Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Трябва да подобрите фитнеса си у дома? Медицинска топка може да бъде вашият нов най-добър приятел.
Днес те са големи, твърди гумени топки с тегло от 2 до повече от 20 паунда, но се смята, че медицинските топки са еволюирали от творението на Хипократ преди хиляди години. Казва се, че лекарят е пълнил кожи на животни с тежки предмети и е накарал пациентите си да ги използват, за да се възстановят от наранявания.
И поради своята гъвкавост, тази концепция издържа изпитанието на времето и силата. Медицинска топка може да предизвика вашата сила, издръжливост и баланс.
Други плюсове? Те са евтини и лесни за съхранение.
По-долу сме подготвили 10 упражнения с медицинска топка, които със сигурност ще предизвикат цялото ви тяло.
Избор на подходяща екипировка Изберете лека медицинска топка за всички тези упражнения, особено ако сте начинаещ. Четири или шест килограма е добра отправна точка. Основна версия като тази или тази с дръжки за по-лесно сцепление ще работи по същия начин.
20-минутната рутина
Загрейте се за около 10 минути, преди да започнете тази тренировка - бързото ходене или ходенето на място ще работи добре. След като практикувате тези движения от известно време, започнете да използвате по-тежка медицинска топка, за да продължите да предизвиквате силата и издръжливостта си.
Комбинирайте поне пет от ходовете по-долу и циклирайте през тях в продължение на 20 минути, за да имате обичайна рутина на цялото тяло.
1. Алпинисти
Добро упражнение за изтичане на кръв, планинските катерачи са движение на цялото тяло, затруднено чрез включване на медицинска топка.
Указания:
- Влезте в позиция на дъска с медицинската топка под ръцете си.
- Поддържайки гърба и врата си изправени, карайте дясното коляно нагоре към гърдите. Удължете го и веднага закарайте лявото коляно нагоре към гърдите. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано през цялото време.
- Продължете, вървейки възможно най-бързо, без да правите компромиси с формата, за 30 секунди. Почивайте 30 секунди. Повторете още два пъти.
2. Клек над главата
Клековете над главата ангажират сърцевината ви - особено долната част на гърба - и предизвикват стабилността ви повече от стандартния клек на гърба. Вие също работите горната част на гърба, раменете и ръцете, като държите топката с лекарството над главата си. Вашият обхват на движение ще бъде различен при този тип клек, така че обърнете специално внимание на формата си.
Указания:
- Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, като държите топката с лекарство право над главата си през цялото движение.
- Клекнете: Започнете да сгъвате колене и да бутате бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и бъдете сигурни, че коленете ви не се навеждат навътре.
- Прокарайте през петите си във възход, придавайки на глутеусите стискане отгоре.
- Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
3. Кръгове
Горелка за рамо, кръгове ще ви предизвикат. Движете се бавно и с контрол, за да направите движението ефективно.
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите топката с лекарство право над главата.
- Подгответе сърцевината си и започнете да движите разширените си ръце по посока на часовниковата стрелка, като „рисувате“ кръг от началото до края. Завъртете сърцевината си, за да приспособите движението, но дръжте краката си неподвижни.
- Повторете 8 до 10 оборота в една посока, след това превключете, за да направите още 8 до 10 в посока, обратна на часовниковата стрелка. Попълнете 3 комплекта.
4. Руски обрат
Какво е тренировка без малко работа? Уверете се, че извивате целия си торс на всяка страна за максимална полза.
Указания:
- Седнете с огънати крака под ъгъл от 45 градуса пред себе си, краката докосват пода. С разширени ръце дръжте лекарствената топка пред себе си.
- Подпрете сърцевината си, извивайки торса си, и преместете медицинската топка от дясната страна, докато тя почти не докосне земята.
- Върнете се в средата. Повторете от лявата страна.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения, по 10 от всяка страна.
5. Страничен удар
чрез Gfycat
Работещите движения от страна на страна са също толкова важни, колкото и работата отпред назад, поради което страничният удар е чудесно упражнение.
Указания:
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите топката с лекарство на гърдите си.
- Направете голяма стъпка в дясната си страна. Когато кракът ви стигне до земята, сгънете дясното коляно и седнете на бедрото назад в еднокрачно положение на клек. Дръжте левия си крак изправен.
- Прокарайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.
6. Налягания
Сякаш стандартните лицеви опори не са достатъчно предизвикателни - хвърлете лекарствена топка в сместа! Ще получите дълбоко разтягане в гърдите, когато използвате медицинска топка за това упражнение. И както винаги, можете лесно да регресирате този ход, като се спуснете на колене.
Указания:
- Започнете в позиция на лицеви опори, но вместо дясната ръка да лежи на пода, поставете отдолу медицинска топка. Можете да изгорите лактите си повече, отколкото при стандартно лицево лице, но се уверете, че гърбът ви не е отпуснат и врата ви е неутрална.
- Изпълнете лицеви опори. Преобърнете лекарствената топка в лявата си ръка и повторете.
7. Мъртва тяга с един крак
чрез Gfycat
Мъртвата тяга с един крак предизвиква вашата стабилност, като същевременно изолира един по един крак, за да помогне за отстраняване на евентуални дисбаланси.
Указания:
- Застанете със събрани крака и медицинската топка се държи право пред вас.
- Дръжте десния си крак леко сгънат, сгънете се в бедрата, оставяйки торса да падне напред, и изпънете левия си крак направо зад себе си. Уверете се, че гърбът ви е изправен, сърцевината е стегната, бедрата са квадратни спрямо земята, а шията е неутрална.
- Когато торсът ви е успореден на земята, върнете се в изправено положение.
- Изпълнете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.
8. Супермен
чрез Gfycat
Насочвайки долната част на гърба и глутеусите, това упражнение е измамно трудно. Добавянето на тежестта на медицинска топка към горната част на тялото увеличава предизвикателството.
Указания:
- Легнете по корем с ръце, протегнати над главата, хващайки медицинска топка и пръстите на краката ви сочат към стената зад вас. Уверете се, че врата ви остава неутрална през цялото това движение.
- Ангажирайки сърцевината си, използвайте гърба и мускулите на седалището, за да повдигнете горната част на тялото и краката си от земята възможно най-високо.
- Направете пауза за 1 секунда отгоре и се върнете, за да започнете.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
9. Шлемове
чрез Gfycat
Използвани за развиване на сила и сила, медицинските топки са също кардио работа - един-два удара. Ако имате на разположение по-тежка медицинска топка, това е упражнението да я използвате.
Указания:
- Застанете с крака на ширината на раменете и медицинската топка направо над главата.
- Наведете се в бедрата и, като държите ръцете си изпънати, забийте топката с лекар възможно най-силно в земята.
- Вземете медицинската топка и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
10. Докосване на пръстите
чрез Gfycat
Завършете го с още работа, като докоснете пръста на крака.
- Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, като държите топката с лекарство в ръцете си.
- Включвайки сърцевината си, повдигнете ръцете и краката си нагоре, за да се срещнете над средата на тялото, хрускайки нагоре, за да сте сигурни, че се допират.
- Бавно спуснете надолу, за да започнете. Изпълнете 12 до 15 повторения.
Долния ред
20-минутен рутинен пример
- 1 мин планински катерачи
- 20 сек почивка
- 1 мин клякане над главата
- 20 сек почивка
- 1 мин. Руски обрати
- 20 сек почивка
- 1 мин Супермен
- 20 сек почивка
- 1 мин. Докосване на пръстите
- 20 сек почивка
- Повторете 3 пъти
Изпълнете тези 10 хода с медицинска топка за стягане, тонизиране и увеличаване на общата сила. Хипократ би бил горд!
