И така, какво точно е „Fab Four“? Kelly LeVeque обяснява какво и защо стои зад този енергичен план за хранене, както и как да го приложите за всичко - от смутита до салати.
Що се отнася до храненето и отслабването, там има много шум. Цялата информация може да бъде напълно смазваща или объркваща за много хора, поради което реших да създам проста философия, която също може да работи като инструмент за моите клиенти.
Fab Four е това, което създадох, за да помогна на клиентите си да запомнят четирите неща, които трябва да включват във всяко хранене, за да гарантират, че получават полезни хранителни вещества и правилния баланс на храните, за да управляват глада и да поддържат хормоните под контрол.
И така, какво точно е Fab Four? Това е комбинацията от протеини, мазнини, фибри и зеленчуци.
Нуждаете се от протеин, който да ви помогне да се чувствате сити, а също така да изградите или поддържате мускули. Мазнините могат да ви помогнат да удряте глад, тъй като забавя храносмилането и ви кара да се чувствате доволни.
Фибрите помагат да сте сити, без да повишавате кръвната захар. Освен това, той храни здрави пробиотични чревни бактерии и детоксикира храносмилателната ви система. А зелените осигуряват жизненоважни хранителни вещества и микроелементи, необходими за подпомагане на тялото ви да се бори с възпалението и да се поддържа добре.
Ето как изглежда това в смути:
- протеин на прах, като грахов протеин или колагенов протеин (протеин)
- авокадо или бадемово масло (мазнини)
- смлени ленени или чиа семена (фибри)
- спанак или зеле (зелени)
Можете също да добавите малко бадемово мляко, лед или и двете, в зависимост от това как ви харесва консистенцията.
За хранене искате да напълните чинията си с листни зеленчуци като къдраво зеле или рукола, да добавите някои богати на фибри зеленчуци като краставица или карфиол, протеини като пиле или риба, а също така 1 до 2 супени лъжици мазнина, като дресинг за Първична кухня, зехтин или половин авокадо.
По принцип искате да включите Fab Four във всяко хранене и смути, тъй като тази специфична комбинация от храни може да помогне:
- изключете хормоните на глада (което означава, че се чувствате по-дълго удовлетворени)
- изгаряйте мазнините по-ефективно
- регулирайте кръвната си захар за четири до шест часа
Fab Four не е диетичен план. Това е форма на лека структура, която може да ви помогне да се уверите, че постигате хранителните си цели и получавате това, от което се нуждаете, за да се чувствате спокойни, пълноценни и доволни, независимо какъв начин на живот изберете. Когато се чувствате сити и доволни, е много по-лесно да останете на път и да се съсредоточите през целия ден.
Говоря за това как Fab Four работи с кръвната захар много с моите клиенти. Уверете се, че кръвната Ви захар остава дори без драстични спадове или скокове е наистина важно за поддържане на постоянни енергийни нива, устойчиво отслабване и ограничаване на глада.
Можете да си представите нивата на кръвната захар като крива. Искате тази крива да остане стабилна и равномерна, да тече близо до средната линия, без драматични върхове или спадове.
Начинът да управлявате кръвната си захар е да се уверите, че получавате правилната комбинация от хранителни вещества (протеини, мазнини, фибри и зеленчуци) и да избягвате излишната захар и прости въглехидрати.
Друг здравословен проблем, свързан с кръвната захар, е инсулиновата резистентност, което е състояние, което се случва, когато тялото ви не може да използва ефективно кръвната захар за енергия.
Това кара тялото ви да стане по-малко чувствително към инсулин. Когато това се случи, вашите клетки се противопоставят на инсулиновия отговор, което означава, че кръвната Ви захар е висока дори когато инсулинът трябва да я понижи.
Много от моите клиенти, които се борят да отслабнат, ми казват, че не разбират защо не могат да отслабнат, дори когато ядат цялостна, чиста диета.
Много пъти, след като ги попитам какво точно ядат, те казват, че започват деня си със смути, заредено с повече от 2 чаши замразени плодове; ядене на „чисти“ естествени подсладители като кленов сироп, мед или агава; или пиене на плодове и зеленчуков сок, които не съдържат фибри или протеини (това, от което се нуждаете, за да предпазите кръвната захар от скокове).
За да бъдем ясни: Не казвам, че плодовете са лоши или проблем. Важно е само да разберете, че тялото ви може да обработва само толкова фруктоза (вид захар в плодовете и подсладителите) наведнъж.
Наличието на около 15 грама въглехидрати, идващи от плодове, е чудесно количество за лека закуска. Това е равно на около 1 чаша плодове или пъпеш или малко парче плод.
Плодовете са пълни с фибри, вода, витамини и минерали. Това е здравословен хранителен начин за ограничаване на сладки зъби. Полезно е да сдвоите плодовете с протеин или здравословна мазнина, за да намалите влиянието, което оказва върху кръвната захар. Това помага да се поддържа тялото пълно за по-дълго и може да възпрепятства преяждането.
Нещо друго, което е част от философията на Fab Four, е съзнанието за закуската. Голяма част от времето закусваме по навик или от скука или защото смятаме, че трябва да се храним на всеки два часа, за да поддържаме метаболизма си.
Но всъщност е точно обратното. Ако ядете балансирани ястия с достатъчно хранителни вещества, не трябва да закусвате, за да стигнете до следващото хранене. В идеалния случай можете да ядете храна Fab Four и след това да не ядете отново в продължение на четири до шест часа.
Ако наистина гладувате преди това, може да нямате правилния баланс на хранителните вещества. Или може би сте дехидратирани и не пиете достатъчно вода. Всъщност е по-добре за вашия метаболизъм да не закусвате твърде рано, особено ако все още не сте гладни от биологична гледна точка. Вашето тяло се нуждае от времето между храненията, за да смила и изгаря мазнините.
Ключът към отслабването, докато все още се чувствате доволен, е да се опитате да следвате лека структура (като моите указания Fab Four) и да избягвате ограничителни диетични планове или детоксикации.
Когато следвате лека структура и разбирате науката зад това как това, което ядете, влияе на тялото ви, хормоните и метаболизма, тогава е по-лесно да направите по-интелигентен избор, който ще ви помогне да постигнете целите си.
