Болката в кръста е често срещано оплакване за здравето сред възрастните и рискът от болки в кръста се увеличава с напредването на възрастта. Смята се, че приблизително 25% от случаите на болки в долната част на гърба са причинени от дразнене на сакроилиачната (SI) става.
В някои случаи разтягането може да помогне за облекчаване на болката в ставите на SI чрез разхлабване на стегнатите мускули, които поставят допълнителен стрес върху тези стави. Стегнатите мускули около гърба, бедрата, седалището, бедрото и сърцевината могат потенциално да допринесат за дискомфорта в ставите на SI.
В тази статия ще ви преведем през 7 различни движения, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в мускулите, които поддържат вашите SI стави.
Какво представляват SI фугите?
Имате по една SI става от всяка страна на долната част на гръбначния стълб. По-конкретно, тези стави се намират там, където плоската кост в основата на гръбначния ви стълб (известна като сакрума) се среща с илиума или тазобедрената кост.
Вашата SI става се поддържа от различни мускули и връзки, които позволяват на тялото ви да прехвърля енергия от краката към тялото, когато ходите, бягате или се движите. Тези мускули и връзки също поемат шока от долната част на тялото и намаляват компресията на гръбначния стълб.
Има редица потенциални причини за болка в ставите на SI. Някои от най-честите причини включват:
- нараняване
- остеоартрит
- интензивни упражнения
- анкилозиращ спондилит
- биомеханични проблеми като необичайни модели на ходене
Болката в ставите на SI също е често срещана по време на бременност, тъй като тялото ви произвежда повече от специфичен хормон, наречен релаксин. Този хормон прави ставите ви по-еластични, за да позволи на таза ви да се разшири по време на раждането.
Въпреки че бременността е много честа причина за болка в SI, източникът на болката в този случай произтича от свръхмобилност или „твърде много движение“. Следователно разтягането може да не е полезно, ако скорошната бременност е източникът на вашата болка.
Разтягания и упражнения при болки в ставите на SI
Многобройни мускули се прикрепят към таза и сакрума. Ако някоя от тези мускули стане прекалено стегната, тя може да причини промени в моделите на движение. Това от своя страна може да постави повече стрес върху вашата SI връзка.
Разтягането на мускулите около вашата SI връзка може потенциално да ви помогне да разхлабите стегнатите зони. Това може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и да улесни придвижването с по-малко болка и дискомфорт.
Опитайте се да отделяте малко време всеки ден за разтягане. Дори правенето на няколко разтягания за няколко минути на ден може да продължи много.
Ако се справяте с продължаваща болка в ставите на SI, която не изглежда да се подобрява с нежни разтягания, може да искате да посетите физиотерапевт. Те могат да създадат персонализирана програма за разтягане и укрепване, която да ви помогне да управлявате болката си.
Нека разгледаме по-отблизо 5 разтягания и 2 нежни упражнения, които можете да правите у дома, за да облекчите болката в ставите на SI.
1. Разтягане на коленете до гърдите
Разтягането на коляното до гърдите помага за удължаване на мускулите на бедрото. Ако имате проблеми с достигането до коляното си, можете да закачите каишка или лента зад коляното си.
За да направите това разтягане:
- Легнете на постелка или друга удобна повърхност.
- Хванете лявото коляно и го дръпнете към гърдите си, докато почувствате разтягане в задната част на крака.
- Задръжте до минута, след това повторете от другата страна.
2. Разтягане на коленете до гърдите
Двойното разтягане на коляното до гърдите може да помогне за облекчаване на болката в ставите на SI чрез намаляване на напрежението в долната част на гърба, подколенните сухожилия и бедрата. Подобно на разтягането по-горе, можете да опитате да закачите каишка зад коленете си, ако имате проблеми с достигането до коленете.
За да направите това разтягане:
- Легнете с лице нагоре на удобна повърхност.
- Хванете двете си колене и ги дръпнете към гърдите си, доколкото можете. Опитайте се да не оставяте гърба си да се откъсне от земята.
- Задръжте до минута.
3. Фигура 4 разтягане
Фигурата 4 е чудесен начин за насочване на множество мускулни групи едновременно. Вероятно ще почувствате това разтягане предимно във външната част на бедрото и глутеусите. Можете да използвате каишка или лента, ако имате проблеми с коляното.
За да направите това разтягане:
- Легнете с лице нагоре на постелка с крака пред себе си.
- Повдигнете левия си крак, така че бедрата и коляното ви да са приблизително на 90 градуса.
- Поставете десния глезен точно над лявото коляно.
- Внимателно издърпайте левия крак към гърдите, докато почувствате разтягане.
- Задръжте до минута и повторете от дясната страна.
4. Разтягане на въртенето на багажника
Въртенията на багажника помагат за разтягане на мускулите, разположени отстрани на сърцевината ви. Когато извършвате това разтягане, завъртете само доколкото можете. Спрете незабавно, ако боли кръста.
За да направите това разтягане:
- Легнете на земята с крака, прилегнали към пода, а ръцете ви са изпънати в Т-положение. Коленете ви трябва да са заедно и насочени към тавана.
- Дръжте коленете си заедно и завъртете на една страна, доколкото можете удобно.
- Превключете на другата страна и изпълнете 10 завъртания от всяка страна.
5. Четириъгълно разтягане
Четириъгълното разтягане е просто разтягане, което е насочено към четириглавия мускул в предната част на бедрото. Когато се разтягате, не насилвайте петата си към дупето, ако е неудобно. Вместо това, просто го приближете възможно най-близо.
За да направите това разтягане:
- Стойте висок. Дръжте се за стол или стена, ако имате нужда от помощ за балансиране.
- Хванете левия глезен и издърпайте крака си към задните части с коляното, насочено надолу.
- Задръжте до минута и повторете от другата страна
6. Изстискване на адуктор
Притискането на адуктора не е разтягане. Вместо това, това е нежно упражнение, което може да помогне за намаляване на сковаността на мускулите около вашата SI връзка.
За да направите това упражнение:
- Облегнете се назад с тежестта на лактите с колене, свити до около 90 градуса. Поставете мека топка или предмет с подобен размер между коленете си.
- Стиснете топката възможно най-силно и задръжте около 3 секунди.
- Отпуснете се и повторете за 10 повторения.
7. Отвличане на лента
Това упражнение, подобно на горното, не е разтягане, но това движение може да помогне за намаляване на сковаността в мускулите, заобикалящи вашата SI връзка.
Опитайте се да използвате сравнително тънка лента, която няма да причини дискомфорт в долната част на гърба по време на упражнението.
За да направите това упражнение:
- Легнете по гръб с колене, свити до около 90 градуса, а краката ви лежат на пода. Поставете лента около коленете си.
- Раздалечете коленете си и направете пауза за момент.
- Повторете за 10 повторения.
Какво друго може да помогне?
В допълнение към редовното разтягане, следните навици също могат да помогнат за намаляване или предотвратяване на болки в ставите на SI.
- Ограничете продължителното седене. Дългите периоди на седене могат да причинят стягане и скованост в гърба, което от своя страна може да влоши болката в ставите на SI. Опитайте се да станете и да се движите, да се разтягате или да правите кратка разходка поне веднъж на всеки 50-60 минути.
- Променете позицията си в седнало положение. Най-добрият начин да седнете с болки в ставите на SI е като поддържате бедрата си на ниво един с друг, а "костите в седнало положение" са в контакт със стола. Това може да предотврати натоварване на връзките около вашата SI връзка. Дръжте коленете леко раздалечени и избягвайте да кръстосвате краката си. Много пъти може да е по-удобно за SI ставата, ако бедрата ви са над коленете, така че да поддържате нормалната извивка в гърба.
- Укрепете глутеусите. Изследванията са установили, че укрепването на глутеута може да бъде полезно за хора с постоянна болка в ставите на SI и слаби глутеи.
- Редувайте топлина и студ. Опитайте да редувате топлина и лед за 15 до 20 минути наведнъж, за да помогнете за управление на болката и да стимулирате притока на кръв.
- Посетете физиотерапевт, ако болката ви не се подобри. Физиотерапевтът може да разработи персонализирана програма, която да ви помогне да управлявате болката в ставите на SI
Долния ред
Разтягането на мускулите около ставата на SI може да помогне за намаляване на болката чрез облекчаване на напрежението в долната част на гърба.
Когато се разтягате, е по-добре да бъдете твърде нежни, отколкото прекалено агресивни. Прекалено енергичното разтягане може да доведе до стягане на мускулите и да влоши симптомите.
Ако имате работа с хронична болка в ставите на SI, може да поискате да посетите физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да създадете специално разработена програма за разтягане и укрепване специално за вас.
