Въпреки че клековете, мъртвата тяга и изпаданията се считат за „царете“ на упражненията за крака, има и друг ход, който не бива да пренебрегвате: реверанс.
Това упражнение набира и набляга на мускулите, които често са недостатъчно използвани, което го прави чудесно допълнение към вашата тренировка. Прочетете защо и как.
Какви мускули се обработват?
Реверансът е насочен към основните мускули, участващи в удара - карето и седалището - но също така ангажира някои допълнителни хамали.
Когато кракът ви се пресече назад и наоколо, глутеус медиус на неподвижния крак се запалва. Похитителите на тазобедрената става, които обединяват бедрата ви, също са ангажирани.
Какъв е смисълът?
Реверансът е чудесен за изграждане на по-ниска сила на тялото и стабилност.
Глутеусният медиус е важен мускул за стабилност, но не е насочен директно при стандартни клекове и удари, така че укрепването му често се пренебрегва.
Глутеусният медиус често е недостатъчно активен, което прави укрепващите упражнения като реверанса още по-важни.
Реверанс също помага за укрепване на вътрешната част на бедрото.
Как го правиш?
Следвайте тези стъпки, за да направите реверанс с подходяща форма:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Поставяйки тежестта си в десния крак, отстъпете назад и наоколо с левия крак - почти сякаш сте реверанс - позволявайки на ръцете ви да изплуват пред вас в удобна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават горди. Спрете да нападате, когато дясното ви бедро е успоредно на земята.
- Започнете да изправяте десния крак, изтласквайки се през петата и връщайки левия крак в изходна позиция.
- Повторете стъпки 1–3 за желания брой повторения, след което сменете краката.
Започнете с 3 серии от 10–12 повторения, като използвате само телесното си тегло. Когато това стане лесно, опитайте да добавите тежест (подробно по-долу), за да продължите да напредвате.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Реверанс може да се запази за деня на краката или да се добави към тренировка за цялото тяло - зависи от вас!
Включете този ход след други основни упражнения за крака, като клякам и стандартни удари, за да ударите тези мускули по различен начин.
Както винаги, уверете се, че сте правилно подгряти преди силови тренировки.
Завършете 5 до 10 минути кардио с леко до умерено, последвано от малко динамично разтягане, за да сте сигурни, че тялото ви е подготвено за движение.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Реверансът е удобно за начинаещи упражнение, но има няколко подробности за формата, които трябва да се отбележат.
Не позволявате гърдите ви да падат напред
Ако торсът ви не остане изправен по време на реверанс, ще загубите малко активиране на глутеуса - един от най-важните аспекти на хода.
Проверявайте се със себе си през цялото движение, като се уверите, че гърдите ви остават изправени, а погледът ви - направо напред.
Не спускате достатъчно далеч
Завършването на частично повторение вместо пълно представяне няма да си осигури пълните предимства на реверанса.
Уверете се, че спускате бедрото си толкова близо до паралела на земята, колкото ще отиде, преди да се върнете в изходната си позиция.
Не държите бедрата си квадратни
Хълбоците ви трябва да останат в квадрат с останалата част от тялото ви по време на реверанс.
Ако извиете бедрата си, докато сте реверанс, ще загубите активирането в седалищните и бедрата.
Позволявате на коляното ви да падне твърде далеч над линията на пръстите
Както при всеки удар, оставянето на коляното да падне над линията на пръстите има потенциал да причини нараняване.
Това зависи от много фактори - като вашата индивидуална анатомия - но добро правило е да седите назад в бедрата си, за да инициирате движението, предотвратявайки падането на коляното твърде напред.
Можете ли да добавите тегло?
След като ревностният скок с телесно тегло стане лесен, опитайте да добавите тегло по един от начините по-долу.
Погрижете се все пак да поддържате правилната форма, тъй като торсът може да падне напред при тегленето на допълнително тегло.
С гиря
Дръжте единичен гиря пред себе си на нивото на гърдите, докато се накланяте.
С дъмбел във всяка ръка
Дръжте по една гира във всяка ръка, ръцете надолу отстрани, през цялото движение.
С щанга
Натоварете безопасно щанга на раменете си, след което завършете хода.
С машина на Смит
Използвайте тази машина, която е асистирана щанга, за допълнителна подкрепа по време на удар или като допълнително предизвикателство.
Какви вариации можете да опитате?
Опитайте тези варианти, за да промените нещата.
Реверанс с удар
Стъпка назад и наоколо за реверанс, но вместо да върнете крака си в изходна позиция, изхвърлете го встрани, като се върнете обратно в реверанса.
Двоен кръстосан реверанс
С този ход включете горната част на тялото си в реверанса.
За да изпълните, дръжте с две ръце гира на дясното си рамо.
Стъпете с десния крак назад и наоколо за реверанса, като същевременно сваляте тежестта до външното ляво бедро, докато удължавате ръцете си.
Върнете се за начало и повторете.
Реверанс със задържане
Предизвикайте своето ядро и стабилност още повече с тази вариация.
Отстъпете назад и наоколо за реверанс, след това повдигнете крака пред себе си със свито коляно за задържане.
Пауза за 5 секунди, след това повторете.
Долния ред
Укрепете краката, глутеусите и бедрата с реверансни удари. Всеки - от начинаещи до напреднали трениращи - може да извлече ползите от този ход, когато се извърши правилно.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
