Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
"Пуснете шест размера за 90 дни!" „Загуби 7 паунда за 7 дни!“ „Как да отслабнете за 3 дни!“
Въпреки че може да бъдем привлечени от привлекателността на бързата реклама за отслабване, здравните експерти традиционно препоръчват бавен и стабилен метод.
„Половин килограм до два килограма на седмица е това, което се смята за безопасно и устойчиво“, казва Джесика Крандъл Снайдер, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
И така, какво се случва, ако тези програми наистина изпълнят обещанието си за една нощ?
„Прекалено бързото отслабване, особено чрез техники за гладуване, може да доведе до редица странични ефекти, някои по-опасни от други“, казва регистрираният диетолог и директор по хранене Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
„Може би най-забележителното: когато хората отслабват твърде бързо, те често не са в състояние да го спрат успешно.“
Всъщност изследванията установяват, че след отслабване около две трети от хората, които спазват диета, наддават повече, отколкото първоначално са спаднали.
Това е само един от начините за бързо отслабване. По-долу има шест други начина, по които отслабването твърде бързо може да навреди повече на здравето, отколкото да навреди.
1. Може да пропускате важни хранителни вещества
„Много [бързи] диети и планове за хранене изрязват цели групи храни, което означава, че може да пропуснете ключови хранителни вещества, витамини и минерали, които са ви необходими, за да сте здрави“, казва Бони Тауб-Дикс, регистриран диетолог, диетолог, говорител на комисията по авокадо в Калифорния и автор на книгата „Прочетете я преди да ядете - ще ви преведе от етикета на масата.“
Snyder разказва как диетата без млечни продукти може да доведе до дефицит на калций, докато диета, която намалява въглехидратите, може да означава, че не получавате достатъчно фибри. Дори и при по-нискокалорична диета е важно да си набавите набор от хранителни вещества, включително калций, витамин D, витамин B-12, фолиева киселина и желязо.
Потенциални последици от хранителни дефицити
- намалена енергия
- чуплива коса и нокти
- косопад
- силна умора
- нарушена имунна система
- отслабени кости и остеопороза
В по-екстремни случаи недохранването може да доведе до множество симптоми като намалена енергия, генерализирана умора, анемия, чуплива коса и запек.
Диетите са особено опасни за децата През 2012 г. CBS Сиатъл съобщава, че кампанията Keep It Real установява, че 80 процента от 10-годишните момичета са поне на една диета. Изследванията също така показват, че повече от половината момичета и една трета от момчетата започват да искат „по-тънки тела“ на възраст между 6 и 8 години.
Изберете правилния план, а не бързия
Когато се съмнявате, изберете хранителен план, който включва всички ключови макронутриенти - мазнини, въглехидрати, протеини - или работете с експерт, за да изберете план, съобразен с вашите нужди и хранителни алергии или ограничения.
„Целта е да мислите за своя план като начин на живот, а не като диета. Диетата е нещо, което продължавате и нещо, което изключвате. Няма начална и крайна дата “, напомня Кери Ганс, регистриран диетолог, диетолог, сертифициран инструктор по йога и собственик на Кери Ганс Нутришън.
Ако сте родител, разберете какви са целите на детето ви и дали са вкоренени в културата или истинската грижа за здравето. Винаги има по-продуктивен, по-здравословен вариант от бързото отслабване.
2. Метаболизмът ви може да стане по-бавен
Бързата загуба на тегло обикновено се случва от екстремно лишаване от калории, например хората, които преяждат от 3000 до 1200 калории на ден, казва Ганс.
Проблемът е, че тялото ни разпознава това като знак за ограничено снабдяване с храна и преминава в режим на глад. Кристина Алай, личен треньор в The Bay Club Company, изтъква проблемите с това: „Когато тялото ви премине в режим на глад, метаболизмът ви ще се забави, за да ви помогне да спестите енергия и тялото ви ще виси върху повече мазнини.“
Всъщност скорошно проучване проследява участниците в конкурса „Най-големият губещ“ и установява, че колкото повече килограми губят, толкова повече метаболизмът им се забавя. В крайна сметка това доведе до много от участниците да напълнеят повече, отколкото когато стартираха шоуто.
Не намалявайте повече от 500 калории
Не е нужно да намалявате калориите си по екстремен начин.
„Повечето хора ще губят поне половин килограм седмично, ако консумират 500 калории по-малко на ден чрез комбинация от диета и упражнения“, казва Ганс. „Този подход може да не предлага същото незабавно удовлетворение, но всъщност ще преобразите тялото си в дългосрочен план.“
3. Може да губите мускули, вместо мазнини
„Когато отслабнем, искаме да се отървем от истинската мастна тъкан. Не мускулна маса. Никога не съм срещал някой, който да се оплаква, че има по-висок процент телесни мускули “, казва Снайдер.
Но ако намалите калориите твърде бързо, мускулният тонус ще пострада сериозно.
„Диетите, ограничаващи калориите, могат да накарат тялото ви да разгради мускулите за енергия и гориво“, казва Сатраземис.
В допълнение към размахването на сбогуването с вашите оръжия и отзад, загубата на мускулна маса може да забави метаболизма ви.
„Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че един килограм мускул изгаря повече калории на ден, отколкото един килограм мазнини. Така че, загубата на мускули означава, че ще изгаряте по-малко калории на ден “, казва Снайдер.
Дръжте протеините част от плана си
Как да засилим метаболизма
- яжте протеини при всяко хранене
- вдигайте големи тежести
- включват интервални тренировки с висока интензивност
- яжте достатъчно калории
„Храненето с високо протеинова диета и участието в редовни силови тренировки по време на диета може да ви помогне да запазите чистата си маса и да ви помогне да изградите повече мускули, за да подобрите метаболизма си“, казва Сатраземис.
Освен това добавената сила може да ви помогне да се натиснете по време на последния бит от вашия HIIT или цикъл.
4. Може да станете наистина дехидратирани
Благодарение на теглото на водата е обичайно да се наблюдава малко по-бързо отслабване през първите две седмици. „Особено при нисковъглехидратна или невъглехидратна диета хората ще загубят много водно тегло“, казва Тауб-Дикс. Според нея това е една от причините кетогенната диета често да бъде хвалена за бърза загуба на тегло.
Проблемът е, че бързата загуба на вода може да доведе до дехидратация и множество неприятни странични ефекти като запек, главоболие, мускулни крампи и ниска енергия.
Уверете се, че вашият план за отслабване набляга на хидратацията
Това обикновено не е проблем с диети като сокове и прочиствания - които също са нездравословни, но по-новите диети, които се фокусират върху храната, могат да ви накарат да пренебрегнете приема на вода. Проследявайте приема на H2O и се уверете, че консумирате достатъчно електролити. Добавянето на порция хималайска сол към вашата храна може да помогне.
Внимавайте за признаци на дехидратация, особено през първите две седмици.
Признаци на дехидратация
- запек
- главоболие
- мускулни крампи
- ниска енергия
- тъмно жълта или кехлибарена урина
- чувство на жажда
- раздразнителност
Ако някой от тези симптоми продължава, д-р Ерик Уестман, директор на Медицинската клиника на университета Дюк и главен медицински директор на HEALcare, казва, че трябва да отидете при вашия доставчик на здравни грижи.
„Ако дадено лице приема лекарства за диабет или високо кръвно налягане, бързата загуба на тегло може да доведе до това, че тези лекарства стават твърде силни, което може да доведе до тези неприятни симптоми.“
5. Може да се почувствате ненаситни
Когато се подлагате на бързо коригиращи се диети с ниско съдържание на калории, нивата на лептин - хормонът, който контролира глада и ситостта - стават нестабилни, казва Тауб-Дикс.
Когато нивата на лептин са нормални, той казва на мозъка ви, когато тялото ви има достатъчно мазнини, което сигнализира на мозъка, че сте сити. Но изследванията са установили, че при много нискокалорични диети, небалансираните нива на лептин могат да доведат до мания за храна. Може да сте по-хищни, гладни и вероятно да преядете.
Придържайте се към висококачествени храни
Изследванията са доказали, че качеството е по-важно от консумираните калории за отслабване и може да повлияе на това колко ядете. Изследването свързва нишестета или рафинираните въглехидрати с наддаването на тегло. Качеството и количеството обаче вървят ръка за ръка.
Както бе споменато в нашето ръководство за възстановяване на хранителните навици, ограничаването има повече негативни ефекти върху тялото и ума. Промяната на диетата ви никога не трябва да бъде свързана само с отслабване - тя е и с подхранване и почитане на тялото ви.
6. Психичното ви здраве може да ви удари
„Ако отслабнете много бързо, може да има психологически последици“, казва Тауб-Дикс. „Ако някой няма време да се приспособи към новата си форма на тялото и теглото си, това може да доведе до неща като телесна дисморфия, анорексия или булимия.“
Taub-Dix също посочва: „Много хора започват диета с манталитет„ ако X, тогава Y “. Както в „Ако отслабна, ще бъда щастлив. Или тогава ще намеря любов. "
Така че, след загубата на тегло, когато тези неща не са се материализирали, това може да преувеличи съществуващите психични състояния или допълнително да насърчи проблемите с изображението на тялото.
Задайте си въпроса: Каква е вашата истинска цел?
Ако виждате загубата на тегло като предпоставка за постигане на лична цел, като например намиране на връзка, оздравяване, продуктивност или самоконтрол, отделете малко време, за да напишете своите намерения и желания. Често ще откриете, че загубата на тегло е малък фактор и вземането на пряк път няма наистина да даде растежа, който търсите.
„Трябва много да се мисли, че се включва в подхода ви за отслабване. Това е нещо повече от просто вдигане и скачане в най-новата мода “, казва Ганс. Ще бъдете по-добри към себе си, ако изберете по-бавен и прогресивен маршрут за отслабване.
Отидете на стабилна и здравословна загуба на тегло
Въпреки че бавната и стабилна загуба на тегло не звучи толкова обещаващо, това е най-добрият начин да почетете тялото си. Освен това е по-ефективен, като ви помага да отслабнете и да развиете здравословна и умишлена връзка с храната.
„Поддържането на тегло зависи от човека, но драстичните мерки за отслабване са потенциално по-трудни за поддържане“, повтаря Сатраземис.
И така, кой е най-добрият начин да отслабнете?
„Здравословната, устойчива загуба на тегло включва много фактори: по-добър избор на храна, повече сън, повишена физическа активност, намален стрес и фокус върху психическото благосъстояние“, казва Ганс.
Не забравяйте да създадете и моменти на радост в пътуването си. Ако не обичате тренировки с висока интензивност, опитайте да правите туризъм там, където има леки наклони. Добре е да имате парче шоколад или малка торбичка чипс.
Имайте ги предвид като мантра:
- яжте постно протеин
- намалете захарта и простите въглехидрати
- подчертават здравословните мазнини
- почивайте си много
- управлявайте нивата на стрес
- включват силова и високоинтензивна тренировка
„Не забравяйте, че загубата на тегло трябва да бъде цялостна промяна в начина на живот, която оценява дългосрочно,“ казва Ганс. Въпреки че това означава да поддържате баланс, да изберете умереност в избора на храна и да правите упражнения, това също означава да се откажете от диетичната култура и евентуално да възстановите връзката си със себе си.
Преди да започнете каквото и да е пътуване за отслабване, копайте дълбоко, за да откриете истинската си мотивация зад вашите желания. Не искате да попаднете в капана на йо-йо диетата, която може да навреди на сърцето ви.
Ако причината е временна, като например обличане на стара рокля за предстоящо събитие, бихте ли взели ново облекло вместо вашия бюджет? Може да се изненадате да установите, че целта ви изобщо не е свързана с теглото.
Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини със смутита, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.
