6 Plyo Box се премества, за да тонизира цялото ви тяло

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Кутията за плио е лидер на универсалното оборудване за фитнес

Малко неща са толкова универсални като ябълковия оцет или малка черна рокля. Но има едно нещо - което вероятно сте виждали във фитнеса си - което се доближава: кутия.

Понякога наричана плейобокс, това оборудване е едно от най-добрите във фитнес света. Сертифицираният личен треньор Морган Олсън, ISSA, CF-L2, основател на Babe Go Lift, ги хвали: „Те ви позволяват да се движите функционално и да укрепвате цялото си тяло.“

Най-хубавото е, че дори не се нуждаете от истински кутия.

„Можете да използвате гъвкава кутия, пейка или стъпало, ако вашата фитнес зала няма бокс или нямате достъп до фитнес уреди“, казва Олсън. И ако сте на открито, можете дори да използвате пейка или скала.

Каквото и да използвате, трябва да може да задържи телесното си тегло, да остане стабилен и да бъде висок от 16 до 24 инча.

Може ли нещо да е по-перфектно от това ново, ненужно оборудване, необходимо за фитнес рестартиране на Нова година? Ние мислим, че не.

Тук Олсен предлага шест упражнения за цяло тяло, които можете да правите, като използвате само кутия. Или включете индивидуални движения във вашия съществуващ режим, или го направете пълна тренировка, като направите всичките шест.

Готови ли сте да започнете? Вземете плик тук.

Бокс стъпки

Това повтарящо се стъпково, понижаващо движение ще е насочено към бедрата, бедрата, глутеусите и сърцевината. „Увеличеният ход е златен за хората, които искат да тонизират и повдигнат„ долната част “и да подобрят напуканите бедрата“, казва Олсън. За да направите това, имате нужда от кутия (или пейка или стъпало), която е с височина до коляното.

Олсън предлага да забавите движенията и да избягвате махането на крака или използването на инерция. Това ще помогне допълнително да насочите глутеусите.

„Не се увличайте и не поставяйте кутията твърде високо. Ако сте начинаещ, твърде високата кутия ще попречи на бавните и контролирани движения “, добавя Олсън.

Указания

1. Стъпете с крак върху кутията, с коляно леко навън и над глезена.
2. Карайте нагоре през петата, като приберете ребрата и стиснете дупето.
3. Застанете високи, след това се върнете на пода, като наведете гърдите си напред, за да компенсирате телесното тегло.
4. На връщане плъзнете задния си крак към кутията за стабилност.
5. Това е един представител.
6. Сменете краката и завършете още едно повторение. Стремете се към 10 повторения на крак, общо 20 повторения.

Съвети за повишаване на полето

• не походи хип
• гърдите центрирани над коляното
• коляно над глезена
• шофирайте през петите
• коляното изтласква
• отпуснете задния крак

Набиране на кутии

Подобрете силата на рамото, бицепса, трицепса и гърба с модификация на класическия натискащ ход.

„Ако можете да правите стандартни лицеви опори, това звуци твърде лесно. Но не е. Дори и за експертни лицеви опори препоръчвам този наклон, защото той ви позволява да тренирате обем и да насочвате горната част на тялото малко по-различно “, обяснява Олсън.

И ако все още не можете да извършите стандартна лицева опора, това е идеалното между тях.

Професионален съвет: „Обръщайте голямо внимание на лактите си“, казва Олсън. „Ако лактите ви проследят, това е не-не. Ако лактите ви се разпръснат встрани, вместо да се накланят назад и близо до ребрата ви, това е не-не. "

Указания

1. Започнете, като поставите ръцете си на ширината на раменете върху кутията.
2. Поставете се в стегнато положение на дъска.
3. Бавно сгънете лактите и спуснете гърдите към кутията.
4. Когато достигнете дъното, избутайте обратно в изходна позиция, като издърпате раменете.
5. Това е един представител.
6. Изпълнете 10 повторения. Ако можете лесно да завършите 10 повторения без умора, насочете се към 20 повторения.

Съвети за изтласкване на кутията

• поддържайте позицията на дъска
• ангажирайте ядрото
• крака заедно, седалищни мускули изстискани
• изтеглете лопатките назад
• избутайте сандъка от кутията
• лакти към ребрата
• пазете кутията под линията на зърното

Кутия теле се вдига

„Телецният мускул е бавен потрепващ мускул, така че може да е от полза да направите голям брой повторения, което ще спомогне за увеличаване на силата на краката, скоростта на бягане и намаляване на появата на канкли“, казва Олсън.

Нейното предложение: „Затворете очи, сложете си Cardi B и се настройте на тези малки мускули. Повърхностният мускул на прасеца (gastrocnemius) и дълбокият мускул на прасеца (soleus) около глезените или глезените ви ще ви благодарят. "

Указания

1. Застанете с крака малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Регулирайте крака си, така че и двете пети да са извън кутията. Преместете тежестта към топките на краката си.
3. Вдигнете се на пръсти.
4. Задръжте го за 2 секунди отгоре.
5. След това, надолу, докато петата е под височината на кутията.
6. Задръжте разтягане за 2 секунди, след което се върнете обратно на пръсти.
7. Това е един представител.
8. Изпълнете 20 повторения.

Съвети за повишаване на прасеца

• задръжте стената за баланс
• токчета над кутия
• типи-пръсти
• задръжте
• коленете свити, долните пети
• карайте обратно към пръстите на краката

Кухненски спадове

Те не само ще направят ръцете ви да изглеждат убийствени във вашия тренировъчен резервоар, изследванията установиха, че те са ефективно движение за насочване на трицепсите, гърдите, раменете и сърцевината ви.

Особено жените не работят често трицепсите си, така че като ги укрепвате, можете да намалите появата на „крила на прилепите“, казва Олсън.

Указания

1. Гледайки далеч от кутията, поставете ръце на ръба на кутията на ширината на раменете, с пръсти, насочени към тялото.
2. Излезте краката навън, докато краката ви са изправени. Повдигнете дупето си от кутията и сложете тежестта си в петите.
3. Дръжте лактите близо до тялото, сгънете ръцете си, така че цялото ви тяло да се спуска към земята. Продължете, докато раменете ви се изравнят с лактите.
4. Натиснете дланите в кутията и се върнете, за да започнете.
5. Това е един представител.
6. Изпълнете 10 повторения. Ако това е твърде лесно, насочете се към 20 повторения.

Реплики за потапяне в кутия

• лице далеч от кутията
• пръсти към клоша
• краката изправени, ръцете изправени.
• лакти назад и надолу
• натиснете балсами в кутията

Скача кутия за бърпи

Бърпи и скокове са невероятен тест за експлозивност и сила. Добавете движенията заедно и ще подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и ще укрепите цялото си тяло.

Олсън казва, че ще помогнете за тонизирането и стягането на седалищните мускули, четириколесниците, подколенните сухожилия, прасците, гърдите, трицепсите, бицепсите и корема.

„Скоковете на Burpee box са много работа. Но умът ви ще удари умствената недостатъчност преди вашите мускули или тяло. Спуснете главата си, закопчайте се и гледайте как ставате по-експлозивен трениращ ”, казва Олсън.

Указания

1. Застанете на 2 фута от кутията, краката на ширината на раменете.
2. Протегнете ръце до земята.
3. Скочете краката обратно в позиция на дъска. След това спуснете цялото си тяло, за да легнете на пода. Пуснете ръцете си.
4. Сменете ръцете и натиснете пода в лицева опора. Прескочете краката си под ръцете си.
5. Върнете се в изправено положение с крака под бедрата. Това е една репети.
6. Сега скочете върху кутията, кацайки меко с двата крака върху кутията.
7. Пристъпете или скочете надолу от кутията.
8. Това е един представител.
9. Стремете се до 20 повторения за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост.

Реплики за скок на кутия за бърпи

• ръце до пода
• легнете
• натиснете в дъска
• скочи крака в ръце
• стойка
• скочи на кутия
• обратно

Дълбочен скок плюс скок

Скоковете в дълбочина са основно, плиометрично упражнение, което работи върху цялото ви тяло. Използвате краката си в скока, замахвате с ръце за допълнителна височина и закрепвате ядрото си при кацането. „Със сигурност ще видите и почувствате как плячката ви също расте“, казва Олсън.

Този ход е свързан със съкращаване на времето за реакция, което е полезно за хората от спортен екип. И това също ще увеличи силата на долната част на тялото, което ще доведе до по-тежки мъртва тяга и клякане.

Указания

1. Започнете, като стоите изправени на кутията.
2. Стъпете от пейката с доминиращ крак. (Забележка: Това трябва да е стъпка, а не скок.)
3. Кацнете на земята с двата крака едновременно.
4. Веднага щом кацнете на земята, избухнете вертикално възможно най-високо.
5. Абсорбирайте въздействието на кацането, като бутате бедрата назад и сгъвате коленете.
6. Това е един представител.
7. Направете общо 10 повторения, като почивате, ако е необходимо. Това движение е за качество, а не за скорост.

Скок в дълбочина плюс реплики за скок

• стойте на кутия
• слизам
• веднага скочи във въздуха
• земя с огънати колене

Тренировка за цялото тяло

Инструкции за тренировка

• Изпълнете всяко от 6-те упражнения по-горе за броя отбелязани повторения, по ред, без почивка между движенията.
• След като завършите всичките 6 хода, починете 1 до 2 минути и повторете общо 3 кръга.
• Това трябва да отнеме от 25 до 30 минути общо.

Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини със смутита, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвайте я в Instagram.