Прости стратегии за по-здравословно, цялостно хранене
Ако яденето „правилно“ означава да се затрупате с калории, макроси или отчитане на скалата и да се почувствате зле, ако не уцелите #goals, тогава го забравете. Това е диетична култура, подхранваща вътрешния негатив и можем да направим по-добре за себе си.
„Не позволявайте на безбройните цифри в който и да е хранителен панел да се чувствате така, сякаш храната трябва да бъде категоризирана в категории„ може “и„ не може “, казва Клер Чеунинг, регистриран диетолог и диетолог. „Това е храненето, което информира, но никога не ограничава.“
Вместо това, приемете интуитивното хранене, наистина холистичен подход за изключване на целия този безполезен шум - и математика! Интуитивното хранене е философия, която е свързана с устойчиво хранене, зачитане на тялото и почитане на вас като вас.
Какво е интуитивно хранене?
- Той отхвърля хранителната култура.
- Промотира храната като удоволствие, а не като вина.
- Той зачита всички форми и размери и по-специално тялото ви.
- Помага ви да разпознаете сигналите на тялото си за глад и пълнота.
- Помага ви да преразгледате навиците, които искате да промените, но без да контролирате храната.
- Помага ви да се освободите от контрола на храната.
- Това ви прави по-внимателни към храната като гориво, а не като пълнител.
- Помага ви да разглеждате упражненията като цялостно движение, а не просто като ефект на изгаряне на калории.
Може да имате няколко причини да обновите хранителните си практики. Но интуитивното хранене е по-малко свързано с това, което ядете, а повече за това как храната помага да подхранвате живота си.
Ето как да се справите с промиването на мозъка от диетичната култура и да намерите истинска храна и удовлетворение от храната. Ще ви покажем как една малка промяна в даден момент може да ви помогне да създадете свои собствени интуитивни стратегии за хранене. Освен това имаме реални съвети за подобряване на храненето с ограничен бюджет или ако живеете на място, където трудно може да се намери прясна храна.
Изследвайте навиците си, за да създадете вашата интуитивна философия за хранене
Като осъзнаете какво ядете, кога го ядете, защо се храните и как се чувствате от определени храни, можете да решите какви интуитивни цели за хранене имат смисъл за вас.
Водете временен дневник за храна
Не е нужно да проследявате куп цифри или списания в дългосрочен план. Това може да бъде нереалистично и дори проблематично.
„Преброяването на калориите и изключително внимателното записване на храната ви също могат да се превърнат в нарушен режим на хранене“, казва Катрин Бренан, регистриран диетолог. „По-скоро целта на списанието за храни е да действа като инструмент, който да ви помогне да се храните по-интуитивно.“
Jottings на хранителни списания
- Дата / час / хранене
- Какво имаш?
- Колко гладен бяхте преди ядене?
- В какво настроение бяхте, когато се хранехте?
- Доволен ли бяхте от първата си хапка?
- Изядохте ли цялата храна / закуска?
- Какво беше нивото ви на пълнота след това?
- Хареса ли ти?
- Кога отново почувствахте глад?
- Изпита ли някакви емоции след хранене?
- Изпитвали ли сте някакви физически чувства след хранене (напр. GI дистрес)?
- Бележки за вкусовете
След няколко дни дневник, може би разпознавате модел на изчакване, докато основно сте „гладни“, преди да вземете обедна почивка, което ви кара да вземете първото нещо, което видите - нещо, което може би дори не е толкова привлекателно за ти.
„Тялото ви е много умно“, казва Чеунинг. „Ако обаче сте прекалено заети или разсеяни, за да забележите нейните сигнали, винаги ще търсите източници за външно валидиране - книги за диети, проследяващи калории и т.н. - за избора на храна.“
Ако случаят е такъв, можете да си поставите за цел да скочите на глада.
Настройване на сигналите на тялото ви
Телата ни ни изпращат сигнали, когато сме гладни. Може би това е ужас или дори леко гадене. По същия начин усещаме нещо и когато сме сити. Може би притискане на талията ни или усещане, че е по-трудно да се диша.
Това са по-екстремните сигнали, когато червата основно изпращат аларма за дим до мозъка ви, че трябва или да ядете, или да спрете. Но най-вероятно ще получите по-фино подбуждане.
Обръщайки внимание на тези първи намеци, наречени първоначален глад, и вашите сигнали за пълнота ще ви помогнат да разчитате на тялото си да ви води.
Скала за пълнота на глада
Можете да направите своя собствена скала за пълнота на глада, като изброите вашите лични симптоми.
След като създадете мащаба си, целта ви е да се придържате към средния диапазон. Търсете храна, когато се движите от 4 на 3, и спрете да ядете, когато достигнете 6 и 7.
Тези реплики също могат да ви помогнат да започнете дали желанието наистина е свързано с емоция, като тъга, скука или нервност. Запитайте се дали изпитвате тези физически сигнали, които сте маркирали в 4 и 3 слота. Ако не, може да изпитвате емоционален глад, а не телесен. Това може да ви помогне да решите дали наистина искате да ядете нещо.
Внимателността по време на хранене може да ви помогне да изведете интуитивното хранене на следващото ниво
„Внимателността е важна, за да ни държи в момента как се чувстваме, когато се храним“, казва Диана Минич, сертифициран специалист по функционална медицина. „Ако сме наясно, има по-голям шанс да окажем влияние върху избора ни на храна и дори върху количеството, което ядем. Също така ще се чувстваме по-доволни от преживяването. "
Овладяване на внимателни ястия
- Гответе или приготвяйте храна сами, ако е възможно (или правете това от време на време).
- Не превъртайте социалните медии, когато ядете.
- Изключете Netflix, Hulu и т.н.
- Яжте далеч от бюрото, кабината или офиса.
- Обърнете внимание на миризмата, вкуса и структурата на вашата храна.
- Анализирайте вкусовете и защо се съчетават добре.
Бебешките стъпки водят до големи промени към по-интуитивното хранене
Да приемем, че разпознавате модел, който искате да промените.
Науката ни казва, че нашите хранителни навици са трудни за преразглеждане наведнъж. Вместо това работим по-добре, когато изберем една проста и устойчива промяна в даден момент, показват изследвания. И тази концепция е в унисон с интуитивното хранене, което е свързано с решения за подхранване на тялото, които отговарят на живота ви дългосрочно.
Освен това се справяме най-добре, когато възприемем съществуващ хранителен навик и го рециклираме в по-добър, разработим реплика за него и след това го повтаряме редовно, според проучване.
Ето една надеждна формула за формиране на навици, като се използват сигнали за глад като цел:
Стъпка 7Повторете стъпки от 2 до 6, докато постигнете целта си. След това си поставете нова цел!
„По-малките промени ще бъдат„ по-лепкави “, тъй като са постижими и ще доведат до усещане за успех“, обяснява Минич. „Когато можем да завладеем малкото, това ни дава импулс да продължим да променяме начина на живот.“
Плюс това, всяка малка положителна промяна, която правим в храненето си, има вълнищ ефект върху цялостното ни здраве, добавя Minich.
Колко време ще отнеме това?
Старата поговорка казва, че отнемането на навик отнема около 21 дни, но изследванията показват, че може да са ви необходими 10 седмици. Така че бъдете лесни за себе си, ако нещата не се придържат веднага. Дай му време. Ако приземите навика по-бързо, страхотно! Преминете към нов.
Поставете цели за себе си, а не за другитеПо-интуитивните хранителни навици не трябва да се отнасят до отслабване, освен ако това не е специфична здравна цел за вас. И те не трябва да се занимават с „чисто“ хранене. Вашите цели трябва да бъдат индивидуализирани, а не въз основа на индустриалните модни думи.
Практически подход към етикетите на храните
Ако търсите малко насоки за повишаване на храненето или енергията като част от вашата интуитивна практика за хранене, едно решение е да се стремите към по-реални храни. Изследванията показват, че това е най-добрият съвет там.
Но нека да станем реални за яденето реално
Няма да се занимаваме със сурови моркови по цял ден - колко устойчиво би било това? Все още можем да се стремим към „най-добрата“ храна, като хвърляме поглед върху етикетите - и не ги анализираме - за да видим какво влагаме в тялото си. Изберете избори с по-малко съставки, когато е възможно, и такива, които можете да произнесете.
„Когато разглеждате захарите, не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да видите дали захарите идват от естествен източник“, казва Chewning. Фруктозата е плодова захар, а лактозата е млечна захар например.
Стремете се към комбинации от храни, които включват малко протеини и диетични фибри, добавя Chewning. Тези хранителни вещества работят, за да сте доволни и спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар. Така че, по всякакъв начин потопете тези моркови в малко хумус.
Експериментирайте с това, което работи за вас, кара ви да се чувствате сити и също ви прави щастливи
Ако това не е кейл, но това е чипс кейл, така да бъде. „Що се отнася до осъществяването на устойчиви промени във вашите навици и здраве - казва Чеунинг, - балансирането на храненето с удоволствие и място за лични предпочитания е много важно.“
Не мислете за навиците или целите си като всичко или нищо
Не е нужно да изрязвате захар - освен ако нямате медицински причини. И не е нужно да се примирявате, за да нямате никога повече друг колах, само защото сте решили, че всъщност не ви прекарва през сутринта. Интуитивното хранене е по-скоро да се уверите, че сте шеф на това пълнено с плодове бутер тесто и че то няма власт над вас.
Интуитивното хранене може да бъде благоприятно за доходите
Друга причина интуитивното хранене проправя пътя към по-здравословното хранене е, защото философията може да даде сила.
За хората, които живеят в хранителни пустини или не разполагат с пари, интуитивните практики на хранене могат да помогнат на човек да се съсредоточи повече върху здравето си и по-малко върху това, което другите определят като здравословно. Знаем, че бюджетът или допълнителните ограничения могат да повлияят на избора на храни. Възможно е да нямате време за готвене на ястия, пари за закупуване на едро или редовен достъп до прясна храна. Или може да имате притеснения относно развалянето.
Не вярвайте, че трябва да ядете „прясно“, за да се храните здравословно
„Замразените плодове и зеленчуци всъщност могат да бъдат също толкова хранителни, колкото пресните плодове и зеленчуци - казва Бренан, - тъй като те често се замразяват на височина на свежест и по този начин запазват хранителните си вещества“
Плюс това, обогатените зърнени храни имат високо съдържание на микроелементи. Едно проучване използва комбинация от техники за профилиране на хранителни вещества и оптимизиране на диетата, за да се определят популярните нискотарифни храни, които могат да се използват като основни продукти за усилване на храненето.
Истината е, че не е нужно да пазарувате само външните пръстени на хранителния магазин, за да се храните здравословно. Интуитивното хранене е много важно да намерите това, което работи за вас, и това включва това, което работи за вашия бюджет и начин на живот по всяко време.
Хранителни наситени, бюджетни находки за храна
- мляко
- кисело мляко
- яйца
- боб
- картофи
- моркови
- зеле
- цитрусови сокове
- укрепени зърнени култури
- консервирани храни
- замразени храни
Събирайки всичко за по-добри навици, а не за съвършенство
Интуитивното хранене не спира с храната. Това е пълна практика на ума и тялото, която в крайна сметка се простира до това как тренирате и се чувствате в контакт с тялото си. Храната е гориво за всичко, което правим. И можете да започнете да работите точно сега за култивиране на интуитивна философия за хранене, която е изцяло ваша. Само не забравяйте да се справите с едно нещо.
Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.
