Ако искате да се преборите с ефектите от седенето през целия ден, специфичните упражнения и разтягания в тазобедрената става най-добрият ви приятел.
Влезте в казашкия клек. Той тества не само вашата сила, но и подвижността на бедрата, коляното и глезена.
Казашкият клек е насочен към четириъгълниците, подколенните сухожилия, седалищните мускули и адукторите на тазобедрената става, като същевременно обработва сърцевината ви, включително корема и долната част на гърба.
Вашите тазобедрени, коленни и глезенни стави и съединителни тъкани също ще бъдат насочени.
Този ход може да бъде предизвикателен за начинаещи, но определено си струва да се интегрира във вашата рутина.
Какъв е смисълът?
Казашките клекове имат многобройни предимства.
Първата е нейната равнина на движение. В казашки клек работите във фронталната равнина, което е изискан начин да се каже една до друга.
Повечето упражнения за крака - като клякане, изпадане и мъртва тяга - се изпълняват в сагиталната равнина или отпред назад.
Това означава, че страничните движения, като казашките клякания, често са добре дошло допълнение, тъй като работят с мускулите и ставите ви от различен ъгъл.
Казашките клекове също са особено полезни от гледна точка на мобилността и стабилността.
Макар че това упражнение предлага ползи за укрепване, вие наистина ще подобрите обхвата на движенията в бедрата, коленете и глезените си, ако изпълнявате казашки клекове последователно (и правилно!).
По какво се различава от страничния удар?
Страничният скок и казашкият клек са много сходни.
Въпреки че и двамата се фокусират върху едни и същи мускули, формата на косашкия клек се различава леко от тази на страничен удар.
В казашки клек началната ви позиция е много широка стойка. В страничен скок започвате със събрани крака.
Също така, докато завършвате казашки клек, вие счупвате успоредната равнина на бедрото си с пода, падайки надолу възможно най-дълбоко от едната на другата страна.
В страничен удар ще останете успоредно на бедрото си.
Как го правиш?
Казашки клек ще предизвика тялото ви по различен начин от много други упражнения за долната част на тялото.
Най-добре е да започнете само с телесното си тегло и да напредвате, след като усвоите движението.
За да се движите:
- Приемете началната позиция, като разширите стойката си, така че краката ви да образуват триъгълник със земята. Палците на краката ви трябва да са насочени право напред.
- Вдишайте и преместете тежестта си към десния крак, като сгънете дясното коляно и седите назад, доколкото можете.
- Левият крак трябва да остане удължен, докато левият крак се върти на петата, с пръст нагоре.
- Дясната ви пета трябва да остане на земята, а торсът ви да е изправен.
- Поставете тук на пауза, след това издишайте и избутайте обратно в изходна позиция.
- Вдишайте отново и намалете теглото си в левия крак, като повторите горните стъпки.
Насочете се към 3 серии от 10 повторения - по 5 на всеки крак - за да започнете да включвате казашкия клек в ежедневието си.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Добавянето на казашки клек към разгряваща рутина, особено преди тренировка за крака, е чудесна интеграция на това упражнение.
Можете също да добавите това като допълнително движение в деня на крака си, като ги правите между претеглени клекове или напади.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Има две често срещани грешки, които се случват по време на казашки клек:
Не извивате гръб
Ако ви липсва гъвкавост в бедрата, торсът ви ще иска да излезе напред, а долната част на гърба ви ще иска да се извие, докато падате в движението на казашкия клек.
Съпротивлявайте се на това, като само спускате надолу, доколкото гъвкавостта ви позволява.
Можете също така да поставите ръцете си на земята пред себе си, за да действате като механизъм за стабилизиране, докато вашата гъвкавост се подобри.
Държите петата си на земята
Отново това се свежда до гъвкавостта. Без правилния обхват на движение в глезена, ще се изкушите да вдигнете петата си от земята, за да клекнете по-дълбоко в движението.
Само надолу, доколкото можете, без повдигане на петата. Междувременно поработете върху някои тренировки за подвижност на глезена.
Какви вариации можете да опитате?
Опитайте тези варианти на казашки клек, ако имате нужда от помощ или повече предизвикателство.
TRX казашки клек
Ако не можете да завършите казашки клек с текущото ниво на сила или мобилност, започнете с TRX-асистирана версия.
Регулиране на TRX лентите на средна дължина, задръжте дръжките, протегнете ръцете си и завършете движението на казашкия клек.
Лентите TRX ще ви помогнат да достигнете пълната дълбочина.
Предно натоварен казашки клек
Ако имате проблеми с поддържането на торса изправен, опитайте да добавите малко противовес под формата на една или две гири.
Дръжте ги с две ръце пред гърдите и по-надолу. Трябва да ви е по-лесно да останете вертикални.
Казашки клек с една ръка
Има няколко опции за клек на главата на казака, включително вариации с една ръка и две ръце.
За вариация с една ръка - по-лесното от двете - дръжте лека дъмбел или гиря в ръката, противоположна на крака, на който клякате.
Изпънете ръката си над главата и завършете движението на казашкия клек.
Завършете повторенията от тази страна, след това превключете тежестта на другата ръка и завършете повторенията от другата страна.
Долния ред
Казашки клек тества вашата мобилност и сила по уникален начин. Чрез интегрирането им в деня на краката ви като загряване или аксесоар за претеглени движения на краката, тялото ви ще се възползва от предимствата на нов обхват на движение.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
