне при загуба на тегло и да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Ако загубата на тегло е вашата цел, натрупването на мускули може да ви помогне да изглеждате по-стройни, да изгорите повече енергия по време и след тренировка и дори потенциално да промените хранителните си навици.
5. Предотвратяване на произшествия
Много от ежедневните ни движения включват нашите напречни кореми, разположени зад „шестте пакета“. Действа като пояс, увиващ се около гръбначния стълб.
Когато е силно, можем да се предпазим от падания или други злополуки и да подобрим формата и способността си да правим дейностите, които обичаме.
6. По-добра стойка
Мускулите ни държат, независимо дали стоим на опашка в кафенето или седим на бюрата си. Ако имаме слаби мускули и отслабване поради умора, може да изпитаме болка или скованост.
Ако укрепим мускулите си, обаче, можем да задържим позата за по-дълго и да избегнем болката, според проучване.
Силовите тренировки също могат да коригират дисбаланса в тялото като лордоза или неравномерни рамене, които могат да доведат до дискомфорт.
7. Отстранете проблемите с напредването на възрастта
След 30-годишна възраст се сбогуваме с приблизително 3 до 8 процента от нашата мускулна маса на десетилетие, с още по-значителни загуби по-късно в живота. Тази загуба на мускули може да доведе до повече умора, наддаване на тегло и повишен риск от фрактури.
Можем да предотвратим свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, наречена саркопения, с упражнения, които включват комбинация от кардио и силови тренировки.
3 йога пози за изграждане на сила
Укрепвайте с тези курсове и приложения
Можете да създадете своя собствена рутина за правене на мускули, но ако търсите някакви насоки, идеи или просто скок, можете да следвате програма, която отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и бюджет.
- DailyOM ви дава списък с 3-седмични курсове, от които можете да избирате, всеки с видео тренировки, ръководени от инструктори, които се показват във входящата ви поща. Курсовете са „платете каквото искате“ и след като направите покупката, можете да получите достъп до курсовете си многократно. DailyOM обслужва йоги и хора, които се нуждаят от съвместни тренировки, базирани на HIIT.
- Freeletics предлага сесии, където и да е, без оборудване в зависимост от вашите цели, текущото ниво на фитнес и възрастта. Базираното на абонамент приложение ви учи да използвате собственото си телесно тегло, за да получавате резултати чрез персонализирани, ръководени планове. Препоръките за тренировка ще се променят въз основа на вашите отзиви.
- BodyBoss ви изпраща 12-седмична прогресивна програма HIIT. Еднократното им плащане е по-икономично от повтарящото се членство във фитнес залата и включва бонус секция за предварително обучение, за да ви подготви за основното действие. Споделете напредъка си, насладете се на другарството, научете полезни модификации и извлечете мотивация от онлайн Facebook общността. Програмата и общността са насочени към жените, но всички полове могат да се възползват от движенията.
- Обучението с телесно тегло осигурява повече от 200 упражнения, които можете да правите, използвайки телесното си тегло и ежедневните предмети. Справете се с някоя от 10-седмичните програми, които отговарят на вашето ниво на фитнес или цели. Платете $ 5 за изтегляне на приложението и след това изберете кои покупки в приложението искате.
Осъзнайте силата си
Ползите от изграждането на мускули надхвърлят, като ви дават атлетична или слаба физика. Добавянето на мускули може да повиши увереността ви да правите нови дейности, да подобрите здравето си и да увеличите удоволствието от живота си, както и да се чувствате пъргави и способни през годините. Това е достатъчна причина да държите тази дъска.
Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.
.jpg)
