Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Валцуването с пяна е техника за самомиофасиално освобождаване (SMR). Той може да помогне за облекчаване на мускулната стягане, болезненост и възпаление и да увеличи обхвата на ставите ви.
Валцуването с пяна може да бъде ефективен инструмент за добавяне към разгряването или охлаждането, преди и след тренировка. А ползите от валцуването с пяна може да варират при отделните хора.
Прочетете, за да научите за предимствата и потенциалните рискове от валцуването с пяна, както и как да го добавите към вашата рутина.
1. Облекчете мускулната болка
Валцуването с пяна може да бъде от полза за облекчаване на възпалените мускули и намаляване на възпалението.
Едно малко проучване на осем участници от мъжки пол открива доказателства, че търкалянето с пяна след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало. В проучването, физически активни мъже пяна валцувани в продължение на 20 минути веднага след тренировка в допълнение към 24 и 48 часа след тренировка.
Тези участници са забелязали намаляване на болезнеността на мускулите със забавено начало в сравнение с упражненията без валцуване с пяна. Те също така изпълняваха физически упражнения по-добре от онези, които не се разпенват.
Необходими са повече изследвания при по-голяма, по-разнообразна група хора, за да се потвърди как валцуването с пяна засяга мускулната болка.
2. Увеличете обхвата на движение
Валцуването с пяна може да ви помогне да увеличите обхвата на движение, но са необходими повече изследвания. Обхватът на движение е важен за гъвкавостта и производителността.
Изследователите са открили доказателства от едно малко проучване на 11 юноши спортисти, че комбинация от вана с пяна и статично разтягане е най-ефективна за увеличаване на обхвата на движение. Това беше сравнено със статично разтягане или само разточване на пяна.
Необходими са повече изследвания сред по-голяма, по-разнообразна група хора, за да се разбере напълно връзката с валцуването с пяна и обхвата на движение.
За най-добри резултати от валцуването с пяна, опитайте се да се разтегнете и да се разточите след всяка тренировка.
3. Временно намалете появата на целулит
Доставчиците на някои продукти за валцуване с пяна твърдят, че продуктите могат да помогнат за разхлабване и разбиване на фасцията. Фасциите са съединителните тъкани на тялото и допринасят за появата на целулит.
Докато валцуването с пяна може да помогне временно да изгладите кожата си, понастоящем няма научни доказателства, че тя може трайно да намали целулита.
Най-добрият начин за намаляване на целулита е поддържането на активен начин на живот и консумирането на здравословна диета.
4. Облекчете болките в гърба
SMR може да бъде ефективен за облекчаване на болката в тялото. Това може да помогне и за облекчаване на напрежението в гърба.
Важно е обаче да се внимава, когато се използва вана с пяна на гърба. Лесно е да напрегнете или нараните гърба си допълнително.
За да използвате валяка с пяна за болки в долната част на гърба, завъртете го с вана с пяна, така че да е вертикален (на една линия с гръбначния стълб) и бавно завъртете валяка от една страна на друга, все още в една линия с гръбначния ви стълб. Правете това, вместо да го държите хоризонтално, което може да доведе до изкривяване и напрежение на гърба.
Можете също така да опитате да лежите върху топка за масаж с пяна или тенис топка, за да изработите възли в гърба.
5. Управлявайте симптомите на фибромиалгия
SMR показа обещаващи резултати за лечение на симптоми на фибромиалгия.
В едно проучване на 66 възрастни, живеещи с фибромиалгия, участниците, които са се валцували в продължение на 20 седмици, съобщават, че се чувстват по-добре и имат по-малка интензивност на болката, умора, скованост и депресия от тези, които не са опитвали SMR техники. Те също така съобщават за увеличаване на техния обхват на движение.
Въпреки че това проучване е обещаващо, са необходими повече изследвания, за да се потвърди ефикасността на валцуването с пяна за лечение на симптоми на фибромиалгия.
6. Помогнете ви да се отпуснете
Много хора смятат, че валцуването с пяна е релаксиращо. Нарушаването на стягане в мускулите може да ви помогне да се почувствате по-малко напрегнати и по-спокойни в резултат. Но има малко доказателства, които показват, че валцуването с пяна помага за релаксация.
В едно малко проучване, 20 жени участнички или се разточват на пяна, или почиват в продължение на 30 минути след ходене по бягащата пътека. Изследователите не откриха, че валцуването с пяна значително намалява нивата на стрес повече от почивката.
Необходими са повече изследвания. Междувременно, ако откриете, че валцуването с пяна е релаксиращо, няма нищо лошо да го добавите към седмичната си рутина.
Безопасно ли е валцуването с пяна?
Валянето с пяна обикновено се счита за безопасно, ако изпитвате стягане в мускулите или редовно тренирате. Но избягвайте валцуването с пяна, ако имате сериозно нараняване като разкъсване или счупване на мускулите, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не Ви е изчистил първо.
Също така избягвайте да се преобръщате върху малки стави като коленете, лактите и глезените, което може да ви накара да ги разтегнете или да ги повредите. Вместо това, когато валяте краката си с пяна, разточете първо прасците си, а след това и четирите си колела отделно, като избягвате зоната на коляното.
Валцуването с пяна може да помогне за облекчаване на напрежението по време на бременност. Просто първо се изчистете от Вашия лекар и избягвайте да лежите по гръб, за да се превърнете в пяна по-късно по време на бременността. Също така трябва да пропуснете разгръщането на прасците през третия триместър. Това може да причини преждевременно раждане. Говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени.
Как да изберем вана с пяна
Валякът с пяна обикновено е с цилиндрична форма и е направен от плътна пяна. Но можете да намерите ролки от пяна в различни размери и форми и в различни нива на твърдост.
Може да са необходими някои опити и грешки, за да намерите подходящия за вас валяк с пяна. Изпробвайте различни ролки от пяна, преди да закупите, за да намерите такъв, който да е удобен за вас.
Ето някои от различните видове ролки от пяна, достъпни онлайн:
- Гладките ролки са известни с гладка и плътна пяна. Те са най-подходящи за хора, които са нови за валцуване с пяна. Те предлагат равномерна текстура и не са толкова интензивни като текстуриран валяк. Тази опция също е по-евтина.
- Текстурираните ролки имат гребени и копчета по тях. Те се използват за работа по-дълбоко в мускулите и за изработване на възли и напрежение.
- Покритите с пяна масажни пръчки могат да се използват за дълбоко масажиране на краката или горната част на гърба.
- Масажни топки с пяна могат да се използват за целеви мускулни области. Например, за да се изработят възли в раменете.
Когато избирате валяк от пяна, вие също ще искате да вземете предвид формата и размера. По-късата ролка е по-ефективна за по-малки зони като ръцете и прасците например. По-късите ролки също са по-преносими, ако планирате да пътувате с вашия валяк.
Как да започнем валцуването с пяна
Ако никога преди не сте валцували пяна, може да искате да научите няколко основи, преди да започнете. Можете да намерите безкрайни видеоклипове за „валцуване с пяна за начинаещи“ онлайн, които ще обяснят как безопасно да се разточат различни части на тялото.
Или ако тренирате във фитнес зала с ролки от пяна, можете също да помолите треньор да ви преведе как да използвате такъв. Можете също така да опитате класове за валцуване с пяна, за да научите как да го използвате ефективно.
Като цяло следвайте тези съвети, за да започнете:
- Започнете с лек натиск и натрупвайте, докато свикнете с валцуването с пяна. Отначало може да ви е болезнено да се разпенвате, ако мускулите ви са стегнати. За да регулирате налягането, намалете количеството телесно тегло, което поставяте върху ролката. Например, ако разточвате прасеца, използвайте ръцете си, за да подпомогнете тялото си и да свалите част от телесното си тегло от ролката.
- Бавно търкаляйте нежните зони за 10 секунди, за да започнете, след това работете до 30 до 60 секунди наведнъж.
- Пийте много вода след валцуването с пяна, за да помогнете за възстановяването.
Ако искате още съвети, ето 8 хода за валцуване с пяна, които можете да опитате.
За вкъщи
Валцуването с пяна може да бъде ефективен начин за намаляване на мускулното напрежение преди започване на тренировката. Това е особено валидно, ако през останалите няколко дни имате останали напрежения от упражнения.
Валцуването с пяна също може да бъде важен инструмент за използване, докато се охлажда след тренировка.
Ако добавите пяна валяк към вашата рутина за загряване и охлаждане, може да почувствате по-малко болка през следващите дни.
Ако редовно седите или заставате на работа или просто имате болки, валцуването с пяна също може да бъде полезно.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите нови инструменти към ежедневието си.
