Ако сте момче или момиче, което не тренира оборудване, знаете, че след известно време обикновените движения на телесното тегло могат да станат малко скучни.
Готови ли сте да го подправите? Не търсете повече от набор от стълби.
Независимо дали имате стълбищни стъпала в дома си или живеете в близост до стъпала на парк или стадион, тази надеждна (и безплатна) тренировка за стълби ще предизвика цялото ви тяло, плюс ще ви даде добра доза кардио.
Подробно описахме осем, които можете да направите, като използвате стълби, и очертахме 30-минутна рутина, използвайки само стълбите и вашето телесно тегло. Готови ли сте да се засилите?
Съвет: Носете маратонки с добро сцепление и сцепление, особено ако използвате дървени или мраморни стълби, за да избегнете подхлъзване или падане.
30-минутна рутина
- Загряване (3 минути). Разходете се по стълбите, като ги вземате една по една. Качете се в спокойно темпо. „Разхождащите се“ стълби са чудесна загрявка за тренировка по стълби, тъй като ще събудите всички тези мускули на краката - като вашите четириколесни, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци - както и бедрата и сърцевината.
- Пуснете стълби за 1 минута. Ускорете темпото тук, тичайки нагоре по стълбите, за да продължите да разхлабвате краката си и да карате сърцето си да помпа.
- Сила и кардио. Изпълнете три 30-секундни серии от всеки от ходовете, изброени по-долу, с 30 секунди до 1 минута почивка между тях. Изпълнете колкото можете повече повторения за тези 30 секунди.
Ходовете
1. Всички други
чрез Gfycat
Вземането на стълбите две наведнъж (всяко друго стълбище) изисква по-висока и по-дълбока стъпка нагоре, отколкото една по една. И тъй като все още пътувате напред и нагоре, ядрото ви ще работи, за да ви помогне и да се стабилизирате.
За да изпълните:
- Започнете от дъното на стълбите и стъпвайте с две стъпала с десния крак, като левия крак го срещате.
- Веднага засилете още две стъпала, водещи с левия крак.
- Повторете тази последователност в продължение на 30 секунди. Отидете толкова бързо, колкото можете безопасно тук.
- Върнете се в долната част на стълбите и повторете за 3 серии.
2. Налягания
чрез Gfycat
Наляганията са упражнение за цялото тяло, но очевидно изискват много сила на горната част на тялото. Стълбите осигуряват ефективна опора, която да ви помогне тук.
За да изпълните:
- Сблъскайте се със стълбите и заемете позицията за лицеви опори.
- Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на първата, втората или третата стъпка, в зависимост от стръмността на стълбите и вашите способности. Колкото по-повдигнати са ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде изтласкването.
- Поддържайки права линия от главата до петите, бавно спуснете тялото надолу, позволявайки на лактите да се огънат под ъгъл от 45 градуса.
- Стремете се да докоснете гърдите си до стъпалото, след това протегнете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
- Започнете с 3 серии от 10 повторения.
3. Български сплит клек
чрез Gfycat
Предизвикайте своите карета и глутеуси, както и баланса и стабилността си с български разделени клекове. Като насочвате по един крак наведнъж, това упражнение ще разкрие мускулен дисбаланс.
Освен това изисква мобилност в бедрата. Колкото по-близо е неподвижният ви крак до стълбите, толкова повече това упражнение ще е насочено към вашите карета.
За да изпълните:
- Започнете от дъното на стълбите, обърнати на около 2-3 фута пред долното стълбище.
- Повдигнете левия си крак на второто или третото стълбище, така че да е на около височината на коляното.
- Опрете палеца на стъпалото и заемете позиция на изпадане. Спуснете надолу на десния крак, като държите торса изправен, а бедрата квадратни. Уверете се, че коляното ви не пада над пръста на крака.
- Изпънете десния крак, след това повторете.
- Сменете краката след 10–12 повторения.
4. Подобряване
чрез Gfycat
Стъпките по стълбите не са много полезни! Насочвайки вашите карета и седалищните мускули сред други мускули на краката, това упражнение няма да осигури само естетически предимства - здравей, кръгла плячка! - ще ви помогне при ежедневните задачи.
За да изпълните:
- Започнете с десния крак. Пристъпете към третата стъпка (или каквото и да е височината на коляното). Прокарайте петата си и донесете левия си крак, за да срещнете десния.
- Ако сте готови за предизвикателство, повдигнете левия крак зад себе си, когато е на път да се срещнете с десния, като изстискате глутеуса в процеса. Уверете се, че държите бедрата си квадратни до стълбите тук, за да извлечете максимума от това удължаване на бедрото.
- След като левият ви крак се върне безопасно на стъпалото, повторете. Водете с левия си крак, засилвайки същия брой стъпки и отново добавяйки този откат, ако можете.
- Направете 3 серии от 15 повторения.
5. Страничен клек
чрез Gfycat
Движението във фронталната равнина - или отстрани встрани - е важно за вашата мобилност, така че защо да не се възползвате от комплекта стълби пред вас и да не отведете клековете си отстрани?
За да изпълните:
- Обърнете се така, че дясната страна на тялото ви да е обърната към стълбите.
- Пристъпете десния си крак до най-удобната стъпка, като държите тялото и крака си встрани.
- Приклекнете, като поставите тежестта си в левия крак, след което се изправете.
- Повторете 10 повторения от тази страна, след което превключете така, че левият ви крак да е нагоре на стъпалото.
6. Трицепс спадове
Ударете гърба на ръцете и трицепсите си с потапяне от стълбите. Колкото по-далеч са краката ви от дъното, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Ако се нуждаете от повече подкрепа, сгънете коленете и влезте с краката си.
За да изпълните:
- Позиционирайте се на дъното на стълбите, обърнати с лице към тях.
- Поставете ръцете си на ръба на долната стъпка, пръстите сочат към краката ви. Изпънете краката си пред себе си.
- Поставете тежестта си в ръцете си и спуснете тялото надолу, като сгънете лактите си, като се уверите, че те остават „приковани“ в страни.
- Когато горната част на ръцете достигне успоредно на земята или когато вече не можете да спуснете надолу, изпънете лакътя си и се върнете, за да започнете.
- Направете 3 серии от 15 повторения.
7. Алпинисти
чрез Gfycat
Накарайте сърцето си да помпа с алпинисти. Това е чудесен ход за изблик на кардио, използвайки собственото си телесно тегло.
За да изпълните:
- Изправете се срещу стълбите и поставете ръцете си на втората или третата стъпка, независимо от това, което се чувства комфортно, но предизвикателно, за да заемете висока позиция на дъска.
- В продължение на 30 секунди редувайте всяко коляно нагоре към гърдите. Дръжте торса си неподвижен, а врата - неутрален.
- Вървете възможно най-бързо тук, като същевременно поддържате добра форма.
- Почивайте 30 секунди и повторете още 2 сета.
8. Разходка с раци
чрез Gfycat
Забавлявайте се с този! Ще се изкачвате нагоре по стълбите на четири крака в обратна позиция, така че това изисква известна координация - но дори няма да усетите, че тренирате с този закачлив ход.
За да изпълните:
- Приемете обратна позиция на масата с петите на първата стъпка.
- Започнете, като изкачвате краката си нагоре по стълбите, един по един, след което следвайте с ръце, като движите тялото си нагоре.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и дупето си далеч от стъпалата през цялото движение.
- Рак-разходка нагоре за 30 секунди, след това бавно и безопасно се спуснете надолу до началната си точка.
- Починете и повторете за още 2 сета.
Вземането
Всичко, от което се нуждаете, е набор от стълби, за да завършите тази тренировка. Всеки път, когато изпълнявате тази рутина, опитайте се да увеличите повторенията, които правите по време на 30-секундните сетове. По този начин ще разберете, че напредвате и постоянно се предизвиквате. Продължавайте да се изкачвате!
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
