Многото предимства на Wall Ball и 3 страхотни вариации

Ако сте готови да засилите силата си, да смажете сърцевината си и да предизвикате всеки мускул в тялото си, тогава ние имаме хода за вас. Упражнението с топка за стена е функционално движение на цялото тяло, което можете да добавите към всяка силова или сърдечно-съдова тренировка.

Този експлозивен ход обикновено се изпълнява като част от тренировка за CrossFit. Въпреки това, поради резултатите, които дава, това упражнение вече е приспособление в повечето фитнес съоръжения.

Продължавайте да четете, за да научите повече за предимствата на движението на топката на стената, как да изпълнявате това упражнение безопасно и вариантите на упражнението с топка за стена, които могат да ви помогнат да изведете тренировките си на следващото ниво.

Какво е упражнение с топка за стена?

Упражнението с топка за стена е сложен ход с висока интензивност, който изисква максимални усилия от голям брой мускули в тялото ви.

Известен също като клек с топка на стена, този ход изисква мощните мускули в долната част на тялото ви да изпълняват клек, докато мускулите в горната част на тялото ви се свиват, за да изпълнят фазата на натискане на пресата, докато хвърляте топка в стена.

За да извършите този ход, ще ви е необходим достъп до голяма, празна стена и претеглена топка за стена. Стандартното упражнение с топка за стена изисква да застанете с лице към стената. Няколко вариации обаче променят позицията на тялото ви, за да предизвикат различни мускулни групи.

Какъв тип топка трябва да използвате?

Стенната топка се различава от медицинската, която е по-малка, по-твърда и не е предназначена за хвърляне на стена. Също така се различава от шлемната топка, която е по-тежка, обикновено е направена от каучук и е проектирана да бъде хвърлена на земята.

Изборът на точния тип топка не само прави упражнението по-ефективно, но и ви предпазва от наранявания. Имайки предвид това, използването на топка, специално направена за това упражнение, е най-добрият начин да се направи, когато се изпомпват няколко серии повторения.

Стенните топки обикновено са изработени от винил, с подплатен външен слой, който ги прави по-лесни за улавяне. Те се предлагат в различни тегла, вариращи от около 6 до 20 паунда.

Що се отнася до избора на правилното тегло за стенни топки, първото нещо, което трябва да имате предвид, е сърцевината и горната част на тялото. Топката трябва да е достатъчно тежка, за да направи упражнението предизвикателно, но достатъчно лека, за да не компрометира формата ви.

С други думи, започнете леко и преминете към по-тежка топка, докато овладявате движението. Начинаещите може да искат да започнат с по-леко тегло от 6 или 8 паунда, докато напредналите нива на фитнес може да искат да изпробват 10 паунда или повече.

Какви са предимствата на стенната топка?

Упражнението с топка за стена предлага огромно разнообразие от предимства и работи почти на всяка мускулна група в тялото ви. Също така ви позволява да движите тялото си във всяка равнина на движение - отпред назад, отстрани настрани и в ротация.

Типично упражнение с топка за стена набира множество мускулни групи, включително вашата:

• квадрицепс
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• обратно
• гръден кош
• раменете
• бицепс
• трицепс
• основните мускули

Упражнението за клякане на стена увеличава сърдечната честота, което го прави чудесен начин да подобрите кардиореспираторната си форма и да изгорите калориите. Също така помага да увеличите експлозивната си сила, която е необходим компонент на много атлетически дейности.

Освен това, извършването на този ход може да прецизира вашата координация ръка-око и да подобри вашите умения и точност на хвърляне.

Как се прави типично упражнение с топка за стена?

1. Изберете подходящо претеглената стенна топка и я дръжте в ръцете си.
2. Застанете на около 2 фута пред стената с краката на ширината на бедрата, пръстите леко навън.
3. Дръжте топката на височина на гърдите. Не забравяйте да приберете лактите в страни.
4. Ангажирайте сърцевината си и стиснете топката. Колкото по-силно стискате топката, толкова повече имате нужда от сърцевината и раменете си да работят.
5. Започнете фазата надолу на клякането, като същевременно държите топката на нивото на гърдите. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
6. След това карайте тялото си нагоре, докато хвърляте топката във вертикална цел, висока около 8 до 12 фута. Дръжте ръцете си изпънати. Съвет: Изберете място в тази целева област и фокусирайте очите си през цялото време.
7. Хванете топката, след като тя отскочи, дръжте топката на височина на гърдите и приклекнете, за да повторите упражнението.
8. Извършете 10-15 повторения за 2-3 сета. Или задайте таймера за 30 секунди и направете колкото можете.

Вариации на стенни топки

Странични хвърляния

Тази вариация на упражнението с топка за стена обръща тялото ви настрани за въртеливо движение, което предизвиква сърцевината ви - особено косите - гърдите и раменете.

1. Дръжте топката в ръцете си, дланите нагоре.
2. Застанете перпендикулярно на стената, дясното рамо обърнато към стената, на около 3 фута разстояние.
3. Влезте в клекнало положение, със свити колене, с топката от външната страна на левия ханш.
4. Докато удължавате краката си, за да се изправите, завъртете левия си крак, завъртете се и хвърлете топката към стената.
5. Останете в това положение, за да хванете топката. Върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Направете 10 повторения от всяка страна.

Ако този ход е твърде труден, започнете със завъртане на изправен багажник.Дръжте топката на нивото на гърдите, близо до тялото си и завъртете торса си надясно и наляво.

Хвърляне напред

За по-дълбок клек, който работи повече от адукторите, опитайте да хвърлите напред. Като насочвате пръстите си навън, вие набирате мускулите на вътрешната част на бедрото и разчитате повече на своите глутеуси за сила.

Подмятането на част от хода привлича бицепсите и гърдите.

1. Обърнете се към стената, сякаш правите редовно упражнение с топка за стена.
2. Дръжте топката в ръцете си, след това я поставете между краката си.
3. Преместете се в широко клекнало положение.
4. Включете глутеусите, изправете се и хвърлете топката нагоре към стената.
5. Хванете топката и приклекнете до началната позиция.
6. Повторете 10 пъти.

Обратни ротации

Този ход изисква солидна здравина на сърцевината и възможност за завъртане на двете страни. Правете обратни ротации само ако сте усвоили основното упражнение с топка за стена, имате силни коси и имате добра подвижност в горната част на тялото.

Това упражнение работи с раменете, горната част на гърба, бицепсите, гърдите, сърцевината, четирите челюсти, подколенните сухожилия и глутеусите.

1. Дръжте топката в ръцете си, дланите нагоре, с гръб към стената.
2. Отдалечете се от стената, докато не се отдалечите на поне едно тяло. Например, ако сте високи 6 фута, уверете се, че има поне 6 фута пространство между вас и стената.
3. Приклекнете, завъртете се надясно и хвърлете топката в стената. Ще гледате през дясното си рамо към стената.
4. Хванете топката, след като тя отскочи от стената, и повторете от другата страна.
5. Направете 10 повторения от всяка страна.

Долния ред

Упражнението с топка за стена е ход от средно до напреднало ниво, който може да допълни всяка тренировъчна или силова тренировъчна схема.

Раздробяването на няколко комплекта упражнения за стенни топки може да повиши сърдечната честота, да подобри сърдечно-съдовата форма и да превърне тялото ви в машина за смачкване на калории. Също така може да укрепи повечето мускулни групи в тялото ви.

Ако искате да предизвикате мускулите си допълнително, можете да опитате различни варианти на редовното клякане на стена с топка или постепенно да увеличавате теглото на топката.