Ако търсите да изградите размер и сила във вашия дериер, тягата на тазобедрената става определено трябва да бъде част от вашата рутинна тренировка.
Упражнение за удължаване на бедрата с огънати крака, изпълнено с гръб на повдигната повърхност, тазобедрената тяга е любимо на повдигачите навсякъде заради способността му да се насочва по задната верига - особено на глутеусите - по уникален начин.
Какви мускули се обработват?
Движението на тазобедрената става насочва главно глутеусите - както глутеус максимуса, така и глутеуса медиус - както и подколенните сухожилия. Вашите четириъгълници, ядро и хип адуктори също ще работят.
Какъв е смисълът?
Хип тласъците изграждат сила и размер на глутеусите по начин, по който много други упражнения не могат, а експертите са съгласни, че те осигуряват предимства за много хора, от спортисти до възрастни над 65 години.
Силата на глутата е важна за стабилизирането на сърцевината, таза и долната част на тялото. Без него имате по-висок риск от болки в коляното, болки в кръста и други видове наранявания.
Силните седалищни мускули също насърчават спортните способности, като скачане, спринт и смяна на посоката. Като цяло силните глутеуси са ключови за добрата мобилност. Добавен бонус? Хубаво повдигнат и кръгъл гръб.
Как се прави тяга в тазобедрената става?
Следвайте тези стъпки, за да извършите тласък на бедрото:
- Разположете с гръб към повдигната повърхност (като пейка или кутия) със свити колене и стъпала на земята.
- Пейката трябва да удря точно под лопатките, а краката ви трябва да са на разстояние една от друга на ширината на раменете. Можете да отпуснете лактите на пейката.
- Поддържайки брадичката си прибрана, прокарайте петите, докато бедрата ви достигнат успоредно на пода - краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете глутеусите в горната част, след което се върнете, за да започнете.
Ако сте начинаещ, насочете се към 3 серии от 12 повторения, като докарате до 20, използвайки телесно тегло.
След това напредвайте в упражнението, като експериментирате с вариация с един крак или безопасно добавите тежест, или с щанга, чиния или дъмбел - повече за това по-долу.
Заслужава да се отбележи, че тласъците на тазобедрената става са подобни на глутеровите мостове, но те не са взаимозаменяеми.
Докато движението е почти същото, глутеозните мостове се изпълняват от земята и целят четириъгълниците повече, а подколенните сухожилия по-малко от тласъците на бедрата.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Хълсовете на тазобедрената става могат да бъдат значимо допълнение към тренировка за цялото тяло или ден за обучение, специфичен за крака.
Ако изпълнявате тласъци на тазобедрената става заедно с други упражнения за крака, като клякане и мъртва тяга, уверете се, че си давате достатъчно почивка между тренировките.
Както винаги, уверете се, че сте правилно подгряти преди силови тренировки. Ще стане 5-10-минутна умерена кардио загрявка, последвана от някои динамични разтягания.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Има няколко нюанса на формата, които трябва да имате предвид, когато извършвате тласък на тазобедрената става.
Не завършвате пълния обхват на движението
Ако спрете успоредно на бедрата, глутеусите няма да видят пълно активиране. За да поправите това, уверете се, че целите ъгъл от 90 градуса с краката си.
Поставянето на крака ви е неправилно
Ако краката ви са твърде далеч напред, ще почувствате притискане на тазобедрената става в подколенните сухожилия. Ако те са прекалено далеч към тялото ви, ще получите по-голяма ангажираност.
Подобно на Златокос, ще трябва да намерите позицията на крака, която е „точно подходяща“, за да почувствате тласъка на бедрото предимно в седалището.
Долната част на гърба ви не е неутрална
Ако ребрата ви са нагоре и долната част на гърба ви е извита - или свръхразширена - в началото на движението, няма да постигнете пълно удължаване на бедрата за активиране на глутеуса.
Уверете се, че ребрата ви са надолу, а долната част на гърба е неутрална, за да постигнете пълно удължаване на бедрата.
Изкачвате се на пръсти
Някои имат тенденцията да се издигат на топките на краката си в горната част на тягата. Това се случва или защото разположението на крака ви е изключено, или сте доминиращи в четири.
Преоценете къде са краката ви и се уверете, че краката ви образуват ъгъл от 90 градуса отгоре. След това се фокусирайте върху контакта с петата през цялото движение.
Можете ли да добавите тегло?
След като теглото на бедрото с телесно тегло стане лесно, опитайте да добавите допълнителна устойчивост по следните начини:
С дъмбел или претеглена чиния
Внимателно поставете дъмбел или претеглена плоча, за да почивате върху бедрените кости по време на тягата.
С щанга
Тук имате няколко опции.
Ако използвате чинии с олимпийски размери на щанга, можете просто да я преобърнете над краката си.
Ако теглото на щангата ви е по-леко, можете да накарате партньор да ви помогне да го натоварите на бедрата си. Можете също така да вдигнете щангата нагоре, да седнете на пейка, след което да влезете в изходна позиция от там.
Независимо от начина, по който приемате началната позиция, щангата трябва да се постави в гънката на бедрата с ръце от двете страни, за да я стабилизира по време на движението.
С машина за тяга на тазобедрената става
Този специфичен тип пейка ви позволява да натискате бедрата с щанга или ленти за съпротива с много лесна настройка.
Когато започнете да добавяте значително тегло към тягата на тазобедрената става, може да забележите болка там, където лежи барът. Помислете за използването на специализирани подложки или навиване на йога постелка или кърпа, за да омекотите бедрата си и да предотвратите дискомфорт.
Какви вариации можете да опитате?
Опитайте тези варианти на тягата на тазобедрената става, за да запазите нещата интересни - и да продължите да се предизвиквате!
Мост на глута
Както бе споменато по-горе, глутеумният мост и тягата на тазобедрената става са сходни, но се фокусират върху различни мускули.
Направете глутен мост с горната част на тялото на земята, вместо на пейка.
Ако усещате, че вашите четириядрени се активират много в тазобедрената тяга, глутевият мост би бил добра алтернатива за вас да се съсредоточите наистина върху глутеусите си.
Еднокрачна тяга на тазобедрената става
Прогресия на тазобедрената тяга, изправете единия крак и го задръжте под ъгъл от 45 градуса, докато извършвате движението.
Изтласкване на тазобедрената скамейка
Вземете друга пейка или кутия с еднаква или малко по-голяма височина и изпълнете тягата на тазобедрената става с повдигнати крака.
Обхватът на движение тук ще бъде по-голям от стандартната тяга на тазобедрената става - опитайте се да паднете надолу по-ниско, отколкото ако сте на земята.
Долния ред
Когато се изпълняват правилно, тласъците на тазобедрената става са един от най-ефективните начини за добавяне на размер и здравина към глутеусите. Добрата новина е, че те са достъпни за почти всички. Така че, ако все още не сте, (хип) избутайте.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
