Как да направя клек на български сплит по правилния начин

Има ли по-силни крака в горната част на вашия списък с желания? Резултатите от включването на български разделени клякания във вашата рутина могат да бъдат сбъдната мечта - необходим е пот!

Тип клек с един крак, българският раздвоен клек със сигурност ще донесе големи ползи за долната част на тялото ви.

С един крак зад вас и повдигнат от земята, това упражнение е насочено към много от същите мускули като традиционния клек, но с акцент върху четирите.

Какъв е смисълът?

Ползите от българския сплит клек са в изобилие.

Като упражнение за долна част на тялото, то укрепва мускулите на краката, включително четирите колена, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Освен това, като упражнение с един крак, ядрото ви е принудено да работи свръхдвигател, за да поддържа баланса ви.

И въпреки че българският сплит клек работи с много от същите мускули като традиционния клек, за някои това е предпочитано упражнение.

Традиционният клек поставя значително натоварване на долната част на гърба ви - потенциално може да причини нараняване, но българският разделен клек в голяма степен премахва долната част на гърба от уравнението, като акцентира върху краката.

Ако имате проблеми с гърба - или дори да нямате! - този ход може да бъде чудесен вариант за вас.

По какво се различава от клек с един крак?

Въпреки че българският сплит клек и клек с един крак се фокусират върху карето и изискват баланс, има някои фини разлики.

В клек с един крак, стабилизиращият ви крак излиза пред вас. В български сплит клек стабилизиращият ви крак е зад вас на повдигната повърхност.

Българският разделен клек също ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина от кляка с един крак, изисквайки гъвкавост в бедрата.

Има ли различни видове български разделени клекове?

Има две вариации на български разделен клек - един, който е с четири доминиращи, и един, който е с доминиращ глуте.

Позицията на крака ви определя това. Ако кракът ви е по-далеч от издигнатата повърхност, ще поставите по-голям акцент върху глутеусите и сухожилията; ако е по-близо до издигнатата повърхност, ще ударите повече четирите си карета.

И двете вариации са от полза! В крайна сметка това се свежда до вашите лични предпочитания, както и до това, което се чувства по-естествено въз основа на вашата гъвкавост и мобилност.

Играта с всеки сорт може да ви помогне да определите кое работи най-добре за вас.

Как го правиш?

За да се движите:

1. Започнете, като застанете на около 2 фута пред пейка или стъпало на ниво коляно.
2. Повдигнете десния крак нагоре зад себе си и поставете горната част на крака си на пейката. Краката ви все още трябва да са на разстояние една от друга на ширината на раменете, а десният крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете да се нахвърлите удобно - подскачайте малко, за да намерите правилното място. Ако по-близката позиция на крака работи, просто се уверете, че когато спускате надолу, лявото ви коляно не пада над линията на пръстите на краката.
3. Докато ангажирате сърцевината си, завъртете раменете си назад и се наведете леко напред в кръста, започвайки да спускате надолу на левия крак, сгъвайки коляното.
4. Ако завършите четирикратно доминиращ български сплит клек, спрете преди коляното да падне над пръстите на краката. Ако завършите български клек с доминиране на глутея, спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
5. Натиснете нагоре през левия си крак, използвайки силата на вашите четириколесни и подколенни сухожилия, за да се върнете в стойка.
6. Повторете за желания брой повторения на този крак, след това превключете, поставяйки левия крак нагоре на пейката.

Ако сте нов в българските разделени клякания, започнете с 2 серии от 6 до 8 повторения на всеки крак, докато се адаптирате към движението и придобиете малко сила.

Когато можете да завършите удобно 3 серии от 12 повторения на всеки крак, помислете за добавяне на лека гира във всяка ръка за допълнителна съпротива.

Как можете да добавите това към вашата рутина?

Добавете български клек клек към вашата рутина в деня на долната част на тялото, за да укрепите силата на краката, или го добавете към тренировка за цяло тяло, за да смесите нещата.

В комбинация с 3 до 5 допълнителни упражнения за сила, вие ще бъдете на път за по-силно ядро ​​и крака за нула време.

Както при всички силови тренировки, уверете се, че предварително сте се затоплили правилно с 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от някакво динамично разтягане или валцуване с пяна.

Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?

Докато движението на български сплит клек е по-лесно овладяно от традиционния клек, има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Предният ви крак не е в удобна позиция

Ако предният ви крак не е позициониран правилно, ще прекарате много време в подскачане, опитвайки се да намерите сладкото място.

Не забравяйте, че не искате кракът ви да е толкова близо до пейката, че коляното ви да пада над пръстите на краката, но също така не го искате твърде далеч.

След като намерите правилното разположение, маркирайте пода с гира или малка чиния, така че ще имате ръководство за бъдещи комплекти.

Торсът ви не е наклонен

Въпреки че обичайната реплика за упражнения за сила е да държите гърдите вдигнати, всъщност искате торсът ви да бъде леко наклонен напред за този ход.

Ще ограничите обхвата си на движение, ако останете в напълно изправено положение, принуждавайки коляното да изскочи, преди да сте достигнали оптималната дълбочина.

Ако забележите, че това се случва, огънете талията си, докато торсът ви достигне ъгъл от 30 градуса, след което опитайте отново.

Какви вариации можете да опитате?

След като овладеете българския клек клек на пейка, опитайте да добавите съпротива или други реквизити.

Мряна

Заредете щанга на капаните и раменете си и завършете същото движение.

Внимавайте, когато поставяте крака си зад себе си, като се уверите, че не губите равновесие с добавеното тегло.

Дъмбел или гиря

Дръжте дъмбел или гиря във всяка ръка, докато изпълнявате български клек клек.

Тази претеглена вариация ще бъде по-лесна за изпълнение от сорта на щангата, въпреки че ще бъдете ограничени до силата на захвата.

Смит машина

Известна още като асистирана машина за клякам, машината Smith ще ви позволи безопасно да тествате силата си в български сплит клек.

Поставете щангата на височина на раменете, влезте отдолу и я откачете, след което завършете движението.

Топка за фитнес

Добавянето на нестабилна повърхност като топка за фитнес (известна още като йога или топка за упражнения) към вашия български сплит клек създава допълнително предизвикателство.

Използвайте топката вместо пейка - ще трябва да работите по-усилено, за да запазите равновесие и да се стабилизирате, докато клякате.

Съпротивителна лента

Поставете съпротивителна лента под предния си крак, сгънете лактите и задръжте дръжките нагоре към раменете си.

Приклекнете, поддържайки позицията си с дръжките на лентата за съпротива.

Долния ред

Българските разделени клекове могат да донесат големи ползи на краката и ядрото ви.

Освен това, с по-малко необходимост от долната част на гърба, това упражнение може да бъде предпочитано пред традиционния клек за добавяне на сила към долната част на тялото.

Овладейте правилната форма и ще бъдете на път да добавите сила.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.