Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Сега, когато сме в разгара на самоизолацията на COVID-19 и физическото (или социалното) дистанциране, може би е по-важно от всякога да се поддържат рутинни упражнения.
Но как да се изпотите, когато са затворени фитнес залите, парковете и туристическите пътеки? Като станете креативни!
Използвайки евтино оборудване заедно с обичайните битови предмети, които вече притежавате, можете да изградите програма за тренировки за цялото тяло, която е пълна с разнообразие.
Представените тук артикули са сравнително рентабилни, но може да успеете да ги намерите дори и по-евтини в онлайн магазини или с намалени цени. Така че ще бъдете готови със страхотна домашна фитнес зала - дори когато пандемията отмине.
Учебни упражнения: Безплатно
Имате ли учебници или книги за маси около къщата, които събират прах? Сега можете да ги използвате, за да обогатите тялото си, както и ума си!
Изкълчвания на учебници
Ник Очипинти, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и сертифициран личен треньор (CPT), препоръчва да поставите два учебника на пода на около 1-2 фута един от друг.
Поставете една ръка върху всеки учебник и натиснете нагоре.
Повдигането на ръцете ви на 2–4 инча от пода ще ви позволи да се спуснете по-дълбоко в лицева опора, което прави това просто упражнение вкъщи по-трудно и по-ефективно.
„Тази тренировка ще предизвика ефективно вашите пекторали, предни делтоиди и трицепс ефективно“, казва Очипинти.
Обратни удари по учебник
Застанете на учебник с дебелина около 2–3 инча и отстъпете назад в дълбок удар.
Допълнителната височина под предния ви крак кара удара да навлезе по-дълбоко от нормалното за този предизвикателен вариант на упражнение за долна част на тялото, казва Очипинти.
Тази вариация на удара удря четирите кадри, като същевременно предизвиква стабилността на долната част на тялото.
Валяк с пяна: $ 25
Тези твърди, но удобно поддържащи ролери са чудесни за извършване на основни постурални упражнения за усъвършенствани техники за стабилизиране на сърцевината, казва Хедър Джефкоат, физиотерапевт и сертифициран инструктор по пилатес.
Традиционни хрускания
- Поставете по дължина върху ролката, така че да бъдете подпрени от главата до опашната кост.
- Сключете ръце зад главата си (но не дърпайте врата си).
- Вдишайте, за да се подготвите, след което издишайте, докато повдигате горната част на тялото и хрускате нагоре. Вдишайте, спуснете и повторете.
Увеличавайте височината на смачкване постепенно с течение на времето, но не забравяйте да поддържате долната част на ребрата си в контакт с валяка от пяна, казва Jeffcoat.
Купете ролка от пяна онлайн.
Бутилка препарат за пране
Красотата на бутилката с препарат за пране е, че можете да добавяте вода, за да увеличите устойчивостта, казва Алекс Карнейро, сертифициран личен треньор.
Така че, ако един галон е твърде лесен, добавете още вода, за да увеличите теглото му.
Упражнения с използване на бутилки с препарат за пране
Редове за пране в изправено положение - за раменете: Дръжте перилния препарат близо до тялото си, издишайте и го повдигнете право нагоре до нивото на гърдите, предимно с раменете.
Люлки за перилен препарат - за глутеуси и подколенни сухожилия: Повдигнете препарата от земята и го оставете да се люлее между краката ви.
По време на това движение коленете ви трябва леко да се огънат. Мощно задвижете бедрата напред, за да изтласкате препарата във въздуха. Детергентът трябва да пътува не по-високо от раменете ви, казва Карнейро.
Комплект гири: $ 15 +
Дъмбелите са доста евтини и могат да се използват за различни упражнения, които могат да работят на цялото тяло, казва Никол Ферие, онлайн фитнес треньор.
Тези малки, но мощни части от тренировъчно оборудване могат да се използват за укрепване и тонизиране на ръцете, краката и бедрата и дори за изравняване и тонизиране на основните мускули.
Клек с дъмбели
- Дръжте дъмбелите за гърдите, краката на ширината на раменете и леко обърнатите пръсти.
- Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, докато държите гърдите си високо.
Ferrier препоръчва да се правят 3 серии от 10-15 повторения. Основните насочени мускули са седалищните мускули, четириъгълниците и подколенните сухожилия.
Купувайте гири онлайн.
Скачане на въже: $ 8 - $ 20
Кой не обича въжетата за скачане? Те са чудесен инструмент за тренировки и могат да ви върнат в дните на детската площадка.
Те също са чудесни за изблик на кардио, не са скъпи и не заемат твърде много място, казва Ферие.
Упражнение за въже за двойно подскачане
В двойно под, въжето преминава под вас два пъти в един скок. Китката ви ще трябва да се върти бързо и ще трябва да скачате по-високо от 6 инча, за да постигнете това, казва Фериер.
Основните насочени мускули са бицепсите и прасците.
Купете скачащи въжета онлайн.
.jpg)
