Общ преглед
Затлъстяването е често срещан здравословен проблем, който се определя като висок процент телесни мазнини. Индексът на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок е показател за затлъстяване.
През последните няколко десетилетия затлъстяването се превърна в значителен здравословен проблем. Всъщност сега се смята за епидемия в Съединените щати.
Според статистиката на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 93,3 милиона възрастни (39,8 процента) и 13,7 милиона деца и тийнейджъри (18,5 процента) в Съединените щати са с наднормено тегло.
Въпреки нарастващите проценти, има много начини за предотвратяване на затлъстяването както при деца, така и при възрастни. Тук ще изследваме и двете, както и докъде сме стигнали в предотвратяването на затлъстяването.
Превенция на затлъстяването за деца
Превенцията на затлъстяването започва в ранна възраст. Важно е да помогнете на младите хора да поддържат здравословно тегло, без да се фокусирате върху кантара.
Кърмете бебета, когато е възможно
Един анализ от 2014 г. на 25 проучвания установи, че кърменето е свързано с намален риск от детско затлъстяване. Проучванията обаче са смесени, когато става въпрос за ролята на кърменето в превенцията на затлъстяването и са необходими повече изследвания.
Хранете растящите деца с подходящи размери на порциите
Американската академия по педиатрия обяснява, че малките деца не се нуждаят от огромни количества храна. От 1 до 3 години всеки сантиметър височина трябва да се равнява на приблизително 40 калории прием на храна.
Насърчете по-големите деца да научат как изглеждат различните размери на порциите.
Изградете ранни взаимоотношения със здравословни храни
Насърчавайте детето си да опита разнообразие от различни плодове, зеленчуци и протеини от най-ранна възраст. С напредването на възрастта е по-вероятно да включат тези здравословни храни в собствената си диета.
Яжте здравословни храни като семейство
Промяната на хранителните навици като семейство позволява на децата да се изпитат здравословно хранене рано. Това ще им улесни да продължат да следват добрите хранителни навици, докато растат в възрастни.
Насърчавайте яденето бавно и само когато сте гладни
Преяждането може да се случи, ако ядете, когато не сте гладни. Това излишно гориво в крайна сметка се съхранява като телесна мазнина и може да доведе до затлъстяване. Насърчавайте детето си да яде само когато се чувства гладно и да дъвче по-бавно за по-добро храносмилане.
Ограничете нездравословните храни в домакинството
Ако носите нездравословни храни в домакинството, детето ви може да има по-голяма вероятност да ги яде. Опитайте се да запасите хладилника и килера със здравословни храни и вместо това разрешете по-малко здравословни закуски като рядко „лакомство“.
Включете забавно и вълнуващо физическо натоварване
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва децата и тийнейджърите да получават поне 60 минути физическа активност всеки ден. Забавните физически дейности включват игри, спорт, занимания с фитнес или дори домакинска работа на открито.
Ограничете времето на екрана на детето си
Повече време, прекарано в седене пред екран, означава по-малко време за физическа активност и добър сън. Тъй като упражненията и сънят играят роля за здравословното тегло, важно е да насърчавате тези дейности по време на компютър или телевизия.
Уверете се, че всички спят достатъчно
Изследванията показват, че както децата, така и възрастните, които не получават достатъчно сън, в крайна сметка могат да тежат повече. Здравословните навици за сън от Националната фондация за сън включват график на съня, ритуал за лягане и удобна възглавница и матрак.
Знайте какво яде детето ви извън дома
Независимо дали са в училище, с приятели или докато са детегледачки, децата имат много възможности да ядат нездравословни храни извън дома. Не винаги можете да сте там, за да наблюдавате какво ядат, но задаването на въпроси може да ви помогне.
Превенция на затлъстяването при възрастни
Много от тези съвети за превенция на затлъстяването са еднакви за загуба или поддържане на здравословно тегло. Изводът е, че здравословното хранене и по-голямата физическа активност могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.
Консумирайте по-малко "лоши" мазнини и повече "добри" мазнини
Противно на убеждението, което стои зад манията за диети с ниско съдържание на мазнини от 90-те, не всички мазнини са лоши. Проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal, показва, че приемът на здравословни диетични мазнини, като полиненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола и да намали риска от затлъстяване.
Консумирайте по-малко преработени и захарни храни
Според проучване от 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на преработени и ултрапреработени храни е свързана с по-висок риск от затлъстяване. Много преработени храни са с високо съдържание на мазнини, сол и захар, което може да насърчи преяждането.
Яжте повече порции зеленчуци и плодове
Ежедневната препоръка за прием на плодове и зеленчуци е пет до девет порции на ден за възрастни. Напълването на чинията с зеленчуци и плодове може да помогне да се поддържат приемливи калории и да се намали рискът от преяждане.
Яжте много диетични фибри
Проучванията продължават да показват, че диетичните фибри играят роля в поддържането на теглото. Едно проучване от 2012 г. установи, че хората, които са приемали добавка от фибри три пъти дневно в продължение на 12 седмици, са загубили до 5 процента от телесното си тегло.
Фокусирайте се върху яденето на храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е скала, използвана за измерване колко бързо дадена храна ще повиши кръвната Ви захар. Фокусирането върху храни с нисък ГИ може да помогне за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар. Поддържането на нивата на кръвната захар стабилни може да помогне за управление на теглото.
Включете семейството в пътуването си
Социалната подкрепа не е само за деца и тийнейджъри - важно е и възрастните да се чувстват подкрепени. Независимо дали готвите със семейството си или се разхождате с приятели, ангажирането на хората може да помогне за насърчаване на здравословния начин на живот.
Участвайте в редовна аеробна дейност
Включването на редовна физическа активност в графика ви е важно за поддържане или отслабване, наред с други предимства. CDC препоръчва 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица.
Включете режим на тренировка с тежести
Тренировките с тежести са също толкова важни за поддържането на теглото, колкото и аеробната активност. В допълнение към седмичната аеробна дейност, СЗО препоръчва тренировка с тежести, която включва най-малко два пъти седмично всичките ви основни мускули.
Фокусирайте се върху намаляването на ежедневния стрес
Стресът може да има много ефекти върху тялото и ума. Проучване от 2012 г. предполага, че стресът може да предизвика мозъчна реакция, която променя режима на хранене и води до желание за висококалорични храни. Яденето на твърде много висококалорични храни може да допринесе за развитието на затлъстяване.
Научете как да подготвяте храна и да подготвяте храна
Много по-лесно е да храните в магазина за здравословни храни, когато имате план. Създаването на бюджет за храна и списък за пътуванията ви за пазаруване може да помогне да се избегнат изкушенията за нездравословни храни. Освен това подготовката на ястия може да ви позволи да имате готови здравословни ястия.
Защо профилактиката има значение?
Предотвратяването на затлъстяването играе важна роля за доброто здраве. Затлъстяването е свързано с дълъг списък от хронични здравословни състояния, много от които стават по-трудни за лечение с течение на времето. Тези условия включват:
- метаболитен синдром
- диабет тип 2
- високо кръвно налягане
- високи триглицериди и нисък "добър" холестерол
- сърдечно заболяване
- удар
- сънна апнея
- заболяване на жлъчния мехур
- проблеми със сексуалното здраве
- безалкохолна мастна чернодробна болест
- остеоартрит
- състояния на психичното здраве
Като се фокусираме върху профилактиката на затлъстяването и промените в начина на живот, може да е възможно да се забави или предотврати развитието на тези заболявания.
Постигнахме ли напредък?
Въпреки че изследванията на стратегиите за превенция на затлъстяването са ограничени в Съединените щати, международни проучвания са в състояние да предложат някои отговори.
Проучване от Австралия през 2012 г. разглежда ролята на домашните медицински сестри в тази страна за управлението на теглото на деца до 2-годишна възраст. Сестрите посещават бебетата общо осем пъти след раждането и насърчават майките да включат здравословни практики. Изследователите установяват, че средният ИТМ на децата в тази група е значително по-нисък от този на контролната група (бебета, които не са получили осемте посещения на медицинска сестра).
Проба от 2018 г. в Швеция обаче разгледа ефективността на приложение за смартфон за обучение на малки деца относно здравословно хранене и физическа активност. Изследователите не откриха значителни разлики в ИТМ и други здравни маркери между двете групи след една година.
Преглед от 2008 г. в International Journal of Obesity разглежда 19 различни училищни проучвания, за да се определи кои биха могли да бъдат ефективни методи за управление на затлъстяването. Изследователите установяват, че както диетичните промени, така и намаленото телевизионно време водят до значителна загуба на тегло. Те също така установиха, че семейната подкрепа спомага за насърчаване на загубата на тегло при децата.
Предотвратяването на затлъстяването при възрастни включва редовна физическа активност, намаляване на приема на наситени мазнини, намаляване на консумацията на захар и увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Освен това участието на семейството и здравните специалисти може да помогне за поддържането на здравословно тегло.
Един преглед на подходите за обществено здраве от 2010 г. установи, че има различни начини за въздействие върху обществената политика за насърчаване на методите за превенция на затлъстяването: Промяна на хранителната среда, създаване на политически промени в училищата и подкрепа на лекарства и други медицински стратегии са всички потенциални начини за предотвратяване на затлъстяването .
Само някои от тези методи обаче се оказаха ефективни и има пречки пред използването на тези методи.
Финални мисли
Здравословното тегло е важно за поддържането на добро здраве. Предприемането на стъпки за предотвратяване на затлъстяването във вашето ежедневие е добра първа стъпка. Дори малки промени, като ядене на повече зеленчуци и посещение на фитнес няколко пъти седмично, могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.
Ако се интересувате от по-съобразен подход към вашата диета, диетолог или диетолог може да ви предостави инструментите, за да започнете.
Освен това, срещата с личен треньор или фитнес инструктор може да ви помогне да намерите физическите дейности, които работят най-добре за вашето тяло.
