Решенията, които вземате по време на хранене, са важни за бъдещото ви здраве. Напълването на чинията с храни, богати на хранителни вещества, ще помогне да поддържате тялото си в тонус и ще намалите риска от здравословни проблеми, свързани с възрастта.
За жените храненето добре между късните тийнейджъри и началото на 50-те е особено важно по различни причини.
Ето някои ключови хранителни вещества, на които младите възрастни жени трябва да обърнат внимание.
1. Фолиева киселина (фолат) и други витамини от група В
- Колко ви трябва: 400 микрограма (mcg) дневно
- Храни, в които се намира: спанак, ядки, боб, портокалов сок; обогатени храни като хляб, тестени изделия и зърнени закуски
Вашето тяло се нуждае от този витамин B, за да създава нови клетки. По време на бременност фолиевата киселина помага да се образува нервната тръба, която ще се развие в мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе.
Пренаталните витамини съдържат фолиева киселина, защото тя може да помогне за намаляване на риска от раждане на бебе с дефект на мозъка или гръбначния мозък. Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат и не цялата тя може да се използва от организма.
Фолатът също е необходим за образуването на червени кръвни клетки и младите жени са изложени на по-голям риск от развитие на анемия с дефицит на фолиева киселина.
Важно е да приемате този витамин ежедневно, дори ако не планирате да забременеете. Около половината от всички бременности са непланирани. Нарастващото бебе се нуждае от фолиева киселина в ранните седмици на бременността, преди много жени да осъзнаят, че са бременни.
Тези други витамини от група В също са важни за производството на енергия и растежа на клетките:
- B-1 (тиамин): от обогатени зърнени храни, свинско месо, риба, боб, грах и слънчогледови семена
- B-2 (рибофлавин): от яйца, месо от органи, зърнени закуски и млечни храни
- B-3 (ниацин): от домашни птици, говеждо и риба
- B-6 (пиридоксин): от говеждо, риба, подсилени зърнени храни и нахут
- B-7 (биотин): от говеждо месо, риба, яйца, авокадо, сладки картофи и ядки
2. Желязо
- Колко ви трябва: 18 mg дневно
- Храни, в които се намира: постно месо, морски дарове, ядки, боб, зеленчуци и обогатени зърнени продукти
Желязото е основно хранително вещество. Тялото ви се нуждае от:
- растеж
- транспортиране на кислород до вашите тъкани
- изработване на определени хормони
Младите жени често имат ниски нива на желязо в тялото си или поради обилни периоди, или получават твърде малко от това хранително вещество от диетата си.
Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която е, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасяте кислород през тялото си.
Докато имате нужда от желязо, не прекалявайте. Излишъкът от желязо може да причини:
- запек
- гадене
- коремна болка
- повръщане
Желязото се усвоява най-добре, когато се приема с витамин С. Сдвояването на добър източник на желязо, като пилешко месо или боб, с източник на витамин С като ягоди по време на хранене ще увеличи максимума на усвояване.
3. Витамин D
- Колко ви трябва: 600 международни единици (IU) дневно
- Храни, в които се намира: мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия, подсилено мляко, сирене и яйчни жълтъци
Частта от този витамин ви идва от млечни храни като мляко и сирене. Останалото тялото ви прави, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.
До 78% от жените в детеродна възраст имат недостиг на витамин D. Ако живеете в северния климат и не получавате много слънце, може да се наложи добавка, за да компенсирате това, което пропускате.
Ако живеете в по-южна географска ширина и носите слънцезащитни продукти редовно, може да имате и дефицит.
Витамин D работи като партньор на калция за насърчаване на здрави кости. Той също така участва в:
- клетъчен растеж
- имунна функция
- намаляване на възпалението в тялото
Не искате обаче да получавате твърде много от това хранително вещество. В много големи количества витамин D може да повиши нивата на калций в кръвта. Високото съдържание на калций може да увреди сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
4. Витамин Е
- Колко ви трябва: 15 mg дневно
- Храни, в които се намира: ядки, семена и растителни масла
Този витамин е от съществено значение за здравата имунна система. Витамин Е също е антиоксидант, който предпазва тялото ви от вредното въздействие на увреждащите молекули, наречени свободни радикали.
Този защитен ефект може да помогне за предотвратяване на проблеми със забременяването или раждането на здраво бебе, установяват изследвания.
Изследванията разглеждат дали този витамин може да помогне за здравето на сърцето и нормалното клетъчно делене.
Няма никакви рискове, когато получавате витамин Е от храната. Но много високи дози добавки могат да увеличат кървенето, особено ако вече сте на разредител на кръвта като варфарин (Coumadin).
5. Магнезий
- Колко ви трябва: 310 mg дневно (на възраст от 19 до 30); 320 mg (на възраст от 31 до 50)
- Храни, в които се намира: Ядки, спанак, соеви продукти, боб, грах, овес, пшеница, ечемик и млечни продукти
Магнезият помага за регулирането на много различни химични реакции в тялото ви, включително:
- поддържане на здравословни нива на кръвната захар и кръвното налягане
- поддържане на мускулите и нервите да работят както трябва
- помагайки на тялото ви да произвежда протеини
Важно е да получите достатъчно количество от това хранително вещество, особено ако планирате бременност. Изследванията показват, че повечето бременни жени са с ниско съдържание на магнезий. Недостатъците по време на бременност са свързани с проблеми като гестационен диабет, ранно раждане и бебета, които са родени твърде малки.
Получаването на твърде много магнезий от вашата диета не е вредно, тъй като тялото ви премахва всяка допълнителна консумация. Високите дози добавки обаче могат да причинят гадене и спазми в корема.
6. Холин
- Колко ви трябва: 425 mg дневно
- Храни, в които се намира: Месо, птици, риба, млечни продукти и яйца
Имате нужда от холин, за да поддържате структурно здрави клетките си. Това основно хранително вещество също така помага на тялото ви да произвежда химичния пратеник ацетилхолин, който е важен за настроението, паметта и мускулния контрол.
И все пак много млади жени, особено вегетарианци, не получават достатъчно от това хранително вещество от диетата си. Подобно на фолиевата киселина, това има последици в началото на бременността. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за конкретни препоръки за добавяне на холин, ако планирате да забременеете.
Получаването на твърде много холин може да причини нежелани реакции като миризма на рибено тяло, както и повръщане, излишно изпотяване и ниско кръвно налягане.
7. Пробиотици
Пробиотиците сами по себе си не са хранителни вещества. Те са полезни бактерии, открити в храни и добавки, които предлагат редица ползи за здравето. Изследванията за връзката на пробиотиците със здравето процъфтяват през последните години.
Ще намерите пробиотици във ферментирали храни като тези:
- кисело мляко
- кимчи
- комбуча
- кисело зеле
- мисо
- непастьоризиран ябълков оцет
Някои видове пробиотици могат да помогнат за поддържане на нормален бактериален баланс във вагиналните и пикочните пътища.
Пробиотичните добавки обикновено съдържат множество щамове, тъй като други се проучват за въздействието им върху всичко - от поддържане на чревната редовност и цялостното здраве на червата до настроението и психичното здраве.
Консултирайте се с лекар, преди да купите, за да сте сигурни, че получавате пробиотиците, които най-добре отговарят на вашите нужди.
Вземането
Яденето на дъга от плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти, ще ви помогне да получите препоръчаното количество от всяко основно хранително вещество.
Ако имате диетични ограничения или състояние като възпалително заболяване на червата (IBD), което затруднява тялото ви да усвоява хранителни вещества, говорете с вашия доставчик на здравни грижи как да се уверите, че получавате всичко необходимо.
