Стреч терапията трябва да бъде повече от последваща мисъл - Ето защо е важна

Когато мислите за разтягане, можете да си представите някой да седи и да посегне към пръстите на краката си, за да опъне сухожилията си, или може би прави няколко удара, преди да избяга.

Докато пасивните разтягания на сухожилията и изпаданията могат да бъдат полезни, много хора не знаят, че научно обоснованите техники за разтягане се използват за физически подобрения.

Всъщност разтягането отдавна е компонент на фитнес тренировките, въпреки че обикновено това е допълнителна мисъл за типичния ви посетител на фитнес.

И все пак, техниките за стреч терапия са важна част от функционалното движение. Ето защо те заслужават отделено време във вашата фитнес рутина.

Какво е стреч терапия?

Стреч терапията обхваща широк спектър от техники, включително валцуване с пяна, масаж, миофасциално освобождаване и активен обхват на движения, в допълнение към традиционните пасивни разтягания.

Стреч терапията е научното приложение на тези техники за лечение на определени физически проблеми, свързани със стегнати мускули и ограничени стави. Когато се изпълнява правилно, стреч терапията може да помогне за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността.

Въпреки че вероятно сте запознати с някои от техниките, използвани в стреч терапията, правилното прилагане на стречинг за максимална полза изисква повече от празно посягане към пръстите на краката, преди да ударите бягащата пътека.

С малко образование, вие ще сте повече от подготвени ефективно да включите техниките за стреч терапия във вашата тренировъчна програма.

Напомняне

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за разтягане. Ако имате хронично или неразрешено нараняване, търсенето на професионални насоки е от решаващо значение, за да сте сигурни, че няма да рискувате допълнително нараняване.

Науката за стреч терапия

Повечето протоколи за разтягане са насочени предимно към увеличаване на обхвата на движение на ставата и общата цел е да се подобрят моделите на движение, включващи тази става.

Докато много фактори влияят върху моделите на движение, обхватът на движение е основен. Подобреният обхват на движение в ставите обикновено улеснява по-доброто движение като цяло.

Увеличаването на гъвкавостта на тъканите около ставата ще увеличи обхвата й на движение. Тези тъкани включват мускулни, сухожилни и фасциални тъкани.

Всяка от тези тъкани има различни свойства. Гъвкавостта на всеки от тях обаче може да бъде подобрена с различни техники на стреч терапия.

Мускулна гъвкавост

Мускулната гъвкавост се влияе от няколко фактора. Като цяло, невронните сигнали към мускулната тъкан играят важна роля в способността на вашите мускули да се удължават напълно или да се освободят.

Мускулите увеличават своята гъвкавост в отговор на техники като разтягане и валцуване с пяна, до голяма степен благодарение на стимулацията на рецепторите, които казват на мускулите ви да се отпуснат или свият.

Стимулирането на тези рецептори води до отпускане на вашите мускулни влакна в краткосрочен план. С течение на времето протоколите за стреч терапия причиняват по-трайно удължаване на мускулите ви чрез промени в дължината на покой на самата тъкан.

Гъвкавост на сухожилията и фасциите

Сухожилията са тъканите, които свързват костта ви с мускулите. Сухожилията се свързват с друга тъкан, наречена фасция, която обгражда външната част на мускулите ви, както и части в мускулите ви.

В повечето случаи схванатото сухожилие е нещо добро. И все пак, понякога прекомерното стягане в сухожилията и фасцията на съединителната тъкан, заобикаляща мускулите ви, може да ограничи нормалния обхват на движение.

Техники като масаж и разтягане могат да увеличат разтегливостта както на сухожилията, така и на фасцията в дългосрочен план.

Изследванията на различни техники на разтягане са в ход и от време на време противоречат или са неубедителни. И все пак, проучванията показват, че методите, открити в стретч терапията, подобряват гъвкавостта на мускулите и съединителната тъкан, когато се прилагат правилно и последователно.

Краткосрочна срещу дългосрочна гъвкавост

Техниките за стреч терапия увеличават гъвкавостта както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Диапазонът на движение в дадена област обикновено се увеличава веднага след сеанса на стреч терапия.

Краткосрочният увеличен обхват на движение може да подобри движението в следващата тренировъчна сесия, но ще се разсее, ако терапията с разтягане спре.

Ако обаче непрекъснато провеждате стреч терапия два до три пъти седмично, обхватът на движенията се увеличава, става по-постоянен. Структурите на съединителната тъкан и дължината на мускулите в покой ще се адаптират към стреч терапията и ще поддържат подобрена гъвкавост.

Тези дългосрочни гъвкави адаптации са целта на стреч терапията. Като такива, трябва последователно да правите разтягащата си рутина, за да видите значими подобрения.

Обобщение

Диапазонът на движение в ставите се определя от гъвкавостта на мускулите, сухожилията и фасциите. Техниките за стреч терапия подобряват гъвкавостта в тези тъкани в краткосрочен и дългосрочен план.

Ползите от стреч терапията

Общата цел на стреч терапията е да лекува мускулна стягане, дисбаланс на ставите и тъканни ограничения, които причиняват изкривяване на движенията, болки и повишен риск от нараняване.

С течение на времето стреч терапията подобрява обхвата на движение, което води до подобряване на моделите на движение и по-малко наранявания.

Независимо от вашата професия или предпочитана фитнес активност, вие вероятно се занимавате с повтарящи се движения, които водят до дисбаланс в дължината на мускулите и обхвата на движение на ставите във времето.

Освен това нараняванията - независимо дали са настоящи или предишни - могат да доведат до променени модели на движение, които причиняват подобни ограничения, както и допълнителни наранявания по пътя.

Ако не бъдат отстранени, тези дисбаланси в тъканите ви ще повлияят на движението ви и ще доведат до лошо качество на движението, повишен риск от нараняване, намалена производителност и болка.

Ефектите от съединението на мускулния дисбаланс с течение на времето и засягат хората от всички нива на фитнес. Добрата новина е, че стреч терапията е ефективна за много групи хора, включително възрастни индивиди, по-млади хора и спортисти.

Изследванията показват, че възрастните възрастни могат да подобрят обхвата си на движение чрез различни техники, използвани в стреч терапията.

Допълнителни изследвания установиха, че по-младите спортисти, които изпълняват правилни техники за стреч терапия, могат да намалят риска от безконтактни наранявания по време на тренировки и състезания.

Въпреки това, индивидуалните реакции на разтягането варират и вашата специфична спортна и медицинска история може да повлияе на резултата от конкретен метод на разтягане.

И все пак, независимо от вашите фитнес цели, възраст или цялостен начин на живот, техниките за стреч терапия вероятно ще увеличат обхвата Ви на движение, ще подобрят работата Ви и ще намалят общия Ви риск от нараняване.

Обобщение

Стреч терапията увеличава обхвата на движение, подобрява качеството на движение и намалява риска от нараняване.

Рискове от стреч терапия

Докато стреч терапията предлага много предимства, трябва да сте наясно с няколко ситуации, при които стречингът трябва да бъде модифициран или избягван.

Събития с максимална сила и мощност

Докато общите рискове от стреч терапията са ниски, извършването на статично разтягане преди събития, които изискват максимална сила и мощност може да намали производителността.

Някои проучвания предполагат, че статичното разтягане по-дълго от 60 секунди преди пауърлифтинг, спринт или скокове може временно да попречи на представянето.

Като се има предвид, че общите данни за този ефект са смесени, може да искате да опитате някои от многото алтернативни методи за загряване, включително активни участъци.

Трябва да използвате статично разтягане по ваша преценка, ако подгрявате за сила или силова активност. Ако обаче понастоящем третирате проблем с движението със стреч терапия, най-добре е да избягвате максимални усилия, докато проблемът ви бъде разрешен.

Хипермобилност

Хипермобилността е състояние, при което ставите ви могат да се движат извън нормалните обхвати на движение, което може да причини нараняване и цялостна нестабилност.

Ако имате хипермобилни стави, разтягането трябва да се избягва, освен под пряко наблюдение от квалифициран медицински специалист.

Валцуването с пяна и миофасциалното освобождаване са безопасни за хипермобилни индивиди, но статичните и динамичните участъци, които ви отвеждат до крайния обхват на движение, трябва да се избягват, ако сте хипермобилни.

Обобщение

Стреч терапията трябва да бъде модифицирана за атлетични събития, които изискват максимална сила или мощ. Също така, тези с хипермобилни стави трябва да избягват участъци от крайния диапазон.

Техники на стреч терапия

Техниките за стреч терапия включват разнообразни дейности, които подобряват движението и обхвата на движение. Те включват:

• масажни техники, включително самомасаж с валяци с пяна или други устройства
• техники за пасивно разтягане
• техники за активно или динамично разтягане
• техники за разтягане с помощта на партньор

Масаж, валцуване с пяна и миофасциално освобождаване

В контекста на науката за упражненията техниките, които прилагат външен натиск директно върху тъканите, се наричат ​​миофасциално освобождаване.

Това включва традиционни техники за масаж, практикувани от масажисти, както и валцоване с пяна, масаж с лакросна топка и други техники за самомасаж.

Въпреки че са необходими повече изследвания, многобройни проучвания показват, че валцуването с пяна и подобни масажни техники подобряват обхвата на движенията и намаляват мускулната скованост. Освен това изследванията показват, че валцуването с пяна може да подобри възстановяването след тренировка.

Като цяло изследванията показват, че самомиофасциалното освобождаване е най-ефективно, когато се извършва за 30–120 секунди върху целевите области.

Вероятно ще откриете така наречените „тригерни точки“, където мускулът е особено нежен. Това са местата, на които искате да приложите натиска.

Самомиофасциалното освобождаване може да се извърши преди или след тренировка или като отделна сесия.

За да извършите самомиофасциално освобождаване:

1. Намерете целевия мускул въз основа на ставата, където желаете да увеличите обхвата на движение.
2. Разточете пяна с ролка или лакросна топка по мускула, докато намерите точката на задействане.
3. Задръжте точката на задействане за 30 или повече секунди. Трябва да почувствате леко освобождаване в района.
4. Извършвайте 1–3 задържания на площ.

Въпреки че можете да насочите много области със самомиофасциално освобождаване, по-долу са някои общи области, които се възползват от тази техника. Бързото търсене в YouTube ще даде видеоклипове с инструкции за всяко от тези съединения:

• Глезен: прасци, стъпала
• Ханш: квадрицепс / тазобедрен флексор, глутеус, пириформис, подколенни сухожилия
• Рамо: лати, пекторали, задни делти

Техники за пасивно разтягане

От всички техники на разтягане може да сте най-добре запознати с пасивното разтягане. Този тип разтягане включва разтягане на мускула до точката на лек дискомфорт и задържане на разтягането за 20–30 секунди или повече.

Голяма част от изследванията показват, че техниките за пасивно разтягане подобряват обхвата на движение в асоциираните стави.

Ако изпитвате стягане или ограничения в определени стави, които ограничават цялостното ви движение, може да се извърши пасивно разтягане след затопляне на зоната.

За общо поддържане или подобрения на гъвкавостта, изпълнете пасивно разтягане след основната си тренировка или като част от отделна сесия. Просто се уверете, че винаги е предшествано от загряване.

За да извършите пасивно разтягане:

1. Определете целевата става и съответния мускул, който трябва да бъде разтегнат.
2. Загрейте зоната с 5–10 минути движение. Ходенето, клякането, колоезденето или друго нежно движение трябва да свършат работа.
3. Преместете крайника си, за да разтегнете мускула до точката на лек дискомфорт.
4. Задръжте разтягането за 20–30 секунди.
5. Повторете 1-2 пъти на мускул.

Можете да използвате техники за пасивно разтягане на много мускули. Отново търсенето на видеоклипове онлайн е чудесен начин да научите как да разтегнете всеки мускул.

Следват само няколко стави и съответните мускули, към които можете да се насочите с пасивно разтягане:

• Глезен: прасци
• Ханш: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия
• Рамо: лати, пекторали

Техники за динамично разтягане

Динамичните или активни техники на разтягане включват движение на става чрез обхват на движение и целта е да се увеличи обхватът чрез повторение.

Обикновено ще извършвате множество повторения на всяко активно разтягане и ще увеличавате обхвата на движение всеки път.

За стреч терапия активните разтягания се извършват най-добре след самомиофасциално освобождаване и пасивно разтягане. Освен това активните разтягания са отлични за загряване преди традиционните тренировки за сила и фитнес.

След като сте загряли, извършете своето миофасциално освобождаване и пасивни разтягания, след това изпълнете 3 серии от всяко активно разтягане, за да мобилизирате новооткрития си обхват на движение по по-функционален модел.

За да научите как да извършвате активни разтягания, най-добре е да се консултирате с треньор, за да научите правилния модел на движение.

Партньорски подпомагани участъци

Едно от най-големите предимства на посещението на професионалист за стреч терапия е достъпът до участъци, подпомагани от партньори.

Независимо от това, ако не посещавате професионален физиотерапевт или друг фитнес специалист, все пак можете да се възползвате от това партньор за обучение да ви помага при разтягането.

Най-ефективните участъци на партньора са проприоцептивните невромускулни улеснения (PNF). Техниките PNF обхващат няколко метода, всички от които разчитат на вашия партньор, който предоставя ръчно съпротивление и помощ чрез процедурата за разтягане.

Като цяло, PNF техниките разчитат на създаване на напрежение в мускулите ви, преди да се отпуснете в разтягането, което в крайна сметка улеснява по-дълбоко разтягане и по-голямо подобрение в обхвата ви на движение.

Трите основни техники на PNF са задържане-отпускане, свиване-отпускане и задържане-отпускане с агонистично свиване. Ако не сте запознати с това как работят тези техники за разтягане на партньори, най-добре е да се консултирате с физиотерапевт или личен треньор.

Важно е да се отбележи, че тази техника на разтягане не се препоръчва за хора под 18-годишна възраст.

Обобщение

Миофасциалното освобождаване и пасивното разтягане могат лесно да бъдат добавени към вашата фитнес рутина. Динамичните или активни техники на разтягане и разтяганията с помощта на партньори са много полезни, но те трябва да се научат от професионалист.

Структуриране на вашата рутинна терапия за стреч

Независимо към коя става сте насочени със стреч терапия, цялостната структура е една и съща. Започнете с 5–10 минути леки до умерени аеробни упражнения, като бързо ходене, за да повишите телесната си температура.

Оттам извършете миофасциално освобождаване, последвано от статични разтягания, след това активни разтягания или PNF, ако имате партньор на разположение.

Стреч терапия сесия структура:

1. 5–10 минути бързо аеробно загряване
2. 2–3 задържа с валяк с пяна за 30 секунди във всяка точка на задействане
3. 2–3 пасивни разтягания на мускул задържане за 30 секунди
4. 2-3 активни или PNF участъка

Изпълнявайте тази рутина поне два пъти седмично, за да видите резултатите. Само за няколко седмици обхватът ви на движение трябва значително да се подобри, както и цялостното качество на движението ви.

Освен това, с подобрено движение, рискът от нараняване по време на спорт, фитнес тренировки и ежедневна физическа активност ще намалее значително.

Обобщение

Стреч терапията включва разнообразни техники, които можете да изпълните сами или с партньор. За оптимални резултати е необходимо правилно структуриране на техниките.

Долния ред

Стреч терапията обхваща разнообразни тренировъчни техники, структурирани заедно за справяне със сковаността на мускулите и ставите, което може да доведе до дисфункция на движението и повишен риск от нараняване.

Протоколите за стреч терапия могат да се използват в много области на тялото и се основават на местоположението на конкретния ви дисбаланс. Като цяло, правилната методология за стреч терапия е полезна както за атлетичното, така и за общото население.

С няколко конкретни изключения, техниките за стреч терапия са безопасни и полезни за повечето хора.