Факт или измислица
Когато стоите, изгаряте от 100 до 200 калории на час. Всичко зависи от вашия пол, възраст, ръст и тегло. За сравнение седенето изгаря само 60 до 130 калории на час.
Помислете колко бързо това се сумира! Можете да изгорите от 120 до 210 калории повече, само като замените три часа седене за изправено положение.
Въпреки че това може да не ви помогне да загубите значително количество тегло, то със сигурност може да ви помогне да поддържате настоящото си тегло и да намалите определени рискове за здравето. Прочетете, за да научите повече.
Каква е разликата в калориите?
Следващите диаграми подробно описват колко калории може да изгори средният човек, ако се редуват между седене и изправяне по време на типичен осем часов работен ден.
Имайте предвид, че мъжете обикновено изгарят повече калории, тъй като обикновено имат по-голяма мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо изгаряте калории.
Графика за средностатистическата американка
Следващата диаграма подробно описва общите изгорени калории за осемчасов работен ден за 20-годишна жена, която е висока 5 фута и 4 инча.
Графика за средностатистическия мъж от Америка
Следващата диаграма подробно описва общите изгорени калории за осем часов работен ден за 20-годишен мъж, който е висок 5 фута и 9 инча.
Как да изчислим колко калории изгаряте на ден
Графиките по-горе използват уравнението на Харис Бенедикт, за да определят колко калории са изгорени. Това уравнение взема предвид вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност.
Компендиумът за физически дейности присвоява число, представляващо метаболитния еквивалент (MET) за дейности, които извършвате, което помага при изчисляването на колко калории изгаряте на ден.
Например, седенето през целия ден ще получи 1,5 MET. Разхождайки се или работейки с бюро за бягаща пътека, е назначен 2.3 MET.
За да определите колко калории изгаряте на ден с уравнението на Харис Бенедикт, умножавате височината, теглото и възрастта си по MET. Можете да зададете 1,2 за седене или 2 за изправяне, за да определите общите изгорени калории дневно.
Можете да изчислите собственото си ежедневно потребление на калории, като посетите manytools.org.
Защо изгаряте повече калории в изправено положение?
Тялото ви изгаря повече калории, когато се движите. Седенето или легналото положение изгаря най-малко калории.
Когато сте на крака, активирате мускулната си маса. Тази мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории.
Освен това, когато стоите, движите тялото си повече. Всички тези кранове и разтягания на краката могат да се добавят с течение на времето.
Влияят ли височината и теглото ви колко калории изгаряте?
Вероятно се разбира, че физическите упражнения изгарят калории. Но тялото ви също изгаря калории, като изпълнява основни функции като дишане и хранене.
Вашият метаболизъм и броят на калориите, от които тялото ви се нуждае за основни функции, могат да се променят в зависимост от вашата мускулна маса, тегло, височина и възраст. Колкото по-големи сте, толкова повече калории изгаря тялото ви на ден за тези основни функции.
Възрастта ви също може да вземе предвид колко калории изгаряте. Повечето хора губят мускули с напредването на възрастта. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-малко калории изгаряте.
Други ползи от изправяне вместо седене
В допълнение към изгарянето на калории, изправянето може да намали риска от:
- диабет
- сърдечен удар
- удар
- рак
Също така може да сведе до минимум лордозата, която представлява вътрешната кривина на гръбначния стълб. Въпреки че някаква степен на кривина е нормална, значителната кривина може да окаже ненужен натиск върху гръбначния ви стълб.
Стоенето може дори да изгради мускулен тонус. Не само, че определени мускули активно се включват, когато преминават от седнало положение в изправено положение, те трябва да останат ангажирани, за да ви държат изправени.
Възможно ли е да стоим ‘твърде много’?
Както при всяка поза на тялото, прекаленото стоене всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.
Изследователи в едно проучване от 2017 г. са наблюдавали 20 възрастни участници, докато са изпълнявали два часа лабораторна стояща компютърна работа.
Те открили, че до двучасовата оценка участниците изпитват отслабено психическо състояние, повишено подуване на долните крайници и общ дискомфорт по тялото.
Заслужава обаче да се отбележи, че творческата способност на участниците за решаване на проблеми се е подобрила.
Трябва да бъдете внимателни, когато стоите дълго време. Важно е да слушате тялото си и от какво се нуждае.
Как да добавите повече време за стояне към вашата рутина
Може да ви е полезно да започнете, като добавите допълнителни 10 до 15 минути време за стояне към деня си и постепенно работите нагоре оттам.
Как ще добавите тези минути зависи от вас. Общо правило е да стоите поне една минута след всеки 30 минути седене.
След като изтече една минута, можете да изберете да стоите по-дълго или да възобновите седенето, докато изтекат още 30 минути.
На работа
Ето няколко начина, по които можете да издържите повече на работа:
- Опитайте изправено бюро спрямо седящо бюро.
- Изправете се, когато вземете телефонно обаждане.
- Помислете за провеждане на среща в стил "изправяне", вместо да седите.
- Задайте таймер да стои определен брой минути на всеки час.
Вкъщи
Ако стоите повече вкъщи, може да се наложи някои промени във вашата рутина. Започнете с тези:
- Говорете на разходка из къщата на всеки половин час или час.
- Застанете при телефонно обаждане, изпращане на текстови съобщения или използване на интернет на вашия смартфон.
- Направете нощна разходка, преди да се включите в по-заседнало свободно време.
- Гледайте любимото си телевизионно предаване, докато стоите.
Продукти, които могат да помогнат
Ако имате работа на бюро, говорете с вашия мениджър или отдел за човешки ресурси за смяна на текущата настройка с нещо по-активно.
Бюрата за седене, например, могат да помогнат за намаляване на времето, прекарано в седнало положение. Бюрото за бягане и колоезденето също могат да насърчат движението, докато работите.
Правилното позициониране е най-важната част от стойката. Ако опитате стояща работна станция, уверете се, че:
- Очите ви са на едно ниво с горната част на монитора ви.
- Горната част на ръцете ви е в състояние да си почива близо до тялото.
- Ръцете ви могат да почиват на нивото на лакътя или под него.
Ако изпитвате болки, докато стоите, говорете с лекар или друг медицински специалист за симптомите си.
Те могат да препоръчат едно или повече от следните помощни средства:
- Подметки. Можете да добавите вложки към обувките си, за да подпомогнете сводовете си. Добавената възглавница може също да помогне за минимизиране на умората и болезнеността.
- Поддържащи обувки. Инвестирането в обувки, вече оборудвани с адекватна арка, също може да помогне за цялостното подравняване и балансиране.
- Стоящи подложки или възглавници. Можете да ги поставите под краката си, за да намалите натиска върху коленете, краката и гърба.
Долния ред
Добре е, ако трябва да седнете за училище или за работа. Ако можете, потърсете други места, в които да добавите време за стояне. Например, може да сте в състояние да стоите в автобуса или влака по време на пътуването до работното си място.
Използвайте най-добрата си преценка, когато решавате колко дълго и колко често да стоите. Ако не сте сигурни колко дълго да стоите или изпитвате дискомфорт, потърсете лекар или друг доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да си поставите цел, съобразена с вашите индивидуални нужди.
